قائمة النشويات الصحية في النظام الغذائي، ومن المواد الرئيسية التي ينصح بتجنبها أثناء الرجيم النشا أو الكربوهيدرات، لكن بعضها يبقى صحيًا وليس له تأثير سلبي على النظام الغذائي، ونذكر اليوم: قائمة موضوعات النشويات الصحية لنظام غذائي.
ما هي الكربوهيدرات؟
- الكربوهيدرات هي المركبات التي تحتوي على معظم الطاقة التي يحتاجها الجسم.
- يتنوع وجودها في طعامنا، على سبيل المثال، السكر والنشا، وتتكون الكربوهيدرات من مركبين: الأول.
- وهو ألدهيد، ويتكون من الكربون والأكسجين، والثاني – الهيدروجين.
- هناك بعض مصادر الكربوهيدرات وهي السكريات مثل الجلوكوز وسكر الدم والجلاكتوز والفركتوز والنشا والسليلوز، وهي ألياف غذائية لا يستطيع جسم الإنسان هضمها.
لقد اخترنا لك. ما هي أنواع مصادر الكربوهيدرات؟
قائمة الكربوهيدرات الصحية لنظام غذائي
قائمة الكربوهيدرات الصحية للرجيم تحتوي على العديد من أنواع الأطعمة المتوفرة بكثرة في حياتنا ونستخدمها بشكل طبيعي ونوضحها:
- خبز اسمر. يعتبر من أشهر الأطعمة التي يفضل تناولها أثناء الحميات الغذائية، لما له من فاعلية كبيرة.
- يقلل من السمنة والشعور بعدم الشعور بالجوع، ويقلل من تناول الطعام بجانبه.
- أرز بني. كما أنه غذاء مفيد للغاية عند اتباع نظام غذائي، لأنه يعطي شعورًا بالشبع الإضافي.
- بسبب وفرة المعادن والألياف الموجودة فيه، فإنه يساعد بشكل كبير في عملية التمثيل الغذائي.
- الشوفان. من أشهر المنتجات في مجال الحمية الغذائية وفقدان الوزن، لأن الشوفان غني جدًا بالألياف.
- يعطي الشعور بالشبع، والشوفان يقلل من دهون الجسم ويقي الجسم من الكوليسترول.
- بطاطا. وهي من أكثر الأطعمة النشوية ولا غنى عنها في نظامنا الغذائي، لكنها جميلة ويحبها كثير من الناس، والنشا الذي يحتويه غير ضار.
- استبدل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، مثل المعكرونة.
- يمكن استبداله بالحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة الخالية من النشا وتحمي الجسم من الكوليسترول الضار في الجسم.
- تناول بعض الحبوب والفواكه المحتوية على كربوهيدرات غير ضارة بالجسم، وهي متوفرة في كل مكان وفي الأسواق ويمكن استخدامها بأمان للجسم.
أنظر أيضا: أين توجد معظم الكربوهيدرات في الطعام؟
كيف نحدد كمية الكربوهيدرات في طعامنا؟
سؤال مهم للغاية، وهناك بعض الإجراءات البسيطة التي يمكن تطبيقها والتي بدورها تخبرنا عن كمية الكربوهيدرات في طعامنا، وهذه هي الطرق المعتمدة من الجمعية الأمريكية، وهي كالتالي:
- نأخذ صفيحة ونقطع خط القطع في المنتصف، ثم نختار نصفًا ونقسم عموديًا في المنتصف.
- ضع بعض الخضروات غير النشوية مثل السبانخ والجزر واللفت في النصف الكبير من الطبق.
- في النصف الآخر، توضع النشويات مثل الحبوب أو الأرز أو المعكرونة أو البطاطس في منتصفها.
- والنصف الأخير نملأ ببعض البروتينات، مثل الدجاج أو اللحوم الحمراء الخالية من الدهون أو بعض الجبن والحليب الخالي من الدسم.
- يوضع طبق يحتوي على بعض الفواكه بجانب الوجبة السابقة.
- في اختيارنا، يجب أن تكون الأطعمة ذات الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون.
- أي مشروب خالي من السعرات الحرارية لا يحتوي على سكريات مكررة يؤكل مع الوجبة.
أهمية تناول الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي
الكربوهيدرات مهمة جدا في نظامنا الغذائي ولها بعض الفوائد للجسم والتي نوضحها كالتالي:
- الكربوهيدرات هي أحد المصادر التي تزود أجسامنا بالطاقة لأنها تتحول إلى سكر في الجسم.
- يعتبر وجود الألياف والفيتامينات والمعادن في بعض النشويات فائدة كبيرة لبناء الجسم.
- تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية المهمة للجسم، لذلك لا ينبغي تجاهلها تمامًا، ولكن يجب أن تقتصر على الحفاظ على الوزن المثالي والحفاظ على صحة الدم عن طريق خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
للسيطرة على نسبة الكربوهيدرات في طعامنا يجب اتباع بعض الخطوات التي تسمح لهذا العنصر في الجسم:
- يجب أن نحرص على ضمان كمية الطعام الذي نتناوله وبعض الألياف المفيدة للجسم.
- يفضل شرب مشروب الشعير الساخن، لأنه يمد الجسم بالطاقة اللازمة كما يوفر الدفء في الشتاء.
- يعطي استخدام الشوفان ومنتجاته قيمة غذائية عالية للجسم.
- يمنحك تناول الخبز الأسمر والخبز الثقيل الشعور بالشبع، كما أنه يمد الجسم بالطاقة وبعض الكربوهيدرات غير الضارة.
- توفر كثرة الخضراوات والفواكه الطازجة فوائد كبيرة للجسم، بالإضافة إلى خلوها من الدهون والنشويات الضارة.
قد تكون مهتمًا. البحث عن الكربوهيدرات المعقدة وتأثيراتها على صحة الإنسان
مخاطر تناول الكربوهيدرات
تحتوي الكربوهيدرات على فوائد كبيرة للجسم، ولكن زيادة الكمية المسموح بها للجسم يمكن أن تؤدي إلى أضرار معينة، وهي كالتالي:
- يزيد تناول الكربوهيدرات أكثر مما يحتاجه الجسم من احتمالية الإصابة بالسمنة بسبب ارتفاع كمية السكريات فيها.
- تؤدي زيادة نسبة الكربوهيدرات في الجسم إلى ارتفاع ضغط الدم، لأنها تتحلل في الدهون وتنتج الجلوكوز في الدم وهي ضارة جدًا لمرضى السكر.
كيف يمكنك إنقاص الوزن بدون حميات؟
لانقاص الوزن بدون حمية يجب اتباع عدة خطوات للتخلص من الوزن الزائد وهي:
- تساعد وجبة الإفطار الصحية بشكل كبير في تنظيم الطعام في الجسم، وبالتالي تؤدي إلى فقدان الوزن، لأن هذه العادة تمكن الجسم من توزيع الطعام بشكل متناغم في جميع أنحاء الجسم.
- احرصي على تناول الفواكه والخضروات الطازجة التي تمنحك الشعور بالامتلاء ولا تضيف وزناً.
- ابتعد عن الوجبات السريعة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة.
- تأكد من منح جسمك قسطًا كافيًا من النوم والراحة حيث يساعد ذلك على حرق السعرات الحرارية بما يتجاوز ما يحتاجه الجسم.
- المشروبات التي تؤدي إلى إنقاص الوزن فعالة جدًا في إنقاص الوزن، كما أن شرب كمية كافية من الماء يطهر الجسم من الشوائب ويساعد على إنقاص الوزن.
- شرب المشروبات التي تزيد من حرارة الدم ونشاط الدورة الدموية، وتؤدي إلى تنقية الدم، وتزيد من حركة الجسم وتنقيته من الدهون الزائدة.
- تجنب الأطعمة المقلية المشبعة بالزيوت، لأنها تزيد بشكل كبير من مستوى الكوليسترول في الدم.
- تجنب الخبز الأبيض والأطعمة التي تحتوي على الكثير من النشا مما يزيد من وزن الجسم.
- قلل من تناول اللحوم عالية الدسم.
آثار الوزن الزائد على صحة الإنسان
هناك علاقة قوية بين صحة الإنسان ووزنه، لأنه عندما يكتسب الشخص وزنًا أكثر من الطبيعي فإنه يؤثر بشكل كبير على وظائف الجسم، بالإضافة إلى الإعاقة التي يمكن أن تسببها زيادة الوزن في أداء مهام الحياة، ونحن وضح هذا. في بعض النقاط على النحو التالي.
- يشير مؤشر كتلة الجسم إلى مقياس لزيادة وزن الجسم، لكنه لا يشير إلى نسبة الدهون المتكونة فيه، لذلك يجب العمل على تقليل كتلة الجسم للحصول على الوزن المناسب.
- تؤدي زيادة الوزن إلى معاناة الجسم من العديد من الأمراض المرتبطة بالسمنة.
- يؤثر وزن الجسم الزائد على حالة القلب والدم، حيث يؤدي الوزن الزائد إلى زيادة مستوى الكوليسترول في الدم.
- يتعارض اكتساب الوزن مع العديد من المهام الحيوية التي يؤديها الشخص، مثل صعوبة الجلوس والنوم وصعوبة ارتداء الملابس والأشياء اليومية الأخرى التي يقوم بها الشخص.
ناقشنا في موضوع اليوم قائمة الكربوهيدرات الصحية للنظام الغذائي، وكذلك طرق الحفاظ على الوزن المثالي دون اللجوء إلى الرجيم، وكذلك بعض المشاكل التي يسببها الوزن الزائد بالإضافة إلى مخاطر الكربوهيدرات والنشويات.
حالما تقوم بإضافته في الجسم نتمنى أن ينال المقال إعجابكم، للتواصل يرجى ترك تعليق تحت الموضوع وسيتم الرد عليك فوراً.