تعتبر تقوية عضلات الصدر من أهم الأهداف التي يسعى إليها الرجال والشبان الذين يمارسون الرياضة، لأنها من أهم العضلات التي تمنح الجسم قوة خاصة وجاذبية.
في السطور التالية، سنتعرف على بعض تمارين الصدر للمبتدئين في مقالتنا المميزة دائمًا على.
تدفئة أو تدفئة
- لا شك أن تمارين الإحماء هي أهم شيء قبل البدء في أي تمرين.
- ومع ذلك، هناك بعض الأشياء التي يجب تذكرها عند الإحماء لتجنب أي إصابات.
- تمارين الإحماء لها فوائد عديدة للجسم لأنها تساعد في تنشيط الدورة الدموية.
- ويضخ الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
- كما أنه يساعد على منع إجهاد العضلات أو تمزقها ويزيد من قدرة العضلات المستهدفة على تحمل التمارين والأوزان المختلفة.
اقرأ أيضًا: تمارين القلب لكبار السن
خطوات الإحماء الصحيحة
- تمارين القلب هي أفضل بداية لتمارين الإحماء مثل المشي أو القفز على الحبل أو قفز الرافعات.
- ثم يتم إجراء تمارين الإحماء وفقًا للعضلات المستهدفة من التمرين.
- ثم قم بتسخين العضلات المستهدفة في التمرين والعضلات الداعمة بأوزان خفيفة للغاية.
تمارين الصدر للمبتدئين
- بالنسبة للمبتدئين في تمارين الصدر، يجب أن تلتزم بثلاث مجموعات من التمارين في كل مجموعة، من ثمانية إلى عشرة تكرارات لكل تمرين.
- إذا كان المتمرن يعاني من التعب أو صعوبة في إكمال التمرين، فعدد مرات التكرار المطلوبة.
- ثم يمكن تقليل عدد التكرارات في كل مجموعة إلى ست مرات.
- للمبتدئين، يوصى بأداء التمارين في 3 إلى 5 مجموعات، مع كل مجموعة تحتوي على 1 إلى 6 تكرارات.
- واستريحي لمدة دقيقتين بين كل مجموعة لتعزيز طاقة جسمك.
- إذا كان الغرض من التمرين هو تقوية عضلات الصدر، فمن المستحسن تكرار التمرين من 3 إلى 5 مجموعات.
- تحتوي كل مجموعة على 3-6 عمليات تكرار، ويتم منح المتمرن دقيقتين إلى خمس دقائق من الراحة بين كل مجموعة.
- إذا كان الغرض من التمرين هو تقوية العضلات. يوصى بتدريب 3 إلى 4 مجموعات.
- يجب أن تحتوي كل مجموعة على 7 إلى 12 تكرارًا مع دقيقة راحة بين كل مجموعة.
تمارين الصدر للمبتدئين
- إذا كنت مبتدئًا في تمارين الصدر، فلا يجب أن تقوم بأي من التمارين التي تراها، حتى لو كانت تجربة.
- هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تشكل خطرًا حقيقيًا وهامًا.
- خاصة لمن ليس لديهم الخبرة الكافية في أداء التمارين الثقيلة.
- على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي أداء تمرين أسفل الصدر على مقعد مائل إلى زيادة فرص الإصابة.
- للمبتدئين عند ممارسة التمارين الرياضية وأداء تمارين الصدر:
تمرين الصدر العلوي
- يعتمد تدريب الجزء العلوي من الصدر على استخدام معدات وكابلات سهلة الأداء، خاصة للمبتدئين.
- كما أنها أكثر أمانًا من حيث احتمال الإصابة، على عكس الأوزان الحرة، مما يزيد من فرصة الإصابة.
- توفر الأوزان الحرة نطاقًا أكبر وأوسع من الحركة، مما يؤدي غالبًا إلى زيادة فرصة الخطأ أثناء التمرين.
- مما يسبب إصابات خاصة للمبتدئين حيث تكون قوة العضلات والمفاصل للمبتدئين.
- ليست قوية ومرنة بما يكفي لمحاربة تلك الإصابات.
- مما يسبب إصابات خاصة للمبتدئين حيث تكون قوة العضلات والمفاصل للمبتدئين.
تمرين منتصف الصدر
- بالنسبة لتمارين الصدر المعتدلة، يمكنك الاعتماد على استخدام الأوزان الحرة.
- هذا لأنه يستهدف الصدر الأوسط.
- كما أنه لا يتطلب نطاقًا واسعًا من الحركة، مما يزيد من القدرة على إدارة الوزن.
قد تكون مهتمًا. ما هي أفضل التمارين لعلاج سرعة القذف؟
انقر فوق
- يعتبر من أهم التمارين لتقوية عضلات الصدر والكتفين، كما أنه تمرين تقليدي يمكن أداؤه في أي وقت.
- وفي أي مكان وليس بالضرورة أن تكون في صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية.
- يتم تنفيذ التمرين بأخذ الوضعية الصحيحة للتمرين والتي يجب شدها على الأرض بحيث يكون الوجه على الأرض.
- كما يتم دعم الذراعين والساقين، كما يتم شد الجسم بالكامل من القدمين إلى الرقبة.
- يتم ضغط الذراعين أيضًا، وثني الذراعين ببطء على الأرض بحيث يكون الصدر قريبًا من الأرض.
- استمر لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم ارفع ذراعيك عن الأرض وعد ببطء إلى وضع البداية.
- يتم تكرار التمرين في ثلاث مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على عشر تكرارات.
- مع أهمية تقويم الظهر جيداً وإنزال الجسم إلى الأرض ببطء وتدريجياً.
تدريب الكابل
- يهدف تمرين الكابل إلى تقوية عضلات الصدر عن طريق تقوية الأربطة وأوتار العضلات.
- يتم تحديد طول الكابل بحيث يتناسب مع طول المتدرب بحيث يكون مقابل رأسه، ثم يتم سحب الكابل إلى الداخل بكلتا يديه.
- بحيث يكون الصدر مواجهاً للأمام، مع ضرورة إبقاء المرفقين مستقيمين وغير مثنيين.
- يتكرر الضغط على عضلات الصدر لمدة ثانيتين، ويتكرر التمرين لأربع مجموعات.
- بحيث تحتوي كل مجموعة على عشر تكرارات.
تمرين ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء
- بالاستلقاء على مقعد ثابت مع دمبل في كل يد، يتم رفع الدمبلز إلى أعلى مستوى ممكن.
- ثم قف لتثبيت الذراعين لمدة ثانية أو ثانيتين.
- يتم انقباض عضلات الصدر، ثم يتم إنزال الدمبلز لأسفل حتى تصبح المسافة بين الدمبل والصدر 2.5 سم.
- ثم يتم رفعه مرة أخرى وتتكرر الخطوات.
تمرين عبر الكابل
- يقوي هذا التمرين عضلات الصدر العلوية والسفلية.
- كما أن لها تأثيرًا ملحوظًا على انتفاخ عضلات الصدر وحرق الدهون التي يمكن أن تتراكم حول عضلات الصدر السفلية.
- تحسين مظهر الجزء العلوي من الصدر.
الغوص إلى الأمام
- يعتبر هذا التمرين من أصعب التمارين التي يمكن للمبتدئين القيام بها لأنه يعمل على تقوية عضلات الصدر بشكل عام.
- كما أنه يؤثر على عضلات الترايسبس مما يحفز نشاط عضلات الصدر بالكامل.
- لأداء هذا التمرين، يُنصح المبتدئين بطلب المساعدة من شخص في صالة الألعاب الرياضية، واختيار الوزن المناسب والوضع المناسب.
- غالبًا ما يتم ربط الحزام حول الخصر لأداء هذا التمرين.
- أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية في منطقة الكتف يجب أن يبدأوا بحركات بسيطة من هذا التمرين للمساعدة في تقليل الألم.
- يقف المتمرن في الشريط الموازي، ثم يضغط على الكاحلين، حتى يرتفع ويرفع الأوزان في الحزام الحديدي.
- للوصول إلى أعلى مستوى ممكن، انزل وارجع تدريجياً إلى نقطة البداية.
تمرين رمي الكرة
- هذا التمرين مفيد جدًا في تقوية عضلات الذراعين، وينعكس تأثيره بشكل واضح على عضلات الصدر والبطن معًا.
- خاصة إذا تم استخدام كرة ثقيلة.
- يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الوقوف مع ثني الركبتين قليلاً والظهر مستقيم ومثني قليلاً إلى الأمام.
- تُمسك الكرة بكلتا يديك أمام الصندوق المرتفع، وتُرمى الكرة بأقصى ما يمكن على الحائط.
- يمكن أداء هذا التمرين مرتين مع متدرب آخر بحيث يرمي كل منهما الكرة إلى الآخر.
- مما يزيد من قوة التمارين.
انظر أيضًا: تمارين رياضية للسيدات
باختصار، يمكن أن تكون تمارين الصدر للمبتدئين سهلة للغاية إذا كان لدى المتدرب الفهم والوعي اللازمين لكل تمرين.
كيفية القيام بذلك والوقت المناسب لزيادة مستوى التدريب، لذلك من الضروري الاستعانة بقائد صالة الألعاب الرياضية لاختيار الوزن المناسب والمعدات المناسبة للمبتدئين.