تعتبر رياضة رفع الأثقال من أهم الرياضات التي يمارسها كلا الجنسين، وتسمى أيضًا رياضة كمال الأجسام.
حيث يجب أن تتدرب بانتظام وبشكل منتظم ولا يفضل التوقف عن التدريب بشكل مفاجئ لأنه يسبب الكثير من الضرر ومن خلال موقع القلعة لتتعلم كيفية صنع الأثقال وما هي فوائدها الهامة اتبع: هذه المقالة.
كيف تصنع غبية في المنزل
ستتعلم في السطور التالية كيفية صنع الدمبل في المنزل.
أوزان خفيفة
فيما يلي خطوات صنع الدمبل الخفيفة:
- املأ إبريق الحليب الفارغ سعة 4.5 لتر بالرمل والماء والحجارة.
- وتأكد من أن الإبريق مزود بمقبض حتى يسهل استخدامه أثناء التمرين ورفعه وخفضه مثل الأوزان الجاهزة.
- علب الرفع التي يمكنك الإمساك بها بقبضة اليد بحيث تبدو مثل الأوزان الخفيفة المستخدمة لبناء عضلات بطيئة جدًا.
- يمكنك أيضًا صنع أوزان خفيفة أو أثقال من زجاجة ماء بلاستيكية عن طريق ملئها بالرمل أو الحصى أو الماء.
- بعد الانتهاء من هذه الخطوة، يجب أن تزن الزجاجتين بحيث تتساوى كل يد.
- يمكن صنع الأوزان الخفيفة للمعصم باستخدام الجوارب عن طريق ملء جورب نظيف بحجم مناسب بالفاصوليا الجافة أو الحصى.
- ثم بعد الانتهاء من الخطوة السابقة، أغلق الجوارب بالغراء أو الخيط والإبرة.
أنظر أيضا:
أوزان ثقيلة
إليك كيفية صنع أوزان ثقيلة.
- املأ دلوًا سعة 4.5 لتر بالصخور أو الرمل أو الماء.
- ويمكنك توصيل دلاء مع أنبوب قوي ومتين بحيث يمكن رفعهما بسهولة.
- يمكنك أيضًا استخدام عجلات أي سيارة قديمة كوزن عند التدريب، حيث تُستخدم العجلات في تمارين مختلفة.
- من الممكن إضافة وزن إضافي إلى ربلة الساق أثناء التدريب.
كيف يعمل رفع الأثقال؟
لمعرفة كيفية صنع الأوزان بسهولة، إليك بعض الخطوات التي يجب اتباعها عند البدء في رفع الأثقال:
- تمرن في مكان مناسب. يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان طالما لديك أوزان، وأفضل هذه الأماكن هو النادي أو ممارسة التمارين في المنزل.
- تعرف على كيفية استخدام الأوزان والتبديل بين المعدات المتاحة. تحتوي جميع صالات الألعاب الرياضية على عدد كبير من أجهزة الأوزان المختلفة والأوزان.
- لذلك، عندما تبدأ في ممارسة هذه الرياضة، يجب أن تستخدم القليل جدًا منها حتى تعرف الطريقة الصحيحة لاستخدامها.
- تأكد من بناء أساس قوي وصلب. رفع الأثقال هي إحدى الرياضات التي تتطلب منك دائمًا أن تبدأ بخطوات بسيطة جدًا وصغيرة جدًا.
- هذا لتعلم الطرق الصحيحة للقيام بذلك، لذلك لا ينصح أبدًا باستخدام الأوزان الثقيلة في البداية.
- أنت بحاجة إلى استئجار مدرب خاص بك. تعتبر رياضة رفع الأثقال من أصعب الرياضات التي يمكن أن تعرض حياتك وإصاباتك للخطر، لذلك يجب أن تتدرب مع مدرب مختص، خاصة في البداية.
اقرأ أيضا: ما هي أفضل أنواع الرياضات؟
فوائد رفع الأثقال
رفع الأثقال له فوائد عديدة ومختلفة تساهم في الحفاظ على صحة الإنسان، ومنها ما يلي:
- يساعد في محاربة الدهون عن طريق بناء العضلات، حيث يتم إنتاج ألياف العضلات عادة عن طريق رفع الأثقال، مما يساعد على تحسين التمثيل الغذائي بشكل فعال للغاية دون أي نظام غذائي.
- يعمل على تقليل أعراض القلق والاكتئاب كما أظهرت العديد من الدراسات.
- حيث قيل أن الذين يمارسون هذه الرياضة يحصلون على نفس نتائج الجري مما يقلل أيضًا من الاكتئاب.
- تحارب هشاشة العظام بشكل كبير جدا، لأن الكتلة العضلية الكبيرة تضعف مع تقدم العمر، لذا فهذه الرياضة تحل تلك المشكلة تماما.
- تقلل هذه الرياضة من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل السكري والضغط.
نصائح مهمة عند رفع الأثقال
بعض أهم النصائح التي يجب مراعاتها عند رفع الأثقال هي:
- يجب أن تقوم بالإحماء عن طريق المشي لمدة 10 دقائق على الأقل ثم البدء في التدريب بأوزان خفيفة.
- احرص على التنفس بانتظام وبالطريقة الصحيحة، ويمكنك القيام بذلك بسهولة عن طريق الزفير أثناء رفع الأثقال ثم الاستنشاق أثناء تحرير الوزن.
- بين الحين والآخر، تحتاج العضلات إلى الراحة حيث يقول العديد من المدربين أخذ إجازة لمدة يومين بين كل تمرين لأن العضلات دائمًا ما تكون ممزقة قليلاً عند رفع الأثقال.
مساوئ رفع الأثقال
بالرغم من تعدد مزايا هذه الرياضة إلا أن لها بعض العيوب من أهمها:
- إذا قام بها الشخص أثناء عدم نضج الجسم أو خلال فترة المراهقة المبكرة، فإنه سيتعرض لضغط شديد على العظام، وهذا سيؤدي إلى فشل نموها الطبيعي.
- حدوث تقلصات عضلية مؤلمة وصعبة للغاية، وهذه التشنجات تجعل اللاعب أكثر عرضة للإصابة وفقدان الوزن بسهولة.
- تمزق عضلي شديد بسبب الرفع المفاجئ للأوزان الثقيلة.
تحقق من تقنيات رفع الأثقال للمبتدئين هنا
في نهاية هذه المقالة سوف تتعلم كيفية عمل الأوزان في المنزل، والتي يمكنك بسهولة صنعها باستخدام علب الدهان المملوءة بالسائل.
هذا لأن وزنهم عادة ما يكون ثقيلًا جدًا، أو يمكنك أيضًا ملء إطارات السيارات والدراجات النارية بالماء أو الرمل أو الحجارة.