اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة لزيادة الوزن، والحصول على الوزن المثالي هو الرغبة التي تبحث عنها جميع الفتيات والنساء بشكل خاص.
هناك الكثير من النساء والفتيات اللواتي يعانين من النحافة المفرطة في الجسم ويسعون لزيادة وزنهن للحصول على الشكل المثالي وهو التخسيس.
مما يعطي شكلاً أنثويًا وجميلًا، وفيما يلي سنشرح النظام الغذائي الصحيح والتمارين التي تساعدك على زيادة الوزن.
قد يتبع الكثير من الناس بعض الوصفات التقليدية التي تساعدهم على زيادة الوزن، لكن القليل من هذه الوصفات يكون ناجحًا.
ويرجع ذلك إلى اختلاف طبيعة كل جسد، لذا فإن ما يستجيب له أحد الجسد، قد لا يستجيب له الآخر، بل بالعكس قد يؤدي إلى نتائج معاكسة.
في هذا المقال سوف نشرح نظام غذائي يساعد في حل مشكلة النحافة وبأقل التكاليف.
النظام الغذائي وممارسة الرياضة لزيادة الوزن
يحتاج الجسم إلى كمية معينة من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي، ويتراوح هذا العدد بالنسبة للنساء من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم.
بالنسبة للرجال، يحتاج الجسم من 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزن صحي.
وأقل نسبة من السعرات الحرارية التي ذكرناها يحتاجها الأشخاص الذين لا يمارسون نشاطًا بدنيًا أو جسديًا.
النسبة المئوية الأعلى هي ما يحتاجه الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مستمرًا، مثل التمارين الرياضية.
تحدث زيادة الوزن عندما يأكل الشخص سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم.
وهكذا يحصل الجسم على فائض من السعرات الحرارية، لأن هذه الخطوة تساعد الجسم على اكتساب الوزن الزائد.
هناك طريقتان لاكتساب الوزن الزائد: سريعة أو بطيئة وثابتة.
إذا كان الشخص مصممًا على زيادة الوزن بسرعة، فعليه فعليًا تناول كمية إضافية من السعرات الحرارية يوميًا، وتتراوح هذه الكمية من 700 إلى 1000 سعر حراري يوميًا.
أما إذا أراد استخدام الطريقة البطيئة فعليه تناول 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم.
الرياضة وزيادة الوزن
قد يعتقد البعض أن الرياضة والتمارين الرياضية تقلل الوزن فقط، ولكن هذا مفهوم خاطئ لأن الرياضة تلعب دورًا مهمًا في زيادة الوزن.
أما إذا تم ممارستها بطريقة صحية، فإن الجمباز يعمل على بناء عضلات الجسم، لكن لا يمكننا الاعتماد على الرياضة فقط لزيادة الوزن.
بدلاً من ذلك، جنبًا إلى جنب مع التمارين البدنية، يجب أن نتبع النظام الغذائي الصحيح.
التمرين هو جزء من برنامج زيادة الوزن الشامل.
هذا هو الحال بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ويريدون إنقاص الوزن، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، يجب عليهم ممارسة الرياضة.
وبالمثل، كما ذكرنا سابقًا، يختلف كل نوع من أنواع الجسم عن الآخر، وتخزين أجسام الرجال يختلف عن النساء.
وبالتالي، تختلف طريقة توزيع الكتلة العضلية، لذلك يجب على كل شخص اختيار نوع التمرين المناسب الذي يتوافق مع نوع جسمه.
حتى يتمكن من الحصول على أفضل النتائج التي يسعى لتحقيقها.
هناك تمارين معينة تزيد من كتلة العضلات بشكل ملحوظ، ومن أهم هذه التمارين تمارين المقاومة.
يساعد بشكل كبير في زيادة كتلة العضلات مما يساعد في زيادة الوزن.
ولكي نحصل على نتيجة واضحة من تمارين المقاومة يجب أن نؤديها بمقدار معين في الأسبوع بحيث لا تقل عن ثلاث مرات.
تعمل التمارين الهوائية أيضًا بشكل جيد للحصول على شكل جيد والحفاظ على الصحة العامة.
تتبع العلاقة بين التمارين وزيادة الوزن
لكن يجب أن نعلم أن هذه التمارين الهوائية تحرق السعرات الحرارية داخل الجسم.
لذلك يجب على كل من يريد زيادة الوزن أن يتوخى الحذر عند القيام بهذه التمارين وأن يتجنب القيام بها لفترات طويلة.
تتضمن أمثلة تمارين المقاومة التي يمكن ممارستها ما يلي:
- يجب أن يعرف أولئك الذين يمارسون الرياضة أن العضلات تحتاج إلى بعض الوقت للتعافي.
- لهذا السبب يجب القيام بالتمارين من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، حتى تستغرق العضلات وقتًا لتتعافى.
- ولكن إذا أراد الشخص التدريب لفترة أطول في أيام الأسبوع.
- يجب أن يدرك أن نمو العضلات يحدث خلال فترة الشفاء.
- يجب على أولئك الذين يتدربون على زيادة الوزن القيام بتمارين تستخدم أكبر عدد من العضلات الرئيسية.
- مثال على هذا التمرين هو القرفصاء.
- من الأفضل ممارسة الرياضة في فترات قصيرة ومكثفة.
- هذا يعطي نتائج أفضل بكثير من التدريب الطويل والخفيف.
- لدى بعض الناس فكرة خاطئة مفادها أن مساحيق وحبوب البروتين تزيد من كتلة العضلات.
- لكن هذا المفهوم خاطئ، وحتى الآن، لم يتم إثبات أن هذه المنتجات تزيد من كتلة العضلات، لذلك لا داعي لإهدار المال على مثل هذه المنتجات.
- عند التدريب، يجب أن نتشاور أولاً مع مدرب مؤهل.
- أو معالج فيزيائي، حتى لا نعرض أنفسنا لأي خطر أثناء ممارسة الرياضة ونحصل على النتيجة المرجوة بطريقة صحية وصحية.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: معلومات عن النظم الغذائية النباتية
بعض الخطوات لاكتساب الوزن
- خلال النهار، يجب أن تأكل 3 وجبات رئيسية، مرتين أو ثلاث مرات.
- من بينها على مدار اليوم، لأن أحد أهم أسباب فقدان الوزن والنحافة هو قلة الشهية.
- لكن إذا كنا نأكل كثيرًا ولكن بكميات قليلة، فسيساعد ذلك على فتح الشهية.
- لذلك لا يجب أن تمضي دون تناول طعامه لفترة طويلة، خلال 4 ساعات متتالية.
- تنوع الطعام في هذه الحالة ليس إلزاميًا.
- لكن الهدف هو الحصول على سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم.
- من الضروري الانتباه إلى العامل الوراثي الذي يمكن أن يكون أحد أسباب النحافة التي يعاني منها الشخص.
- يمكن أن يكون الشخص نحيفًا ولكن بصحة جيدة.
- في هذه الحالة، سوف تتمرن وتحصل على الكثير من السعرات الحرارية عن طريق تغيير جسمك.
- ولكن ليس بطريقة لا يكون لدى الشخص عامل وراثي في نحافته، سيكون التغيير واضحًا.
- يجب على المتمرن مراقبة وزنه مرة واحدة في الأسبوع.
- نظرًا لأنه غالبًا ما يقيس وزنه، فقد يكون الأمر مخيبًا للآمال إذا لم يجد زيادة في الوزن.
- هناك أطعمة تساعدك على زيادة الوزن من خلال احتوائها على سعرات حرارية عالية.
- أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن يجب أن يميلوا إلى تناول هذه الأطعمة.
اتبع بعض الخطوات التي يجب عليك اتباعها لزيادة الوزن
- ومن أمثلة هذه الأطعمة الشوكولاتة والكعك والمشروبات السكرية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
- تأكد من شرب المشروبات عالية السعرات مثل الحليب والعصير واستبدالها بالماء والشاي.
- تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم، لأن الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أحد الأشياء التي تعزز نمو العضلات.
لقد اخترنا لك أيضًا: ما هي الحمية الصحية؟
في نهاية هذا المقال نأمل أن نكون قد تمكنا من شرح النظام الغذائي الصحيح الذي يعمل على زيادة الوزن.
ولكن يجب على كل شخص أن يتبع النظام الذي يناسب طبيعة جسمه وبنيته حتى يتمكن من الحصول على النتائج الصحيحة دون التعرض لأي ضرر.
ولا تنسى مشاركة هذا المقال مع الأصدقاء والأحباء، والتعرف على النظام الغذائي وتمارين إنقاص الوزن وترك تعليق تحت المقال.