تكون عملية ممارسة الرياضة في المنزل أسهل عندما تعرف الطرق الصحيحة لممارسة الرياضة.
وهو ما يختلف من تمرين إلى آخر، لكنه يتطلب منك الالتزام والتدريب بشكل صحيح، وكل ذلك دون الحاجة إلى معدات احترافية.
نتعلم الآن كيفية ممارسة الرياضة في المنزل في موضوعنا التالي، لذا ترقبوا كل هذا وأكثر في مقالتنا المميزة دائمًا.
أهمية تدريب الذراع والصدر
- تُسمى هذه التمارين بتمارين الضغط، وهي تمارين يمكن ممارستها في المنزل.
- هذا لأنه من أكثر التمارين الأساسية التي تتطلب منك أن تكون لائقًا في البداية.
- للحصول على أفضل النتائج لهذه التمارين.
- تتطلب هذه التمارين أيضًا عمودًا فقريًا مستقيمًا وواحدًا مستقيمًا من البداية إلى الخلف.
- كما يجب أن تكون المسافة بين راحتي اليدين أكبر من المسافة بين الكتفين.
- والتي يمكن توسيعها من أجل تمرين أفضل للصدر أو تضييقها من أجل تمرين أفضل للذراع.
- من الضروري أيضًا الجمع بين تمارين الرفع التي تمت أعلاه.
- وتلك التي يتم القيام بها أقل للحصول على أفضل صورة عامة لتدريب العضلات.
- بالإضافة إلى ذلك، يتم تنفيذ هذه التمارين عن طريق القيام بتمارين رفع الجزء العلوي.
- ما الذي يمكن فعله على طاولة التمرين حتى تتمكن من تدريب عضلات مختلفة عليها؟
- يمكنك أيضًا وضع ذراعك على طاولة قهوة صغيرة أو مقعد يسمح لك بأداء التمارين.
- يمكن تحقيق ذلك عن طريق أداء هذه التمارين عندما تكون التمارين بزاوية أعلى.
- ستتطلب هذه التمارين أيضًا رفعًا في الأسفل.
- – جعل الساقين أعلى من اليدين بمسافة 30-60 سم.
- بعد ذلك، يمكنك أداء تمارين الرفع كالمعتاد.
- حيث يجب أن يكون رأسك متجهًا لأعلى والعمود الفقري مستقيماً.
- ستحتاج أيضًا إلى حوالي 8 إلى 12 ممثلاً لكل مجموعة، ويمكنك محاولة القيام بثلاث عدات.
اقرأ أيضا: فوائد المواعدة قبل التمرين للاعبي كمال الأجسام
كيفية الوقوف مقابل الحائط لبناء عضلات الكتف والظهر
- يمكن القيام به أثناء الوقوف على يديك، لذا فهو تمرين رائع للعديد من العضلات، ولكنه ليس لضعاف القلوب.
- يمكن إجراء هذا التمرين عن طريق ثني الظهر على الحائط، حتى نتمكن من اتخاذ الوضع المناسب.
- ثم يتم ربط اليدين بالأرض ومن ثم يمكن السير من الأرض لإبقاء القدمين على الحائط.
- يمكن أيضًا استخدام أصابع القدم لتحقيق التوازن.
- في هذه المرحلة، من السهل خفض الرأس ببطء إلى الأرض.
- بجانب رفع الظهر لإكمال مجموعة واحدة.
- يمكنك أيضًا تجربة 3 مجموعات من هذا التمرين، تتكون كل مجموعة من 10 عمليات تكرار.
- مع العلم أنه يمكن استخدام طاولة مرتفعة إذا كنت قلقًا بشأن القيام بالتمرين بهذه الطريقة.
- يمكنك أداء هذا التمرين بقدمك على الطاولة مع التركيز على التعليق.
- كل من الفخذين والجذع على حافة تلك الطاولة بقدر ما تستطيع.
- لوضع قدميك على الأرض، يمكنك بعد ذلك القيام بتمرين الضغط مع التركيز على تعليق رأسك لأسفل، ويسمى هذا التمرين الرمح.
كيفية القيام بتمارين أسفل الظهر للذراعين
- حيث ستحتاج إلى لوح صلب أو حتى استخدام كرسي أو طاولة بارتفاع 30-60 سم عن الأرض.
- ولكي تكون قادرًا على القيام بذلك بشكل جيد، يجب أن تسند ظهرك إلى تلك الطاولة.
- ثم تضع يدك على ظهرك وتبدأ في الاتكاء عليها مما يجعل مؤخرتك فارغة.
- يجب أيضًا ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكنك بعد ذلك رفع النسخة الاحتياطية.
- يمكنك أيضًا تكرار هذا لثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة.
قد تتساءل أيضًا عن المدة التي تستغرقها ممارسة الرياضة بعد الأكل؟
أهمية ممارسة التمارين في وضع مستقيم
- وهو ما يعمل على تدريب الجسم كله وهو ما يحدث بطريقة مباشرة ومختلفة للغاية.
- من الممكن أيضًا موازنة هذه الحركات بسهولة للحصول على تحدٍ إضافي خاص بهذه التمارين.
- يجب أيضًا أن تكون في وضع رفع يسمح لك بأداء هذا التمرين.
- لكن هنا تحتاج إلى استخدام ساعديك، وليس راحة يديك على الأرض.
- ثم يمكنك شد عضلات الأرداف والعمود الفقري مستقيم.
- يجب أيضًا أن تكون قادرًا على الوصول إلى المكنسة بين العنق والظهر.
- أيضًا، يمكنك البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة ثم يمكنك الاسترخاء قليلاً.
- يمكن تكراره في آخر مرتين.
تمارين جانبية
- يمكن أيضًا أداء هذه التمارين الجانبية في وضع مستقيم، عندما تقوم بشد الجسم.
- بالإضافة إلى الحاجة إلى الاتكاء على جانب واحد خارج الساق على نفس الجانب.
- أيضا، تحتاج إلى الحفاظ على عمودك الفقري مستقيما.
- يتم ذلك من خلال التركيز على جعل المؤخرة تشير لأعلى.
- مع العلم أن القيام بالتمارين في هذا الوضع المستقيم سيؤدي إلى تمارين الضغط.
- يمكنك أن تبدأ من خلال ممارسة التمارين التصحيحية أثناء القيام بالمسافة.
- الذي بين اليدين هو نفسه الذي بين الكتفين.
- كما أنه يجعل المسافة بين الساقين هي نفسها بين الفخذين.
لا تفوت القراءة. كم درجة الاحزمة السوداء في الجودو؟
كيف يمكنك أداء تمارين البطن؟
- باستخدام عضلات البطن، يمكنك بناء عضلات القلب والبطن من خلال تمارين البطن التي تضغط فيها على عضلات البطن.
- يمكن أن تبدأ أفضل تمارين البطن المتاحة بالاستلقاء على ظهرك.
- مع ضرورة إصلاح القدم ثم ثني الركبة.
- يمكنك أيضًا دعم رقبتك بيديك، ثم يمكنك رفع كتفيك 15-20 سم عن الأرض.
- بدلاً من ذلك، يمكنك الانتظار لمدة ثانية ثم خفض جسمك ببطء على الأرض.
- ثم يمكنك أيضًا العودة إلى الوراء مباشرة، مع أهمية إبقاء عينك على السماء وجعل حركاتك بطيئة وحذرة.
- مع العلم أنه يمكنك استهداف حوالي 3 مجموعات تتراوح بين 8 و 12 ممثلين.
أنظر أيضا: ما هي أفضل وجبة بعد التمرين؟
وصلنا الى نهاية مقال اليوم وعرضنا اهم وافضل طرق وتفاصيل طريقة التدريب بالمنزل مع اسهل التمارين والرياضات المناسبة للجميع.
يرجى نشر رابط الموضوع على وسائل التواصل الاجتماعي لنشر الفائدة والمعلومات المهمة للجميع، فأنت بخير.