حيث توجد الألياف الغذائية بكثرة تعتبر الألياف الغذائية من أهم العناصر الغذائية التي تسهل حركة الأمعاء أثناء شرب الكثير من الماء.
كما أنه يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب حيث توجد الألياف الغذائية.
هذا ما سنتعرف عليه في موضوعنا التالي، لذا ترقبوا هذه المقالة. تمت تغطية جميع التفاصيل في مقالتنا المميزة دائمًا على.
أهمية الألياف الغذائية
يعمل على الوقاية من أمراض القلب
الألياف الغذائية لها دور مهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يعمل على تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، ولهذا نوصي بتناول الألياف لمن هم عرضة لهذه الأمراض.
اقرأ أيضا: 10 أطعمة غنية بالألياف لعلاج الإمساك المتكرر
يعمل على الحفاظ على صحة الأمعاء
- حيث تقضي الألياف مخاطر الإصابة بالبواسير والتهاب القولون وسرطان القولون والمستقيم.
- كما أنه يقلل من أعراض الإمساك حيث يعمل على تليين البراز وتقليل حجمه.
- توفر الألياف أيضًا الراحة من الإمساك والإسهال.
يعمل على ضبط مستويات السكر في الدم
يقلل اتباع نظام غذائي غني بالألياف الطبيعية من الإصابة بمرض السكري، وخاصة مرض السكري من النوع 2، وكذلك الألياف القابلة للذوبان في الماء.
كما أنه يقلل من معدل امتصاص السكر مع تحسين مستويات السكر في الدم.
اعمل على وزن صحي ومثالي
تزيد الألياف من الشعور بالامتلاء وعدم الرغبة في تناول الطعام، مع الشعور بالامتلاء وبدون إضافة سعرات حرارية للجسم.
بالإضافة إلى ذلك، تستغرق الألياف وقتًا أطول للهضم من الأطعمة الأخرى، مما يساعد على منع زيادة الوزن.
مصادر الألياف الغذائية
- يحتوي البصل والبنجر والبنجر وجذور الهندباء على أنولين منخفض الفركتوز.
- يحتوي التوت والبذور وقشور ثمار الحمضيات أيضًا على البكتين والصمغ النباتي.
- الشوفان والبازلاء والفول والشعير والتفاح والجزر والتوت والموز والبرتقال وفول الصويا.
- الذي يحتوي على بيتا جلوكان وجيلي نباتي.
- من الممكن أيضًا استبدال الألياف الغذائية الموجودة في الطعام بمكملات غذائية مختلفة تحتوي عليها.
- خاصة لمرضى القولون العصبي ومرضى الإمساك المزمن، ولا يوجد أي إزعاج طويل الأمد أو آثار جانبية.
البدل اليومي من الألياف
- حيث يُسمح للفرد بتناول أكثر من 70 جرامًا حيث أن الإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى الانتفاخ ومشاكل في الجهاز الهضمي.
- الإسهال والإمساك مع الشعور بتقلصات في المعدة.
- لأن الإفراط في تناول الألياف الغذائية يؤدي إلى انخفاض امتصاص بعض العناصر والمعادن.
- وأهمها الحديد والكالسيوم والزنك.
- تبلغ الفئة العمرية المسموح بها لتناول الألياف حوالي 19 جرامًا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وثلاث سنوات.
- أما بالنسبة للأطفال بين سن الرابعة والتاسعة، فيبلغ حوالي 25 جرامًا، وبالنسبة للفتيات بين سن التاسعة والثالثة عشر.
- يبلغ حوالي 26 جرامًا، وتتراوح أعمار الفتيات المراهقات بين 14 و 18 عامًا.
- أما بالنسبة للصبيان الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا، فإن احتياجهم للألياف حوالي 31 جرامًا.
- لكن بالنسبة للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا، يبلغ وزنهم حوالي 38 جرامًا، وللنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 25 جرامًا.
- والرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا لديهم 38 جرامًا، والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا لديهم 30 جرامًا.
- والنساء فوق الخمسين من العمر حوالي 21 جرام.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية
الأطعمة التي تحتوي على ألياف مفيدة
فاكهة
- يُسمح بتفاحة غير مقشرة بحوالي أربعة جرامات ونصف لكل قطعة متوسطة الحجم.
- توت العليق، حيث يحتوي كل كوب على حوالي ثمانية جرامات.
- الموز يحتوي كل وسط على حوالي ثلاثة جرامات.
- برتقال يحتوي كل وسط على حوالي ثلاثة جرامات.
- يحتوي الزبيب على جرام واحد على الأقل لكل ستين منهم.
- التين المجفف، لأن حبتين متوسطتين من التين تحتويان على حوالي جرام ونصف.
حبوب
- الفشار، لأن كل كوب يحتوي على ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية.
- تحتوي المعكرونة المطبوخة على حوالي ستة جرامات من الألياف الغذائية لكل كوب.
- يحتوي خبز الحبوب الكاملة على حوالي جرامين من الألياف الغذائية لكل شريحة.
- حوالي ثلاثة جرامات ونصف من الألياف الغذائية لكل كوب من الأرز البني المطبوخ.
- يحتوي كوب واحد من الشعير المطبوخ على حوالي ستة جرامات من الألياف الغذائية.
البقوليات والبذور والمكسرات
- بذور عباد الشمس، حيث يحتوي كل كوب على حوالي عشرة جرامات ونصف من الألياف الغذائية.
- يحتوي الفستق على حوالي ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية لكل تسعة وأربعين حبة من الجوز.
- اللوز، لأن كل ثلاثة وعشرين منها تحتوي على حوالي ثلاثة جرامات ونصف من الألياف الغذائية.
- العدس المطبوخ، حيث يحتوي كل كوب على حوالي خمسة عشر جرامًا من الألياف الغذائية.
- تحتوي الفاصوليا المعلبة على عشرة جرامات ونصف من الألياف الغذائية لكل كوب.
- وكذلك الفاصوليا المطبوخة، حيث يحتوي كل كوب من الفاصوليا المطبوخة على خمسة عشر جرامًا من الألياف الغذائية.
- البازلاء المطبوخة، لأن كل كوب منها يحتوي على ستة عشر جرامًا من الألياف الغذائية.
أنظر أيضا: فوائد بذور العكوب
أخيرًا، قدمنا لكم كل ما يتعلق بالألياف الغذائية وفوائدها للجسم من أهم مصادر الغذاء، لذا نأمل أن تكونوا قد استفدتم من هذا الموضوع.
نحن أيضًا في انتظار تعليقاتكم وآرائكم حول هذا المقال ونترك أسئلتكم في التعليقات أسفل الموضوع، فنحن نرحب بكم.