هناك العديد من أنواع تمارين كمال الأجسام التي تعمل على تقوية العضلات، والتخلص من الدهون الزائدة، وزيادة اللياقة البدنية، بما في ذلك تمارين الساقين، وتمارين الظهر والبطن، وهناك أيضًا تمارين الكتف والرقبة.
ما هو أحد أكثر أنواع التمارين فائدة للمساعدة في تخفيف آلام الرقبة والكتف وتقليل الإصابة بغضاريف الرقبة أو التهاب مفاصل الكتف وفي هذه المقالة سنناقش هذه التمارين بشيء من التفصيل.
أهمية القيام بتمارين الكتف والرقبة
فيما يلي بعض فوائد تمارين الكتف والرقبة:
- تقوية عضلات الرقبة وكذلك تقليل مشاكل الأنسجة العضلية.
- تقليل معدل الالتهاب الذي يحدث في مفصل الكتف.
- الحد من آلام الكتف والرقبة، والتي تعد من أكثر المشاكل شيوعًا بسبب أمراض الكتف والرقبة، وكذلك أمراض الظهر.
- يحمي الكتف من الكسور والشقوق والتوتر العضلي.
- إعطاء الجسم قوام مثالي ومميز.
- كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض لأن التمارين الرياضية بشكل عام تحسن صحة وقوة الجسم.
- التقليل من الإصابة بأمراض الرقبة وأهمها غضروف العنق، لأن الغضروف من أكثر الأمراض إيلامًا.
- تقوية الجسم بشكل عام وكذلك زيادة النشاط وسرعة عمل العضلات وتقليل الخمول والضعف الجسدي.
ما هي تمارين الكتف والرقبة؟
تمارين الانحناء إلى الأمام والخلف
والتي يمكن استخدامها في وضع الوقوف والجلوس.
باتباع الخطوات التالية:
- ابدأ التمرين في وضع مستقيم مع وضع رأسك فوق كتفيك.
- ثني الرأس للأمام لمدة 15-30 ثانية.
- أعد الرأس إلى الوضع الأصلي.
- قم بإمالة رأسك للخلف لمدة 10 ثوانٍ.
- كرر هذا التمرين عدة مرات متتالية، كل يوم بانتظام.
- يقلل هذا التمرين من الآلام المصاحبة لأمراض الكتف والرقبة.
انظر أيضًا: أعراض وعلاجات غضروف عنق الرحم
تمارين الانحناء الجانبي
- يجب أداء هذا التمرين أثناء الاستقامة أو الوقوف، وضعي يديك على جانبيك.
- يبدأ التمرين بتدوير الرأس إلى اليمين ومحاولة لمس الكتفين بالرأس.
- طبعا مع مراعاة عدم تحريك الكتفين لأعلى.
- توقف عندما تشعر بشد عضلات الكتف.
- استمر في هذا التمرين لمدة 5-10 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر الخطوة السابقة على الجانب الأيسر.
- كرر التمرين 10 مرات على كل جانب، ثم خذ قسطًا من الراحة.
- على المدى الطويل، يعد عمل الانحناءات الجانبية هو الأكثر فائدة.
تمارين شد الكتفين
- يبدأ هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم على الأرض.
- ارفع ذراعك الأيمن، وضعه على الحائط أو دعامة قريبة من يدك.
- أدر الرأس إلى اليسار بزاوية 45 درجة.
- وثني الأذن للأسفل لتصل إلى الترقوة اليسرى حتى يبدأ الشعور بالتمدد.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- كرر التمرين على الجانب الآخر، بالطبع، لنفس المدة.
- الانتظام في هذا التمرين من الأشياء التي تقوي عضلات العنق والكتفين.
تمارين توسيع الصدر
إليك كيفية القيام بهذا التمرين.
- امسك حزامًا رياضيًا أو رباطًا خلف ظهرك بكلتا يديك.
- ابدأ بتحريك يديك وذراعيك للخلف وللأمام.
- كرر هذه الحركة عشر مرات.
- خذ 30 ثانية للاسترخاء.
- في المرة الثانية كرر الحركة عشر مرات.
- كرر الخطوة أكثر من مرة.
- يعد الحفاظ على هذا النوع من التمارين من أكثر الأشياء المفيدة لتوسيع الصدر.
- يحافظ على الرقبة والكتفين، ويقلل من آلام العضلات وتشنجها.
- كما أنه يزيد من مرونة عضلات الكتف ويزيد من نطاق الحركة.
اقرأ أكثر. اللياقة البدنية وأبحاث الثقافة الرياضية وأهميتها
بعض أنواع الأطعمة التي تقوي عضلات الكتف
فيما يلي أهم هذه الأطعمة.
- المأكولات البحرية، وهي من أكثر الأطعمة المفيدة.
- وغني بالأوميجا 3 الذي يعمل على تغذية وبناء أنسجة العضلات.
- اشرب أكثر من لترين من الماء يوميًا، مما يفيد جميع أنسجة الجسم.
- يعتبر الحليب ومنتجات الألبان من أكثر أنواع الأطعمة المغذية للعضلات فائدة.
- يحتوي على كمية كبيرة جدًا من البروتين الذي يعد من أهم المواد اللازمة لمختلف أنواع التمارين الرياضية.
- بيضة تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة للعضلات والأنسجة.
- اللحوم أو البروتينات بشكل عام، لأن اللحوم تحتوي على كمية كبيرة جدًا من البروتين.
- والتي تعتبر أهم مادة تعمل على بناء الأنسجة وتقوية العضلات.
- أثناء التدريب، من الضروري الحفاظ على تناول اللحوم والبروتين.
ما هي أعراض آلام الكتف والرقبة؟
ومن أهم هذه الأعراض:
- الشعور بالألم في جزء معين من الكتف، وهو من أكثر الأشياء المزعجة للكثيرين.
- عدم القدرة على حمل الأشياء الثقيلة، وهو من أهم أعراض آلام الكتف والرقبة.
- لأن حمل أشياء ثقيلة يضغط على المنطقة المصابة من الكتف والرقبة ويزيد بشكل كبير من شدة الألم.
- تشنجات عضلية وتشنجات عضلية وعدم القدرة على تحريك الكتف.
- عادة ما يؤدي ألم الرقبة والكتف إلى صداع.
- عدم القدرة على تحريك الرأس بشكل جيد وهو من أهم علامات آلام الرقبة الشديدة.
- في هذه الحالة، من الضروري استشارة الطبيب.
- لتشخيص الحالة وكذلك اختيار العلاج المناسب.
بعض النصائح للرياضيين
هناك بعض النصائح المهمة جدًا التي يجب مراعاتها عند القيام بهذا النوع من التمارين، وهي:
- في حالة وجود أعراض أثناء ممارسة هذا النوع من الرياضة، فلا ينبغي تجاهله على الإطلاق.
- لأنه يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة، لذا استشر طبيبك في أسرع وقت ممكن.
- يجب أداء هذا النوع من التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول على النتائج المرجوة من التمرين.
- تمرينات الضغط لعضلات الكتف الأمامية هي واحدة من أكثر التمارين إثارة التي يتم إجراؤها بانتظام.
- يعتبر رفع الأثقال التدريجي من أفضل أنواع التمارين لتقوية الجهاز العصبي، لذلك يجب القيام به بشكل منتظم.
- لا ترفع الأثقال فجأة عن الكتف أو الرقبة.
- لأن هذه الحركة يمكن أن تؤدي إلى عواقب وخيمة للغاية، يجب على المرء أن يحذر.
أهمية اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة
- النظام الغذائي الصحي يمد الجسم بالعناصر الغذائية الهامة والمعادن والمواد التي تعمل على الحفاظ على وظائف الجسم المختلفة.
- يمد الجسم بالطاقة والحيوية التي يحتاجها لممارسة الرياضة.
- كما أنه يمد الجسم بكمية كبيرة من البروتين وهو أهم مادة لبناء عضلات فعالة في الجسم.
لقد اخترنا لك أيضًا: نصائح لمرضى غضروف العنق والكتف
في نهاية المقال تعرفنا على تمارين الكتف والرقبة بالتفصيل، يمكنك مشاركة هذه المقالة على الشبكات الاجتماعية ويمكنك الاطلاع على مقالات طبية أخرى تغطي العديد من الموضوعات المختلفة المتعلقة بالصحة والتمارين الرياضية. في مقالتنا.