تمارين الاسترخاء النفسي قبل الذهاب للنوم، فالبعض يعاني من الأرق وعدم القدرة على النوم العميق لساعات كافية في الليل مما يسبب التعب والإرهاق وعدم القدرة على أداء المهام والمسؤوليات خلال اليوم التالي، وفي المقال نشرح معلومة معينة الاسترخاء النفسي. تمارين قبل النوم.
تمارين استرخاء الأعصاب
هناك من يعاني من اضطرابات النوم أثناء الليل، أو هناك من يتعرض لظروف معينة تجعلهم يفكرون أثناء الليل، مما يؤدي إلى عدم قدرتهم على النوم العميق، مما يؤدي إلى إرهاقهم وعدم قدرتهم على إنجاز المهام. خلال اليوم.
لذلك ننصح بأخذ قيلولة سريعة، أي أخذ قيلولة قصيرة جدًا خلال النهار لا تزيد عن 5 دقائق، مع العلم أن هذه الدقائق القليلة تساعد في استعادة طاقة الجسم وحيويته، مما يمكّنه من الاستمرار في أداء بعض الأنشطة خلال اليوم. يوم. لأن تمرين النوم يتم من عدة خطوات وهي:
- خلع الحذاء.
- استرخ في وضع مريح لظهرك وعنقك العمود الفقري.
- أغلق عينيك لمدة لا تزيد عن 5 دقائق.
- تنفس ببطء وعمق، محاولًا إرخاء جميع عضلات الجسم.
- مع خيال الألوان المبهجة والصور الملونة الزاهية.
- حرك العينين بشكل دائري حتى يتم إغلاقهما في كل الاتجاهات، ثم افتح العينين مرة أخرى.
اقرأ أيضًا: أسماء الأمراض العقلية الأكثر شيوعًا
تمارين الاسترخاء لتخفيف التوتر
- قم بشد عضلات راحة اليد عن طريق ثني الذراع اليمنى للمس الكتف، يسمى “الشد”، ثم قم بمد الذراع اليمنى وافتح راحة اليد ببطء، وهو ما يسمى بالاسترخاء.
- ارفع كتفك الأيمن تجاه أذنك، محاولًا لمسها، وهو ما يسمى شد أو شد عضلات الكتف، ثم استرخ مرة أخرى لإعادة العضلات إلى وضعها الطبيعي، وهو الاسترخاء.
- يتم تنفيذ هذه الخطوات بنفس الطريقة على الجانب الأيسر، حيث يتم تكرارها عدة مرات قبل النوم، لتصل إلى مرحلة الاسترخاء وتخفيف التوتر.
تمارين الاسترخاء والتأمل قبل النوم
تمارين الرقبة
- يتم ضغط الرأس أثناء تحريكه للخلف بحركات بسيطة حتى يتم الشعور بتوتر العضلات، ثم يبدأ في التحرك للأمام بهدوء مرة أخرى حتى يصل إلى الوضع الطبيعي وهو الاسترخاء.
- حرك رأسك للأمام تجاه صدرك حتى تشعر بالتوتر والتمدد في عضلاتك، ثم أعدها ببطء إلى وضعها الطبيعي للوصول إلى مرحلة الاسترخاء.
تمارين الوجه
- ابدأ بإغلاق العينين بإحكام حتى تشعر بالتوتر في جميع عضلات الوجه، ثم ابدأ بإرخاء العضلات تدريجيًا للحصول على الاسترخاء وتحرير التوتر.
- شدّ الأسنان والفكين حتى تشعر بالعضلات، ثم استرخ للعودة إلى الوضع الطبيعي.
- اضغط على شفتيك بإحكام حتى تصل إلى المرحلة التي تشعر فيها بالتوتر في عضلات الفم، ثم ارخي العضلات لتحقيق الاسترخاء.
- خذ نفسًا عميقًا من أنفك، احبس الهواء داخل صدرك لمدة 15 ثانية، ثم ابدأ الزفير تدريجيًا لطرد الهواء من خلال أنفك وفمك معًا، حيث تساعد هذه العملية على الاسترخاء وتخفيف التوتر قبل النوم.
تمارين الاسترخاء قبل النوم
تمارين التنفس العميق
ولتحقيق الاسترخاء العصبي والنفسي يمكن أداء تمارين التنفس العميق بعدة خطوات في الدقيقة، حيث أثبتت الدراسات أن التنفس العميق والمركّز يحسن وظائف الأعصاب مما يؤدي إلى الاسترخاء والنوم العميق.
يُعرف هذا التمرين باسم (4-7-8) لأنه يتم إجراؤه من خلال خطوات معينة وهي كالتالي:
- ازفر بقوة من خلال فمك لإصدار صوت ناعم.
- أغلق فمك وتنفس برفق من خلال أنفك مع العد من 1 إلى 4.
- توقف عن التنفس وعد من 1 إلى 7.
- ازفر بقوة من خلال فمك مرة أخرى، مع العد من 1 إلى 8.
- يوصى بعمل هذا التمرين 4 مرات متتالية للاسترخاء أثناء الليل والوصول لمرحلة النوم العميق.
انظر أيضًا: فوائد التمرين قبل النوم
ممارسة الاستلقاء
- استلقِ على حافة السرير مع ساق واحدة تتدلى من السرير ويديك تحت رأسك وعينيك مغلقتين.
- ابدأ بالاستنشاق بعمق من خلال الأنف وحبس الهواء في الصدر لمدة نصف دقيقة، ثم قم بالزفير تدريجيًا، وتتكرر العملية 7 مرات على الأقل لتحقيق الاسترخاء.
نصائح للاسترخاء قبل النوم
- تجنب ملامسة الأجهزة الإلكترونية أو التكنولوجيا قبل النوم، مثل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر، حيث أظهرت الدراسات الحديثة أن الشاشات تنبعث منها ضوء أزرق يخترق الأعصاب، مما يؤدي إلى صعوبة النوم العميق أثناء الليل.
- الحفاظ على النشاط البدني الخفيف، فالرياضة تساعد على التخلص من القلق والتوتر وتنقية العقل، وبذل مجهود عضلي وبدني أثناء النهار يساعد على النوم ليلاً.
- النظر في اختيار مكان مناسب لممارسة الرياضة مما يساعد على الاسترخاء ويجب اختيار أماكن هادئة بعيدة عن الزحام والضوضاء.
- جرب الاستلقاء على ظهرك في وضع مريح على السرير أو الأريكة، وأغمض عينيك وقم بتدليك حاجبيك في حركات دائرية لمدة 3 دقائق.
- عدم التفكير في ضغوط الحياة والمشاكل التي تواجهها أثناء النهار في العمل أو في حياتك الشخصية قبل النوم.
- تجنب الإفراط في تناول الشاي والقهوة والنسكافيه لاحتوائها على مادة الكافيين التي تلعب دورًا رئيسيًا في عدم القدرة على النوم ليلاً.
- تجنب التدخين، لأن السجائر تحتوي على النيكوتين، مما يجعل من الصعب الوصول إلى مرحلة النوم العميق.
- لا تأكل قبل النوم مباشرة، لأن هذا له تأثير سلبي على إفراز بعض الهرمونات، مثل الميلاتونين.
- تناول الأطعمة التي تساعد في تخفيف التوتر، مثل الكربوهيدرات، ويفضل قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
- خذ حمامًا بالماء الدافئ قبل الذهاب إلى الفراش، حيث يساعد الاستحمام على إرخاء عضلات الجسم كله.
موضوعات أخرى
- مساوئ السهر وعدم النوم
- أنواع الأمراض العقلية وعلاجها
- أعشاب تهدئ الأعصاب وتساعدك على النوم
في نهاية المقال الخاص بتمارين الاسترخاء النفسي ننصح بممارسة التمارين الواردة في المقال قبل النوم لتحسين القدرة على النوم ليلاً، ونتطلع إلى المزيد من المقالات المتعلقة بالصحة الجسدية والنفسية والعقلية. الفترة القادمة.