عند فقدان الوزن، يحتاج جسم الإنسان إلى 1200-1400 سعرة حرارية يوميًا للبقاء بصحة جيدة ؛ وفقا لأخصائي التغذية مايكل دافنبورت.
يجب عليك أيضًا التأكد من أنك تستهلك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك تعمل بسلاسة.
إذا تم خفض السعرات الحرارية، فإن هذا الرقم يتسبب في تكسير الأنسجة العضلية بدلاً من تحويل الدهون إلى طاقة، لذا تابع مقالتنا المميزة دائمًا،.
متى تحرق السعرات الحرارية؟
- يمكنك ممارسة الرياضة من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع والتخطيط لتناول 1200 سعرة حرارية.
- لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- أيضًا، يجب ألا تتوقع الحصول على نتائج إنقاص الوزن بين عشية وضحاها، فهذا يتطلب مزيدًا من الصبر.
- لأن فقدان الوزن يجب أن يتم ببطء وثبات.
- إذا كان وزنك أقل من 100 كجم، يمكنك أيضًا أن تخسر (0.5-1.5) كجم أسبوعيًا.
متى يتم تعديل السعرات الحرارية؟
- عند محاولة إنقاص الوزن، يجب أن تلتزم ببرنامج تمارين يتضمن حرق 600 إلى 800 سعر حراري.
- أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.
- مارس تمارين قوية مرة واحدة في الأسبوع.
- ستعمل خطة النظام الغذائي التي مدتها 7 أيام على خفض 1200 سعرة حرارية.
اليوم الأول
إفطار.
3/4 كوب رقائق نخالة القمح، موزة واحدة، كوب حليب خالي من الدسم.
غداء
- ساندوتش بيتا من القمح الكامل، 3 أونصة من صدر الديك الرومي.
- أيضا 1/2 فلفل مطحون، 1 ملعقة صغيرة مايونيز خفيف، صلصة الخردل، خس.
- قطعة جبن موزاريلا 2 قطعة كيوي.
عشاء:
- 4 أونصة سمك مشوي، 2 طماطم و برقوق، مقطعة شرائح رفيعة ومزينة بجبنة البارميزان.
- 1 كوب كسكس، 1 كوب بروكلي مطهو على البخار.
- أيضا، 1 كوب بودنغ خالي من الدهون.
اقرأ أيضًا: قائمة الكربوهيدرات الجيدة للنظام الغذائي
في اليوم الثاني
إفطار.
امزج كوبًا واحدًا من التوت المجمد ونصف موزة و 8 أونصات من الحليب الخالي من الدسم.
1/2 قطعة كيك انجليش.
غداء
1 كوب شوربة خضروات، 1 برجر نباتي مع جزر على خبز بيتا من القمح الكامل.
6 أونصات من اللبن الخالي من الدسم و 15 حبة عنب.
عشاء:
- 4 أوقية دجاج مشوي منزوع الجلد مع توابلك المفضلة.
- 1/2 كوب من الفاصولياء النباتية.
- 3 حبات بطاطس حمراء صغيرة، وملعقة صغيرة من الزيت الخفيف والقليل من الشبت.
في اليوم الثالث
وجبة افطار
استخدم شوفان الميكروويف و 3/4 كوب حليب خالي الدسم لعمل 1/2 كوب شوفان.
نصف تفاحة مقطعة، ملعقة صغيرة عسل وقليل من القرفة.
غداء
- اصنع 4 أونصات من سلطة الدجاج، بما في ذلك صدر دجاج مشوي منزوع الجلد.
- أيضًا، ربع كوب من شرائح العنب الأحمر، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز، وملعقة كبيرة من المايونيز الخفيف.
- وكذلك ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة الخالية من الدسم مع الجزر والموز.
عشاء:
4 أونصة روبيان على البخار، 1 بطاطا مشوية، مغطاة بصلصة مرق وملعقة كبيرة كريمة.
3 أكواب من السبانخ على البخار، 1 حمضيات قليلة الدسم.
في اليوم الرابع
إفطار.
- 1/2 مافن إنجليزي محمص، 1/2 شريحة تفاح، 1 أونصة جبن مبشور قليل الدسم (اختياري).
- ثم الميكروويف لمدة 30 ثانية.
- 6 أونصات من الزبادي قليل الدسم وملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
غداء
- 1 كوب شوربة طماطم، سندويتش بيتا من القمح الكامل، 3 أونصة لحم بقري مشوي.
- أيضا، 1 ملعقة صغيرة من الفجل والخردل وطبقة رقيقة من الطماطم والخس.
- 1 كوب من الخضار النيئة والكمثرى.
عشاء:
- 3 أونصات سلمون مطبوخ.
- قلبي 1/4 كوب من سلطة الكولسلو مع شرائح البصل الأخضر الرقيقة و 2 ملعقة كبيرة من الصلصة على الخبز المحمص.
- 3/4 كوب أرز بني مطبوخ، 1/2 كوب عصير أناناس.
في اليوم الخامس
إفطار.
1/2 كوب من التوت المجمد، ثم ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
ثم 8 أونصات من الحليب الخالي من الدسم.
غداء
- 1 تورتيلا من القمح الكامل مغطاة بربع كوب من الفاصوليا المقلية.
- بعد ذلك، قم بتفتيت أونصة واحدة من الجبن المبشور الخالي من الدسم، ثم قم بتسخين الخبز في الميكروويف لمدة 45 ثانية.
- 1/2 كوب جبن قليل الدسم وشرائح برتقال وخيار.
عشاء:
- 3 أونصات من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
- أيضا 2-3 أكواب من السلطة الخضراء والتتبيلة الخالية من الدهون.
- أيضا 1/2 كوب زبادي فانيليا مجمدة و 1 كوب توت أزرق.
قد تكون مهتمًا. التجارب الناجحة لنظام غذائي كيميائي
في اليوم السادس
إفطار.
توست مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على الخبز وتزين بشرائح الموز
أيضا 8 أوقية حليب مقشود.
غداء
- استخدم حصة واحدة من خبز القمح الكامل تليها 2 أونصة من السلمون الخفيف.
- وكذلك ملعقة كبيرة من شرائح المايونيز الخالي من الدسم والخردل.
- وكذلك الخيار والبصل لعمل التونة والخبز.
- بعد ذلك، اخلطي 10 جزر و 6 أونصات من اللبن قليل الدسم ونصف موزة.
عشاء:
- يُمزج 3/4 كوب من الأرز البني المطبوخ، ثم نصف كوب ذرة.
- أيضا، 2 أونصة من مكعبات الديك الرومي وربع كوب من الفول.
- أيضا، 3 أكواب من السبانخ على البخار، مع تفاحة.
في اليوم السابع
إفطار.
- 1/2 مافن إنجليزي محمص و 1 أونصة جبن قليل الدسم.
- أيضا 1 طماطم مقطعة إلى شرائح رفيعة.
- 1/2 كوب سبانخ، بالإضافة إلى بيضة مسلوقة.
- وأخيراً 1 جريب فروت.
غداء
- اصنع سلطة الفاصوليا السوداء مع نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة.
- نصف كوب فطر، فلفل أحمر، بصل أحمر، بصل أخضر و 1 ملعقة صغيرة خل.
- ثم قدم السلطة مع الخبز المحمص والكمثرى.
عشاء:
- 3 أونصات لحم بقري مشوي، 1 بطاطا مشوية، 1 كوسة على البخار ونصف كوب أناناس.
- يجب أن تعرف أيضًا عن نظام 1200 سعرة حرارية.
- أنت تعلم أنك بحاجة إلى تناول كميات أقل من الطعام لفقدان الوزن، ولكن التفكير في تناول كميات أقل يمكن أن يجعلك جائعًا.
- يُنصح عادةً بتناول 1200 سعرة حرارية لأنها يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
- دون فقدان العضلات والإضرار بصحتك الغذائية.
- للرجال الذين يحتاجون إلى 1600 سعر حراري للحفاظ على أجسامهم وكتلهم العضلية.
- محتواه منخفض جدا.
ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي 1200 سعرة حرارية؟
- تتطلب خطة 1200 سعرة حرارية دراسة متأنية لكمية وطبيعة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
- والتي يمكن أن تلبي احتياجاتك الغذائية.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل خبز الدقيق والمعكرونة والأطعمة السكرية والأطعمة الغنية بالدهون.
- لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتميل إلى التسمين.
- يجب تناول الفواكه والخضروات غير النشوية لأنها منخفضة السعرات الحرارية.
- يمكنك شراء الفطر والخيار والجزر والطماطم والبنجر والهليون والفلفل والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
- يعتبر الموز والخوخ والكرز والعنب والتفاح والفواكه الأخرى أفضل الخيارات الصحية.
- كمية قليلة من الكربوهيدرات ضرورية للحفاظ على صحة الجسم.
- يمكن أن تزيد الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخبز والمعكرونة والنخالة وما إلى ذلك من الشعور بالشبع أثناء عملية الهضم البطيئة.
- لذا فإن تناول الكربوهيدرات المعقدة سيقلل من وزنك ويعزز مناعتك.
- استخدم زيت الزيتون قليل الدسم والزيوت الأخرى وزيت نخالة الأرز وزيت الكانولا وزيت الخردل وزيت الفول السوداني.
- يوصى بالحفاظ على نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية، وذلك بسبب الإكثار من تناول البروتين.
- للحفاظ على الأنسجة الخالية من الدهون وحرق الدهون.
- علاوة على ذلك، يمكن أن يزيد من مستويات السكر في الدم ويمنع آلام الجوع.
شاهد أيضاً: أفضل وأسرع حمية كيميائية
من خلال هذا المقال، قدمنا لك بعض المعلومات المهمة حول ماهية نظام 1200 سعرة حرارية ومقدار تقليله في الأسبوع.