في الآونة الأخيرة، ظهر نظام غذائي نال شعبية واسعة، وهو الصيام المتقطع، وهذا النظام فعال للغاية في التخلص من الوزن الزائد في وقت بسيط وفي غضون أسابيع قليلة.
كما سنصل إلى الوزن المثالي المطلوب، وهذا النظام له ثلاثة أنواع ويعتمد على تنظيم ساعة الصيام، مع توزيع السعرات الحرارية في الفقرات التالية.
سوف نتعرف بالتفصيل على هذا النظام وكيفية اتباعه. تابع جميع التفاصيل في مقالتنا المميزة دائمًا على.
حمية الصيام المتقطع
- لا تعتمد حمية الصيام المتقطع على الحرمان التام من أنواع الطعام.
- ومع ذلك يفضل توخي الحذر عند عمل الرجيم حتى لا تفسد النظام الغذائي ولا تعطي النتيجة المعاكسة.
- نلاحظ أن الوزن يزداد، فالموقع يزودك بمقالة جدولية كاملة.
- وفقط لهذا النظام الغذائي، أمثلة للوجبات المناسبة والكميات المناسبة في وقت الإفطار.
اقرأ أيضًا: خطط النظام الغذائي الأسبوعي pdf
أنواع حمية الصيام المتقطع
- هذا النوع من النظام الغذائي هو نظام غذائي يتخلى تمامًا عن الطعام خلال فترة معينة من اليوم.
- نشرب الكثير من الماء والمشروبات الساخنة والأعشاب الطبيعية فقط.
- هذا النظام له ثلاثة أنواع، يختار منها من يريد إنقاص الوزن النوع المناسب.
- النظام 8/16.
- حسنا 5/2 نظام.
- أكل ثم توقف.
النظام الأكثر شيوعًا 8/16. هو النظام
- صيام 16/8 هو النظام الأكثر شيوعًا بين الراغبين في إنقاص الوزن، فالصيام 16 ساعة يوميًا والإفطار لمدة 8 ساعات فقط.
- خلال 8 ساعات، يتم تقسيم الوجبات إلى ثلاث وجبات رئيسية متكاملة، وهذا النظام يشبه صيام شهر رمضان.
- ومع ذلك، فإن الاختلاف في ساعات الصيام، يمكننا أن نشرب الكثير من الماء والمشروبات الساخنة والأعشاب مع تقليل السكر أو منعه تمامًا، على عكس شهر رمضان.
فوائد حمية الصيام المتقطع
- أثبتت العديد من الدراسات والتجارب أن هذا النظام يساعد بشكل كبير على إنقاص الوزن.
- بدلاً من حرق السعرات الحرارية عن طريق تقليل الشهية، يساعد الصيام الطويل على حرق الدهون المخزنة في الجسم.
- خاصة لمن يعانون من السمنة، بالإضافة إلى فوائد الصيام على الجسم بشكل عام.
حمية الصيام لمدة 16 ساعة
- هذا النظام هو نوع من نظام الصيام المتقطع الذي يفضله الكثيرون لفقدان الوزن بشكل صحي.
- وذلك بتقصير ساعات الإفطار والأكل.
- يمكننا أن نبدأ الصيام من الثامنة مساءً وحتى الساعة الثانية عشرة في اليوم التالي.
- ثم نأكل الوجبات الثلاث الرئيسية.
- أو يمكن أن نبدأ الصيام من الساعة الثانية عشرة مساءً حتى الرابعة بعد الظهر من اليوم التالي.
- ثم نبدأ في الأكل أثناء الإفطار.
- ينبغي أن نعلم أن ساعات النوم تحسب بساعات الصيام.
- من خلال عمل التجارب على العديد من الناس، كانت النتيجة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام الصيام لمدة 18 ساعة.
- ارتفعت مستويات الشبع لديهم، وتغيرت نسبة هرمون جريلين المسؤول عن الشعور بالجوع.
- ومن فوائد هذا النظام أنه يتحكم في مستويات ضغط الدم لدى أتباعه ويحل مشكلة حرق الدهون لدى الكثير من الناس.
أمثلة على الوجبات المناسبة للصيام بشكل عام
في هذه الفقرة، سنزودك بجدول وجبات كمثال على هذا النظام، مع الكميات المناسبة من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون التي يحتاجها الجسم.
المثال الأول.
- الوجبة الأولى: ثلاث بيضات مع خبز بلدي أو تونة بدون زيت وكوب لبن وطبق سلطة خضراء طازجة.
- بالإضافة إلى عشرين قطعة من دهن المكسرات أو الأفوكادو.
- الوجبة الخفيفة موزة أو تفاحة.
- الوجبة الثانية: شريحتان من لحم البقر المشوي أو ربع دجاجة مشوية (ويفضل صدورهم منزوعة الجلد).
- طبق سلطة خضراء بكمية أرز.
- الوجبة الثالثة: قطعة جبن قريش مع كوب لبن وطبق سلطة خضراء.
يتكون هذا المثال لوجبة كاملة ومرضية من:
- 1500 سعرة حرارية.
- 165 جرام من البروتين.
- 50 جرام من الدهون.
- 70: 75 جرام من الكربوهيدرات.
المثال الثاني
- يعتمد هذا المثال على تناول وجبتين فقط في وقت الإفطار، لأننا نأكل وجبتنا الأولى في الساعة 8 صباحًا.
- والوجبة الثانية في آخر ساعة من فترة الإفطار إليكم تفاصيل النظام.
- الوجبة الأولى: ثلاث بيضات مسلوقة مع خبز بلد وشريحة جبن قريش وكوب لبن وطبق سلطة طازجة.
- بالإضافة إلى عشرين جرامًا من المكسرات.
- تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو الخضار الطازجة.
- الوجبة الثانية: 300 جرام من صدور الدجاج المشوية منزوعة الجلد أو شرائح اللحم المشوي مع طبق أرز متوسط.
- مع طبق كبير من السلطة الخضراء.
قد تكون مهتمًا. رجيم الموز يخسر 7 كيلو جرام في 7 أيام فقط
الصيام المتقطع لمدة أسبوع واحد فقط
- يعتمد هذا النظام على تقسيم وتوزيع الوجبات الرئيسية أثناء الإفطار إلى ثلاث وجبات فقط.
- لذلك نبدأ الوجبة الأولى في بداية ساعات الإفطار، ثم الغداء الثاني.
- بعد أربع ساعات، ثم الوجبة الأخيرة في آخر ساعة من وقت الإفطار.
- في الأسبوع الأول من اتباع النظام، ثم في الأسبوع الثاني، نبدأ بتناول الطعام مرتين فقط في اليوم وقت الإفطار.
- في النقاط التالية سنتعرف على هذا النظام وجدول مفصل بأمثلة غذائية.
أمثلة على وجبات الصيام المتقطعة لمدة أسبوع
اليوم الأول
الوجبة الأولى “الإفطار”
يتكون من البروتين سواء كانت لحوم أو دواجن منزوعة الجلد وطبق صغير من الأرز وسلطة خضراء متوسطة.
الوجبة الثانية “سحور”
يتكون من قطعة من الجبن أو كوب من الحليب وثلاث بيضات مسلوقة وبعض المكسرات الدهنية.
في اليوم الثاني
الوجبة الأولى
تتكون من المأكولات البحرية أو التونة مع طبق من السلطة الخضراء الطازجة.
ننصحك بعدم تناول الكربوهيدرات في هذه الوجبة.
الوجبة الثانية
تتكون من صحن صغير من الفول مع قطعة من الجبن والخبز البلدي.
في اليوم الثالث
الوجبة الأولى
تتكون من 300 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد مع طبق صغير من الأرز.
وطبق كبير من السلطة الخضراء.
الوجبة الثانية
تتكون من قطعة من الجبن مع نصف رغيف خبز وكوب من الزبادي.
قد تكون مهتمًا. نظام غذائي سريع جدا وصحي ل 20 كيلو في الأسبوع
المشروبات المسموح بتناولها في هذا النظام الغذائي
- يُسمح بشرب الكثير من الماء أثناء النهار أثناء اتباع النظام الغذائي.
- المشروبات الساخنة والأعشاب خالية من السعرات الحرارية ولا تحتوي على سكر مضاف.
- من الممكن أيضًا شرب كوب من الحليب على الإفطار فقط.
- نشرب الكثير من الماء خاصة خلال ساعات الصيام.
- نشرب فنجان شاي أو شاي أخضر أو فنجان قهوة بدون إضافة السكر.
- يُسمح بشرب اليانسون والنعناع والجير والأعشاب الأخرى دون إضافة السكر.
أخطاء نرتكبها أثناء اتباع نظام غذائي
- في بعض الأحيان نرتكب أخطاء أثناء النظام الغذائي، يجب أن ندرك هذه الأخطاء.
- ولكي لا يفسد ما حققناه من حيث إنقاص الوزن، والعكس بالعكس يمكن أن يسبب زيادة في الوزن.
- عدد ساعات النوم غير منتظمة وغير كافية للجسم.
- كذلك، لا تشرب كمية كافية من الماء والمشروبات الساخنة أثناء الصيام.
- ساعات النوم غير المنتظمة.
- وكذلك عدم ترتيب أوقات الأكل أثناء الإفطار.
- عدم تنظيم وتوزيع الطعام في الوجبات.
نصائح مهمة لاتباع هذا النظام الغذائي
- لا تفرط في تناول وجبة الإفطار حتى لا تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
- يجب أن يكون الطعام غنيًا بالخضروات والكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية.
- كما يجب التقليل من التفكير في الطعام وخاصة أثناء الصيام، لأن التفكير في الطعام يزيد الشعور بالجوع.
- تقليل التوتر والقلق، حيث يزيد التوتر من الشعور بالجوع والرغبة في تناول المزيد من الطعام.
- يفضل القيام بالتمارين الخفيفة التي تساعد على حرق الدهون.
- شرب الشاي الأخضر بدلًا من القهوة لأنه يزيد من معدل حرق الدهون ويقلل من التوتر والعصبية.
أنظر أيضا: طريقة رجيم لوكيمات السريع بالتفصيل
في هذا المقال، تعرفنا على نظام الصيام المتقطع في تفاصيله، ونأمل أن تكون هذه المقالة مفيدة للجميع، طالما أنتم بخير.