أفضل بروتين لزيادة الوزن وكتلة العضلات يسعى بعض الرياضيين إلى زيادة الوزن وزيادة كتلة العضلات عن طريق تناول نسبة عالية من البروتينات، ويمكن تناولها في مشروبات جاهزة لهذا الغرض.
ويمكن تناوله في الغذاء اليومي والحصول على فائدة أكبر، لأن الطعام يحتوي على عناصر أخرى أكثر فائدة.
أفضل بروتين لزيادة الوزن وكتلة العضلات
هناك العديد من مصادر البروتين، لكن بعضها قد يحتاج إلى مستويات أعلى من البروتين.
يمكن الحصول عليها من مساحيق جاهزة للبروتين الذي يحتاجه الشخص لزيادة الوزن أو بناء كتلة عضلية قوية.
وفيما يلي أهم تلك الأنواع سواء كانت بودرة أو طعام والتي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين الطبيعي.
مساحيق البروتين
مصل
- كما أنه النوع الأكثر شهرة وشعبية ويحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية التي تساعد في زيادة الوزن.
- أثبتت الأبحاث أيضًا أن تناول بروتين مصل اللبن مباشرة بعد التمرين يعزز بناء العضلات.
- كما أنه يساعد في تسريع التئام الجروح التي تحدث أثناء التمرينات الشاقة.
- كما أنه يساعد في إعطاء المزيد من الجهد والطاقة أثناء التدريبات ويؤخذ مع الماء أو العصائر المفضلة لديك.
بروتين (صويا)
- لزيادة كتلة العضلات، يفضل استخدامه مع بروتين مصل اللبن، كما أنه يساعد في تجنب بعض الأمراض.
- ما يمكن أن يحدث مع زيادة الوزن، وهو زيادة الكوليسترول وأضراره على الصحة والقلب
- كما أنه يقلل من أعراض سن اليأس عند النساء، ويساعد في بناء العضلات والعظام، ويقلل من أعراض هشاشة العظام.
بيضة
إنه بروتين مهم يجب اتباعه إذا كنت ترغب في زيادة البروتين، لكنه ينتج نتائج أبطأ من البروتينات الأخرى.
الحليب
يحفز الحليب على بناء العظام والعضلات، وبالتالي تكوين كتلة عضلية قوية ومتماسكة، كما أنه يزيد من مناعة الجسم ويعالج هشاشة العظام.
أرز بني
بعض الناس لا يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على البروتين الحيواني وبالتالي يفضلون الأطعمة النباتية.
والذي يشمل الأرز البني وهو بديل آمن لهؤلاء الأشخاص بالإضافة إلى كونه خالي من الغلوتين.
البازلاء
من مميزات البروتين الموجود في البازلاء أنه سهل الهضم ولا يسبب الحساسية.
بالإضافة إلى تكلفته المنخفضة، فهو يمد الجسم بالعديد من العناصر الطبيعية والفيتامينات.
عيدان
وهو مصدر للبروتين النباتي، ويحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية، وكذلك أوميغا 3، مما يزيد من المناعة ومضاد للأكسدة.
ملاحظات مهمة عند اختيار أنواع البروتين
عند اختيار أنواع مساحيق البروتين لزيادة الوزن وكتلة العضلات، يجب مراعاة أنها خالية من بعض المركبات الضارة بالجسم، وهي:
بروتين خالي من الستيرويد
- يتم وصفه بالطرق الطبية، ولكن في حالة بناء العضلات وزيادة الكتلة، فإنه يعاني من أضرار جسيمة بسبب الاستخدام غير الصحيح.
- يسبب أمراض القلب وأمراض الكبد وارتفاع ضغط الدم والاختلالات الهرمونية.
بروتين بدون هرمونات
- تحتوي بعض مساحيق البروتين على مواد خطرة، بما في ذلك هرمونات النمو، التي لم تتم الموافقة عليها قانونيًا.
- يسبب العديد من الآثار الجانبية الخطيرة، مثل مرض السكري، والتورم الدائم في الأطراف، والتثدي عند الرجال، وآلام العظام والمفاصل المستمرة.
اخترنا لك. لماذا تعتبر البروتينات الحيوانية كاملة وذات قيمة غذائية عالية؟
بروتين خالي من السموم والمعادن الضارة
- أظهرت الأبحاث أن هناك العديد من الأتربة التي تحتوي على بعض المواد السامة، ومن بين هذه المعادن السامة الرصاص.
- الزرنيخ والزئبق والكادميوم والبسفينول، والتي تم العثور عليها أيضًا بعد المواد المستخدمة في إنتاج البلاستيك.
- كما عثر على مبيدات حشرية والعديد من المكونات المسببة للسرطان.
- تجدر الإشارة إلى أنه عند شراء أحد هذه البروتينات، يجب أن تنظر بعناية في المكونات.
- والتي تم وصفها في محتويات العبوة وتقع على عاتق الشركة المصنعة.
- مع العلم أن البروتين النباتي يحتوي على العديد من المواد الضارة التي سبق ذكرها.
- يجب فحص جودة الشركات المصنعة وما إذا كانت قد تم اختبارها للمنتجات أم لا.
قيمة بيولوجية عالية
عند البحث عن أفضل هذه الأنواع، فأنت بحاجة إلى معرفة معدل الامتصاص لأن معدل الامتصاص يساعد في بناء كتلة العضلات بشكل أسرع.
من خلال الأبحاث والدراسات، أثبت مصل اللبن فعاليته كأفضل منتج لزيادة الوزن وبناء كتلة العضلات.
الكمية اليومية الموصى بها من البروتين
- يرغب الرياضيون في زيادة وزنهم وزيادة كتلة العضلات بمعدل أسبوعي، ويجب أخذ الكمية المسموح بها خلال الأسبوع في الاعتبار من كمية البروتين المستهلكة.
- يجب ألا يتجاوز الوزن 0.5٪ من وزن الجسم الأولي، مع زيادة السعرات الحرارية بنسبة 20٪ عن الحد الأسبوعي المطلوب.
- يجب أن يحرص الرياضيون الثقيلون ولاعبي كمال الأجسام على عدم تجاوز 2.2 جرام من البروتين يوميًا.
- بالإضافة إلى ذلك، يجب تقسيم هذه القيمة بين الوجبات اليومية، بحد لا يتجاوز 0.55 جرام لكل كيلوجرام لكل وجبة.
الآثار الجانبية لاستخدام البروتينات
عند استخدام أي من المنتجات التي توفر طاقة إضافية أو سعرات حرارية أعلى، يجب أن تضع في اعتبارك أن لكل منها عواقب غير سارة، لذلك يجب الانتباه إليها قبل استخدام هذه المساحيق ؛
على الرغم من تصنيف مساحيق البروتين على أنها مكملات غذائية، إلا أنها لا تنظمها إدارة الغذاء والدواء، ومن وظائف الشركة مراقبة سلامة منتجاتها كما هو مكتوب على عبواتها.
حتى الآن، لا توجد نتائج مؤكدة فيما يتعلق بالآثار الجانبية لاستخدام هذه البروتينات على المدى الطويل.
يعاني بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان من مشاكل في الجهاز الهضمي وأيضًا هضم المحتوى العالي من السكر في بعض هذه المنتجات.
تحتوي بعض هذه المنتجات على نسبة عالية من السكر، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة مفاجئة في مستويات السكر، مما يتسبب في أضرار جسيمة للجسم، لأن نسبة هذا السكر المعالج يجب ألا تتجاوز 36 جرامًا للرجال و 24 جرامًا للنساء. جمعية القلب الأمريكية.
تحتوي بعض هذه الأطعمة على العديد من المعادن والسموم المسببة للسرطان، لكن النسبة المئوية لهذه المواد تختلف من منتج لآخر. على سبيل المثال، هذه السموم أكثر وفرة في البروتينات النباتية من البروتينات الحيوانية.
انظر أيضًا: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن
البروتين وتأثيره على زيادة الوزن
- عند استخدامه في التمارين الرياضية والرياضات الثقيلة، فقد ثبت أن البروتين فعال في بناء العضلات وزيادة كتلة العضلات ومنع التمزق أو التلف أثناء التمرين.
- ولكن عند اتباع نظام غذائي بروتيني فإنه يحافظ على الوزن ولا يزيد، لأنه بتركيز 5٪ لا يؤثر البروتين على الوزن ولا يساهم في زيادة الوزن بل في ثباته.
- إذا زادت نسبة هذه البروتينات إلى 15٪، فإنها تحفز زيادة الوزن وكتلة العضلات معًا.
- وتجدر الإشارة إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين لا يساعدك على زيادة الوزن أو بناء العضلات بشكل أسرع.
- بل إنه يضر عضلات الجسم ويؤثر على الكلى ويضر بها بشدة.
- مما يفرض مراعاة الكمية المستهلكة وعدم تجاوز النسبة المسموح بها للاستهلاك اليومي.
نصائح لاكتساب الوزن
- مراعاة عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميا.
- حافظ على كمية ثابتة من الطعام في اليوم ولا تقل عن ثلاث مرات.
- تناول الكربوهيدرات بكمية تتناسب مع معدل الحرق في الجسم للحفاظ على الطاقة المكتسبة.
- اشرب السوائل خارج الوجبات لتمنح نفسك مساحة لتناول كمية كافية من الطعام.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: حل مشكلة ثبات الوزن أثناء الصيام المتقطع
تعتبر مساحيق البروتين عاملاً مهماً للرياضيين ذوي الوزن الثقيل وتساعد على زيادة كتلة العضلات وكذلك زيادة الوزن، ولكن مع مراعاة الكمية المناسبة والمحددة في اليوم دون المبالغة.