تمارين توسيع الصدر في المنزل تعتبر عضلات الصدر إحدى العضلات الرئيسية في الجسم، لذلك نحتاج إلى الاقتراب بشكل صحيح من تمارين توسيع الصدر في المنزل للمساعدة في التأكيد على كيفية تقوية عضلات الصدر من خلال أداء هذه التمارين.
عضلات الصدر
تعتبر عضلات الصدر من العضلات الرئيسية في جسم الإنسان التي تضفي عليه شكلاً خاصًا وجاذبية، سواء أكان رجلاً أم امرأة.
تحل هذه التمارين مشاكل ترهل الصدر التي تعاني منها نسبة كبيرة من الرجال والنساء، كما تمنح الجسم شكلاً أكثر جاذبية ورشاقة.
أنظر أيضا: أهم تمارين اللياقة البدنية
تمارين تكبير الثدي في المنزل
هناك العديد من نماذج تمارين تكبير الصدر في المنزل، خاصة وأن الكثير من الناس لا يستطيعون الذهاب إلى الجيم لأداء هذه التمارين. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين المنزلية السهلة.
1- ادفع
- تمرين الضغط من التمارين الشعبية التي تقوي عضلات الصدر بشكل كبير، خاصة للأشخاص الذين يعانون من ضعف في منطقة الصدر.
- يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على البطن على أرض مستوية والقيام به على مستوى مستقيم بأطراف الأصابع واليدين.
- يتم إجراء صعود وهبوط عدة مرات مع مراعاة أن البطن لا يلمس الأرض حتى ينجح التمرين.
- في بداية القيام بهذه التمارين، قد يجد المتدرب أن عضلات الصدر مؤلمة للغاية في اليوم الأول، لكن لا تستسلم وتنهي التمرين في اليوم التالي، وسيختفي الألم تدريجياً.
- ويفضل أن يتوقف الجسم عن الراحة كل خمس دقائق على الأكثر بعد أداء هذا التمرين حتى لا يرهق الجسم.
2- الدفع الغبي
- يتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك وحمل الدمبل ورفعها للأعلى حتى يثقوا في تمارين الصدر أثناء هذا التمرين.
- شغل هذا المنصب لبضع لحظات، ثم اخفض لأسفل وكرر هذا التمرين حوالي 12 مرة.
- كرر هذا التمرين أكثر من مرة يوميًا للحصول على أفضل وأسرع النتائج في تقوية عضلات الصدر.
3- تمرين الغوص بين كرسيين
- يتم هذا التمرين عن طريق وضع كرسيين بجانب بعضهما البعض، ولكن على مسافة صغيرة من بعضهما البعض.
- قف بين كرسيين وامسك بهما بطريقة تجعل الجسم مرفوعًا بالضغط على اليدين على رأس الكرسي.
- يتم وضع وزن على كرسيين حتى يتمكن الكرسي من تحمل وزن الشخص.
- يتم ممارسة الصعود والهبوط أكثر من مرة، حوالي 12 مرة، ثم خذ استراحة بسيطة وكرر هذا التمرين حتى تصل دائرة التمرين إلى 12 مرة.
تمارين لتفجير مقاعد البدلاء في المنزل
هناك العديد من تمارين البنش في المنزل التي يمكنك متابعتها بنفسك، بما في ذلك:
1- الضغط على الكرة
- يتم تنفيذ هذا التمرين مستلقياً على الأرض على معدتك.
- تُمسك الكرة بين اليدين وترفع بأطراف القدمين واليدين، وتضغط على الكرة بشكل مشابه لتمرين الضغط المعروف.
- لتجنب إجهاد العضلات، يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة بين عدة مرات من أداء هذا التمرين.
انظر أيضًا: فوائد الحك للجسم
2- تمرين الضغط مع رفع الرجلين
- يتم إجراء هذا التمرين مستلقياً على ظهرك على الأرض مع رفع رجليك على طاولة مرتفعة بشكل معتدل.
- تستريح الأيدي على الأرض ويتم عمل الضغط على اليدين ورفع مستوى الجسم للأعلى، مع الاستناد على اليدين.
- في هذا التمرين، قم بالصعود والنزول 15 مرة، وكرر هذا التمرين أكثر من مرة يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
تمارين الصدر المنزلية للرجال
هناك العديد من تمارين الصدر المنزلية الفعالة للرجال، منها:
1- رفع الأثقال
- يتم رفع الأوزان عن طريق ثني الركبتين والارتفاع التدريجي مع حمل الوزن حسب قدرة الشخص على التحمل، ويزداد الوزن تدريجياً.
- يتم تنفيذ الصعود والنزول عن طريق الجاذبية إلى أسفل وأعلى حوالي ثلاثين مرة.
2- تمرين بلانك
- تعتبر تمارين البلانك من أفضل التمارين التي تساعد على شد عضلات الصدر والبطن وجميع أجزاء الجسم.
- استلقِ على الأرض مع وضع يديك على مستوى صدرك وارفع جسمك بيديك دون لمس الأرض وابق في الأعلى لمدة دقيقة تقريبًا.
نصائح قبل القيام بتمارين الصدر في المنزل
هذه مجموعة من النصائح قبل القيام بتمارين الصدر في المنزل
- أهم شيء يجب مراعاته قبل القيام بهذه التمارين هو تناول وجبة غنية بالعناصر الغذائية، على اعتبار أنها خالية من الدهون، وذلك قبل حوالي ساعة من التمرين للمساعدة في منح الجسم الطاقة التي يحتاجها لممارسة الرياضة.
- من الأشياء المهمة التي لا يمكن إهمالها القيام بتمارين الإحماء أو التمدد حتى تكون العضلات جاهزة لأداء أي تمرين دون أي مشاكل أو التهاب ولزيادة مرونتها.
- يجب ألا يستمر التمرين الواحد أكثر من عشر دقائق، ويجب ألا يستمر التمرين بأكمله أكثر من ساعة أو ساعة ونصف حتى لا يسبب إرهاقًا شديدًا للجسم.
- يجب تناول كمية كافية من الماء والعصائر الطازجة لتعويض الماء المفقود من خلال العرق.
- عند القيام بتمارين الصدر، يجب أن تفكر في استخدام عدة زوايا مختلفة لتحقيق أقصى استفادة من هذه التمارين.
- احرص على أخذ أنفاس عميقة من الأكسجين أثناء القيام بهذه التمارين والزفير ببطء، لأن الأكسجين الذي يدخل الجسم يمنح الجسم المزيد من الطاقة والنشاط.
أنظر أيضا: تمارين لانقاص الوزن ونحت الخصر
بهذا نكون قد أوضحنا لك تمارين تكبير الصدر في المنزل، بالإضافة إلى استعراض العديد من نماذج التمارين المختلفة التي يمكنك من خلالها اختيار التمرين الذي يناسبك، مع بعض النصائح التي يجب اتباعها عند أداء هذه التمارين.