تمارين كمال الأجسام للمبتدئين تمارين كمال الأجسام هي واحدة من التمارين التي يرغب الكثير من الشباب في القيام بها للحصول على جسم قوي به الكثير من العضلات مثل الأبطال الذين يشاهدونهم على التلفزيون.
أهم النصائح قبل البدء في تمارين كمال الأجسام
من المعروف أن تحقيق جسم مليء بالعضلات مثل أبطال كمال الأجسام ليس بالأمر السهل، ولكنه يتطلب الكثير من الجهد، مما قد يضعف المبتدئين في هذه الرياضة، لذلك يجب:
- من المهم أن تقرر بدء تمارين كمال الأجسام في أسرع وقت ممكن ويجب ألا تركز على السبب المنطقي لبدء هذه التمارين سواء كانت هذه التمارين تهدف إلى إنقاص الوزن أو بناء العضلات.
- يفضل المبتدئ كتابة الهدف الذي يحاول تحقيقه من خلال تمارين كمال الأجسام، سواء كان ذلك لفترة طويلة أو قصيرة.
- كما يجب عليك تنفيذ نظام واضح من البرامج التدريبية، مع العلم أن هناك برامج قد تصلح لك دون غيرها، والعكس صحيح، فلا تتابع برامج الآخرين.
شاهد أيضاً: تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور
الخطوات التي يجب على المبتدئين اتباعها عند القيام بتمارين كمال الأجسام
- يجب أن يتبع المبتدئ في تمارين كمال الأجسام سلسلة من الخطوات، أولها التعرف على بعض المعتقدات الخاطئة عند القيام بهذه التمارين، أولها عدم الاعتماد على نظام مناسب للآخرين لتجنبه. في البداية بخيبة أمل.
- يجب أن يختار الشخص برنامجًا تدريبيًا وفقًا لقدراته، ويتم ذلك بشكل تدريجي عن طريق ممارسة تمارين رفع الأثقال.
- إذا كنت تمارس الرياضة في الصالات الرياضية، فعليك استشارة الطبيب إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا، أو إذا كنت تعاني من إصابة سابقة أو تعاني من أمراض مزمنة، حتى لا تؤذي نفسك أثناء ممارسة الرياضة.
- يجب أن تضع أهدافًا يمكنك تحقيقها في فترة زمنية معقولة حتى لا يؤدي الفشل في تحقيق الهدف إلى نتائج عكسية.
تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
- يجب أن يعرف المبتدئ أولاً العضلات التي يستهدفها لاعبو كمال الأجسام، لأن لاعبي كمال الأجسام يستهدفون مجموعات عضلية مختلفة، لذلك من تمرين واحد إلى 3 تمارين لكل مجموعة، بحيث تكون بدون استراحة.
- يجب أيضًا أداء تمارين مجموعة واحدة بشكل منفصل عن الأخرى، حتى لا يفقد الجسم توازنه.
- بالإضافة إلى العجول، فإن هذه المجموعات هي عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، والصدرية، والكتفين.
1- التمرين الأول
- يمكنك الاعتماد على تمارين العضلات الجماعية، مع التأكد من أن الحركة معقدة لإشراك عضلات أكبر.
- حيث يمكنك القيام بتمارين أساسية عن طريق رفع الأوزان المناسبة ثم الانحناء مع نفسك، أو يمكنك الاعتماد على جهاز لياقة بدنية.
- يمكنك أيضًا أداء تمرينين متشابهين، ولكن على العضلات بطريقة مختلفة.
- خلال هذا التمرين يفضل أن تستمر في أداء هذه التمارين بالطريقة الصحيحة، ومع القدرة على أداء هذه التمارين يمكنك زيادة الأوزان.
انظر أيضًا: تمارين الساعد في المنزل
2 تمرين الساق
- تمارين الساق تمارين صعبة، لذلك يجب القيام بهذه التمارين عندما يكون لديك مستويات طاقة عالية.
- يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق رفع الأوزان الثقيلة لمدة 5 مجموعات، وإبقائها مستقيمة أثناء رفع الدمبل والوقوف والجلوس.
- أما التمرين الثالث فهو يضغط على الساقين عن طريق وضع أوزان ثقيلة تحرك الساقين لأعلى ولأسفل، والتمرين الرابع هو النوم على البطن، مما يجبر الساقين على حمل الأثقال وتحريكها.
3 تمارين للظهر
تتم تمارين الظهر من خلال سلسلة من التمارين، أولها الوقوف بشكل مستقيم، ثم رفع قضيب بوزن مناسب ورفعه فوق الركبتين لتقوية الظهر.
والتمرين الثاني، هو أن يجلس شخص على منصة، وفوقها آلة رفع، يسحبها باليد بحيث يكون لها أوزان ثقيلة، بحيث تسحب الصندوق أثناء التسلق.
4 تمارين لليد
- يتم تنفيذ هذا التمرين بالتركيز على عضلات الذراع بحيث ينام الشخص على سطح مستوٍ، مع دعم النصف العلوي والقدمين على الأرض كما لو كان جالسًا على كرسي.
- ثم يرفع الشخص الملف ويكرر الرفع من 5 إلى 8 مرات ويكرره 3 مرات.
- يقوم الشخص أيضًا بتمرين شد آلة الأثقال بحيث يقف بشكل صحيح ثم يحرك ذراعه للضغط على الآلة.
- والتمرين الثالث رفع الدمبل بالأوزان المناسبة لتحريك الذراعين يمينًا ويسارًا، لأعلى ولأسفل لتقوية عضلات اليد.
أهمية تمارين كمال الأجسام
- تهدف تمارين كمال الأجسام إلى تغيير المظهر العام للجسم وجعله أقوى وأكثر صحة من خلال الاعتماد على المجهود المفرط الذي يقوم بتمرين العضلات أكثر من المعتاد حتى تصل إلى المستوى المطلوب.
- تعمل العضلات بعد أداء هذه التمارين لتعويض الجهود المبذولة على المستوى الخلوي، ويتم ذلك من خلال إمدادها بالبروتين الذي يزيد من نمو العضلات ويجعلها أكثر سمكًا.
- لكي تنجح تمارين كمال الأجسام، تحتاج إلى تحديث هدفك من وقت لآخر عن طريق زيادة رفع الأثقال والتدريب لجعل العضلات أكبر، لأنه كلما زاد الجهد والضغط على العضلات، زاد حجم العضلات.
انظر أيضًا تمارين القوة والتحمل
في نهاية رحلتنا في تمارين كمال الأجسام للمبتدئين، يجب على المبتدئين توخي الحذر في كمال الأجسام لتجنب الإصابة، ونتطلع إلى تعليقاتكم.