أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للصحة وهو البنية الأساسية لكل خلية في المخ والشعر والجلد.
أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، ومن هذه الأطعمة:
أنظر أيضا: ما هي مصادر البروتين؟
1 بيضة
- يعتبر البيض من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث تحتوي بيضة واحدة على 6 جرام من البروتين.
- يحتوي على العديد من الفوائد الصحية والضرورية لصحة الجسم ونمو العظام والأسنان.
2- سمك
- تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين، وخاصة التونة، والتي تحتوي على العديد من الفوائد الصحية والعناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان.
- على الرغم من الفوائد العديدة التي يحتوي عليها التونة، إلا أنها منخفضة السعرات الحرارية، لذا فهي تعتبر غذاءً مناسبًا في النظام الغذائي.
- تحتوي علبة التونة على حوالي 39 جرامًا من البروتين و 179 سعرًا حراريًا إذا تم تصريفها من الزيت.
- يحتوي السلمون أيضًا على كمية عالية جدًا من البروتين، حيث يحتوي 100 جرام من السلمون على حوالي 25 جرامًا من البروتين.
3- فول الصويا
- يعتبر فول الصويا من بين الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث يحتوي 100 جرام من فول الصويا المطبوخ على حوالي 18 جرامًا من البروتين.
- بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الصويا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، حيث يحتوي على 8 جرامات من الدهون و 8 جرامات من الألياف الغذائية الأخرى.
- كما أنه يحتوي على 13 جرامًا من الكربوهيدرات و 3 ملليجرام من الحديد، لذلك ينصح بتناول الصويا وخاصة النوع العضوي.
4- بذور الشيا
- تعتبر بذور الشيا من أهم الأطعمة البروتينية، حيث تحتوي ملعقة واحدة من بذور الشيا على حوالي ثلاثة جرامات من البروتين.
- تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من أوميغا 3، والتي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب وسلامة الشرايين، بالإضافة إلى حرق الدهون الزائدة في الجسم.
5- زبدة الفول السوداني
- زبدة الفول السوداني من الأطعمة الغنية بالبروتينات، حيث تبلغ نسبة البروتين في الكوب الواحد حوالي 28 جرامًا من البروتين.
- بالإضافة إلى ذلك، يتميز بمذاقه اللذيذ وأطباقه التي يحبها الأطفال والكبار.
- تقلل زبدة الفول السوداني الشهية وتساعد في إنقاص الوزن، ولكن إذا تم تناولها بكميات محددة، وإذا استهلكت بكميات زائدة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
6- الحمص
- الحمص من الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على حوالي 15 جرامًا من البروتين، مما يساعد على تقليل آلام الجوع لفترة طويلة وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن.
- تحتوي البازلاء على العديد من المعادن والعناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد والزنك والنحاس والمنغنيز وعناصر أخرى تحمي الجسم من العديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب.
7- العدس
- يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي ثمانية عشر جرامًا من البروتين، مما يجعل العدس خيارًا شائعًا للطعام.
- كما أن العدس غني بالألياف والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم، لذلك فهو يعتبر غذاء صحي ومفيد لصحة الجسم.
- بالإضافة إلى أنه يعمل على التخلص من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وبالتالي يساهم في حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية.
8- الحليب
- يعتبر الحليب مصدرًا مهمًا للبروتين الصحي لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في عملية بناء العضلات.
- كوب واحد من الحليب يحتوي على ثمانية جرامات من البروتين، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من الفوسفور والكالسيوم والفيتامينات وخاصة فيتامين ب.
عيوب تناول الكثير من البروتين
- على الرغم من الأهمية الكبيرة للبروتين، إلا أن تناوله المفرط يسبب العديد من المشاكل الصحية للإنسان، بما في ذلك هذه المشاكل.
- استهلاك بروتين أكثر مما هو مقبول للإنسان يؤدي إلى زيادة الوزن حيث يعمل الجسم على تخزين البروتين الزائد على شكل خلايا دهنية.
- تؤدي زيادة تناول البروتين إلى الضغط على الكلى حتى تتمكن من التخلص من كميات هائلة من النيتروجين من الجسم.
- بالإضافة إلى الشعور بالعطش الشديد الذي يدفع الشخص إلى شرب كميات كبيرة من الماء بسبب زيادة عمل الكلى للتخلص من البروتين الزائد.
- تعرض الإنسان للعديد من مشاكل الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والإمساك، لذلك بصرف النظر عن البروتين، يجب أن يستهلك الإنسان الكثير من الألياف حتى حوالي 25 جرامًا.
- بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بحمض البروبيوتيك مثل الزبادي والزبادي، والتي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي وتساعد في عملية هضم الطعام.
- يمكن أن يكون الشخص الذي يستهلك الكثير من البروتين عرضة لتقلبات المزاج، خاصةً عند عدم تناول الكربوهيدرات التي تعزز الحالة المزاجية. يمكن الحصول على هذه الكربوهيدرات من الفواكه والزبادي والشوفان.
- الانحرافات ونقص التركيز هي أيضًا من الآثار الجانبية للإفراط في تناول البروتين. يمكن لأي شخص يستهلك الكثير من البروتين أن يصبح نسيًا وغير قادر على التفكير.
- ويرجع ذلك إلى حقيقة أن تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات لها دور كبير وفعال في تنشيط خلايا الدماغ.
انظر أيضًا: تأثيرات البروتينات على الكلى
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؟
- يعد البروتين من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم، حيث يلعب دورًا رئيسيًا في استكمال جميع العمليات الحيوية للجسم. وفقًا لذلك، تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم مع تقدم العمر.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عامين وستة أعوام إلى حوالي سبعة وأربعين جرامًا من البروتين يوميًا.
- أما بالنسبة للأطفال قبل سن المراهقة فوق سن السادسة، فهم يحتاجون إلى حوالي سبعين جرامًا من البروتين يوميًا.
- يحتاج الشباب والشابات الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا إلى حوالي 70 جرامًا من البروتين يوميًا.
- أما بالنسبة للبالغين فوق سن الخامسة والأربعين، فنحو غرام واحد من البروتين في اليوم.
- لذلك يجب على الإنسان الالتزام بتناول الكمية المناسبة من البروتين بانتظام خلال النهار، لأن الجسم لا يخزن البروتين، بل يستخدمه باستمرار للقيام بجميع العمليات الحيوية للجسم.
ما هي مصادر البروتين؟
هناك نوعان من المصادر التي يتم اشتقاق البروتين منها.
1- مصادر حيوانية
- يمكن الحصول على البروتين الحيواني من جميع أنواع اللحوم، سواء كانت دواجن، أو لحومًا حمراء، أو أسماكًا، وهو من أعلى مصادر البروتين.
- يعتبر البيض من المصادر الحيوانية المهمة للبروتين، لذا يجب الانتباه إلى تناوله لاحتوائه على العديد من الفوائد الصحية المفيدة لصحة الجسم.
- صدر الديك الرومي تحتوي مائة جرام من صدر الديك الرومي على حوالي 32 جرامًا من البروتين.
- يعتبر الحليب ومشتقاته من المصادر الغنية بنسبة عالية من البروتين، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم.
- كما أن جبن القريش من أصل حيواني، وهو من المصادر المهمة للبروتين ولا يحتوي على سعرات حرارية عالية، حيث يحتوي 200 جرام منه على حوالي 27 جرامًا من البروتين.
2- مصادر نباتية
- أنواع مختلفة من المكسرات مثل اللوز والبندق والجوز والكاجو والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالمصادر النباتية الأخرى.
- مصدر نباتي مهم آخر هو فول الصويا ومشتقاته، حيث يعتبر فول الصويا مصدرًا غنيًا بالبروتين ويعتبر غذاءً مناسبًا لمن يعانون من الحساسية من منتجات الألبان.
- يعد العدس والحمص والفول والبازلاء والفول وجميع أنواع البقوليات مصادر غنية بالبروتين.
- الفواكه مصادر غنية بالبروتين مثل الجوافة والرمان والأفوكادو وأنواع أخرى من الفاكهة.
ما هي أعراض نقص البروتين في الجسم؟
يعتبر نقص البروتين من المشاكل الخطيرة التي يجب على الإنسان معالجتها، ومن أهم أعراض نقص البروتين التي تظهر على الإنسان ما يلي:
- انخفاض مستمر وملحوظ في وزن الجسم دون سبب أو مبرر.
- الشعور دائمًا بالتعب والإرهاق والقلق وعدم القدرة على القيام بجميع أنشطته اليومية.
- يتعرض الشخص المصاب بنقص البروتين لاضطرابات نفسية وعصبية، وفي بعض الحالات تحدث تقلصات عضلية.
- من أعراض نقص البروتين في الجسم التعرض المستمر والمستمر للجسم للأمراض ونزلات البرد نتيجة عدم قدرة الجسم على مقاومة الأمراض.
- يؤثر نقص البروتين في الجسم أيضًا على صحة الأظافر والعضلات والعظام والأسنان.
أنظر أيضا: آثار نقص البروتين في الجسم
في نهاية رحلتنا الغنية بالبروتين، يجب أن يحتفظ الشخص بما يكفي من البروتين ليتمكن من أداء جميع مهامه وأنشطته اليومية.