يقدم لك موقع القلعةة اليوم مراجعة شهرية للنظام الغذائي حيث أن زيادة الوزن تمثل مشكلة لكل من الرجال والنساء.
لذلك، يريد الجميع نظامًا غذائيًا مدته شهر للحصول على الوزن المثالي والحفاظ عليه في وقت قياسي، وتختلف الحميات اعتمادًا على نسبة الدهون التي تريد أن تفقدها، وتتطلب فقط قوة الإرادة والصبر.
ما هو النظام الغذائي الصحيح؟
- النظام الغذائي السليم هو نظام غذائي متوازن يؤدي إلى فقدان الوزن وبالتالي يقي من الأمراض مثل السكري وأمراض القلب والسرطان.
- يحتوي النظام الغذائي السليم على جميع العناصر الغذائية مثل البروتينات والدهون وكذلك الكربوهيدرات.
- تحصل على نسبة متساوية منها، باستثناء الكربوهيدرات، فتحصل على نسبة أعلى منها.
- النظام الغذائي الصحيح يحتوي على الفيتامينات والمعادن وجميع العناصر التي يحتاجها الجسم.
- قبل الوجبة الرئيسية، تعتمد على الخضار، وخاصة الخضار الورقية والفواكه، لأنها تساعد على تصغير الوجبة.
- يجب استخدام البروتينات في كل وجبة: البيض، والدواجن، والأسماك، واللحوم، إلخ.
- يشمل النظام الغذائي الأطعمة قليلة الدهون والسكر.
- يسمح للفرد بتناول الطعام بسرعة مرة واحدة في الأسبوع، وذلك لاحتوائه على سعرات حرارية عالية جدًا.
- يجب الامتناع عن شرب المشروبات الغازية، لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- كما أنه يساعد على زيادة الرغبة في الأكل، ومن البدائل العصائر الطازجة أو الحليب الخالي من الدسم والشاي الأخضر الخالي من السكر.
- يشمل النظام شرب الماء أو الشاي أو القهوة لقمع الشهية لفترة طويلة.
- يجب أن يشمل النظام الغذائي السليم وجبة الإفطار، فهي وجبة مهمة وتمنح الجسم الطاقة في بداية اليوم.
- يعتمد النظام الغذائي الصحيح على فقدان الوزن بشكل تدريجي، وليس من المهم أن تفقد الوزن في فترة زمنية قصيرة.
اقرأ أيضا: أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن بسرعة
أفضل نظام غذائي
حمية المياه
- يعتمد النظام الغذائي المائي على شرب الكثير من الماء على مدار اليوم لملء معدتك والشعور بالشبع، لذلك سيؤثر ذلك على وجباتك ويصبح أصغر.
- يعد النظام الغذائي المائي أحد أفضل طرق الأكل الصحي لأنه يعتمد على زيادة كمية الماء التي تشربها يوميًا مع تقليل الوجبات.
- اشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل الإفطار، وكوبين من الماء قبل الغداء، وكوبين من الماء قبل العشاء، واثنين إلى أربعة أكواب من الماء بين الوجبات.
حمية ثماني ساعات (صيام متقطع)
- حمية الثماني ساعات هي واحدة من أفضل طرق الحمية المتاحة، وتعتمد على الصيام، وفقًا لموقع هوري.
- واسمحوا لي أن آكل لفترة معينة من الوقت دون حرمان نفسي من أي نوع من الطعام.
رجيم غذائي لمدة شهر
هذا النظام الغذائي سيفقد 20 كيلو جرام في الشهر إذا اتبعته بالتمارين الرياضية لأن هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تستمر لمدة شهر أو سنة أو أقل أو أكثر ويعتمد ذلك على حالتك.
هناك بعض الأنظمة التي يجب مراجعتها مع الطبيب. سنعرض لك نظامًا غذائيًا لخسارة الوزن في شهر مقسم إلى أسابيع.
خلال الأسبوع الأول
- إفطار. وتشمل بيضة او اثنتين (مسلوقة) + معجون اسنان + كوب شاي اخضر ويمكن استبدالها بكوب من الاعشاب.
- و الغداء؟ يشمل صدر الدجاج (مشوي أو مسلوق) + 3 ملاعق أرز + طبق سلطة كبير ويفضل مع ليمون بدون بهارات.
- العشاء: يشمل كوبًا واحدًا من الزبادي الخالي من الدسم + فاكهة واحدة.
في الأسبوع الثاني
- إفطار. يحتوي على رغيف خبز + كوب لبن خالي الدسم ولا سكر +
- فاكهة ويفضل تفاحة خضراء + كوب أعشاب.
- الغداء: علبة تونة بدون زيت + طبق سلطة كبير + حبتان من الفاكهة.
- العشاء: شوربة خضار + كوب زبادي خالي من الدسم.
في الأسبوع الثالث
- إفطار. يتضمن قطعة من الجبن منزوع الدسم وخيارين و 4 ملاعق كبيرة من الفاصوليا الخالية من الدهون.
- الغداء: 2 سمكة مشوية + سلطة كبيرة + 3 ملاعق أرز + عصير بدون سكر.
- العشاء: شوربة خضار فقط.
في الأسبوع الرابع
- الفطور: كوب زبادي قليل الدسم + رغيف توست + جريب فروت + بذور الكتان.
- الغداء: شوربة عدس + 2 خيار.
- في النهاية العشاء: رغيف توست أو خبز + سلطة.
رجيم غذائي لانقاص 10 كيلو جرام في شهر
يعاني الكثير منا من مشاكل صحية وذلك لأننا لا نتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ونحتاج جميعًا إلى نظام غذائي وسنقدم الآن نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن في غضون شهر ؛
إفطار
- بعد الاستيقاظ من النوم يجب شرب كوبين من الماء الدافئ للتخلص من السموم في الجسم ومنع الإمساك.
- كما أنه مفيد جدًا في التخلص من الدهون والسموم وكذلك تدفق الدم إلى أعضاء الجسم.
- ووجبة الإفطار نفسها عبارة عن شوفان، حيث نضع نصف كوب شوفان على نصف كوب حليب ويجب أن يكون خالي من الدهون.
- تُسكب ملعقة صغيرة من العسل الأبيض على هذا الخليط، ويُمزج جيدًا، ويُمكنك إضافة التفاح أو العنب المفروم إلى هذا الخليط.
- تشمل الوجبة أيضًا بيضة واحدة مسلوقة، والتي تمنحك 78 سعرة حرارية.
- ويمكننا على الفور استبدال الشوفان بالشاي الأخضر أو خليط الأعشاب.
- يساعد على الحرق ويشعرك بالشبع.
- يمكن استبدال البيض المسلوق بعجة البيض في اليوم، ولكن يمكن استبدالها، ويفضل أن يكون ذلك لبضعة أيام في الشهر.
بعد وجبة الإفطار
إنه اختياري فقط عندما تشعر بالجوع ويكون ذلك قبل الظهر وسيجعلك تشعر بالشبع حتى وقت الغداء ويتكون من:
- تناول الفواكه الطازجة مثل الموز والبطيخ والبرتقال والتفاح الأخضر أو العنب الأخضر للحصول على مضادات الأكسدة وكذلك المعادن والفيتامينات التي تعزز جهاز المناعة لديك.
- يمكنك أيضًا شرب الشاي الأخضر.
غداء
- يشمل الغداء حساء الخضار لاحتوائه على العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة، ولأنه غني بالألياف الصحية التي تمنعك من الشعور بالجوع. نأخذ طبق كبير مع خبز أسمر منه.
- إذا كنت تأكل شيئًا آخر غير العجة على الإفطار، فيمكنك تناول البيض مع شرائح البصل والطماطم والخس على الغداء.
- يمكنك أن تأكل نصف كوب من الأرز البني مع سلطة كبيرة.
وجبة خفيفة قبل العشاء
- المكسرات مصدر ممتاز للطاقة، يمكنك تناول الجوز واللوز والفستق.
- لكن ليس بكميات كبيرة، ستجعلك تكبح جوعك حتى المساء.
- يمكن تناول البيض المسلوق بدون خبز إذا لم تكن قد أكلته في الوجبة السابقة، فهو وجبة خفيفة مثالية ومهم للغاية لاحتوائه على البروتينات ويمكن تناوله مع الشاي الأخضر.
- يمكنك شرب عصير البرتقال لأنه مشروب خفيف يحتوي على فيتامين سي ويحافظ على السعرات الحرارية عند مستوى جيد.
عشاء
- يفضل تناول الشوربة، لأنها تعطي فقط 150 سعرة حرارية.
- أو يمكنك تناول الخضار والفواكه لأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة.
يمكنك أيضًا معرفة: كيفية اتباع نظام غذائي صحي
نصائح مهمة عند اتباع نظام غذائي
- يجب أن تعلم أن الرجيم ليس تعذيباً وأنك تحرم نفسك من الطعام.
- إنه عد السعرات الحرارية، ومعرفة ما يريده جسمك لجعل صحتك أفضل.
- بدون الطعام الزائد يجعلك دهونًا، يمكن أيضًا أن يسبب الأمراض التي تحتاجها.
- كل ما عليك فعله هو اتباع روتين صحي يناسب جسمك.
- قبل البدء في أي نظام غذائي، يجب أن تحسب السعرات الحرارية لكل وجبة في اليوم، وحاول ألا تتجاوز السعرات الحرارية المسموح بها.
- هناك أيضًا العديد من التطبيقات التي تتيح لك معرفة السعرات الحرارية لكل وجبة.
- ثم تنظم سعراتك الحرارية وتقسيمها إلى وجبات يومية.
- يعد تناول الخضار والفواكه خطوة مهمة جدًا في النظام الغذائي ويجب تقسيمها إلى جزأين أو ثلاث حصص في كل وجبة، لأنها تساعد في إنقاص الوزن وغنية أيضًا بالألياف الصحية.
- كما أن الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية ومن الأفضل تناولها طازجة.
- يجب أن تأكل منتجات الألبان الخالية من الدهون.
- تناولي الأطعمة الحارة مثل الفلفل الحار وضعيها مع وجباتك لاحتوائها على مادة الكابسيسين التي تساعد على عملية التمثيل الغذائي.
نصائح النظام الغذائي الأخرى
- للتخلص من السموم والوزن الزائد، يجب شرب الكثير من الماء.
- كما يجب التوقف عن الأكل بعد الساعة السابعة مساءً، لأن الجسم بعد هذا الوقت يحرق السعرات الحرارية ببطء.
- يجب ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم، وهذا ضروري لتحفيز الجسم على الحرق.
- أيضًا، يجب عليك التوقف تمامًا عن شرب المشروبات الغازية لأنها تؤدي إلى نتائج عكسية.
- يجب التقليل من تناول جميع أنواع الحلويات، والأفضل منعها.
- امضغ طعامك جيدًا وتناول الطعام ببطء لأن ذلك سيساعدك على الشعور بالشبع بسرعة.
- من الأفضل تنظيم يومك والامتناع عن البقاء مستيقظًا أثناء الوجبات الغذائية.
- من الضروري تناول الطعام في الوقت المناسب في الصباح الباكر وبعد الظهر وفي المساء حتى السابعة مساءً.
يمكنك أيضًا الاطلاع على نظام غذائي لإنقاص الوزن بدون لحوم لمدة شهر
وبذلك أوضحنا ما هو النظام الغذائي الصحيح وأفضل الطرق والأنظمة لفقدان الوزن بشكل صحي وأهمها تقديم نظام غذائي لمدة شهر، كما نتذكر أن هناك حالات يجب أن: اتبعت طبيبها.