الشوفان هو أحد الحبوب التي ظهرت مؤخرًا في عالم الغذاء، حيث يحتوي على فيتامينات وألياف وقيم غذائية أخرى.
وفي مقال اليوم، سنتحدث معك عن كيفية صنع خبز الشوفان لنظام غذائي.
فوائد الشوفان
- يقلل من مستوى الكوليسترول الكلي والضار في الدم.
- لا يؤثر على مستوى الكولسترول الجيد والدهون الثلاثية في الدم.
- كما أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
- الشوفان غني بالألياف، حيث أن إضافة 10 جرامات من الألياف إلى النظام الغذائي يوميًا يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 10٪.
- يقلل من حدوث الإمساك خاصة عند كبار السن لاحتوائه على الألياف التي تساعد في حركة الجهاز الهضمي.
- كما أنه يساعد على خفض ضغط الدم وفقدان الوزن كما أنه يعمل على جعلك تشعر بالشبع والشبع ويحسن التمثيل الغذائي.
- بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات مثل الحديد والفوسفور والمنغنيز والنحاس وغيرها.
- كما أنه يحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب في الشرايين وتخفض ضغط الدم ومستويات السكر.
- يقوي جهاز المناعة ويحارب الأمراض المختلفة مثل الطفيليات والبكتيريا والفيروسات.
- يساعد في علاج السعال وجفاف الجلد، ويقلل من حدوث بعض المشاكل الجلدية مثل الإكزيما.
- كما أنه يعمل كمقشر للبشرة الحساسة ومرطب طبيعي.
- يقلل من آثار الشيخوخة على الوجه ويعالج الصدفية ويشفي حروق الشمس.
- على الرغم من كل هذه المزايا، فإن الشوفان له بعض العيوب التي سنقدمها لك.
الآثار الجانبية للشوفان
- قد يعاني بعض الأشخاص من الانتفاخ والغازات في الأمعاء نتيجة تناول الشوفان، لكن هذا ينحسر مع استمرار تناول الشوفان.
- لا ينبغي أن يؤخذ من قبل الأشخاص الذين يجدون صعوبة في البلع أو المضغ، مثل أولئك الذين يعانون من فقدان الأسنان أو السكتة الدماغية أو اضطرابات الأمعاء.
- بالإضافة إلى أنه يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي كالمعدة والمريء والأمعاء، لذلك ينصح بعدم تناول الشوفان لمن يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
- كما أنه يسبب الحساسية لدى بعض الأشخاص لاحتوائه على بروتين أفين.
- تناوله يسبب التهابًا لدى الأطفال الذين لديهم حساسية من الشوفان.
- وهذا يؤدي إلى الإسهال والقيء والجفاف وضعف النمو وأحيانًا الجوع.
راجع أيضًا: كيفية عمل ملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان
هل الشوفان مفيد للوجبات الغذائية؟
- يعتبر خبز الشوفان من أهم الخيارات الصحية لاحتوائه على المزيد من العناصر الغذائية المفيدة لجسم الإنسان.
- يعتمد فقدان الوزن أو اكتسابه على عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، بغض النظر عن نوعها.
- هذا يعني أنه إذا كان الفرد يستهلك سعرات حرارية أكثر من معدل الحرق اليومي، فإنه يؤدي إلى زيادة الوزن.
- إذا كان الفرد يستهلك سعرات حرارية أقل من معدل الحرق اليومي، فإن هذا يؤدي إلى فقدان الوزن.
- بالإضافة إلى ذلك، فإن قطع 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا من احتياجاتك من الطاقة يمكن أن يساعدك على خسارة 5 أرطال أسبوعيًا.
القيمة الغذائية لدقيق الشوفان
يوضح الجدول التالي العناصر الغذائية الموجودة في شريحة واحدة من خبز الشوفان.
| مادة غذائية | القيمة الغذائية |
| ماء | 13.2 مل |
| البروتينات | 3.12 جرام |
| إجمالي الدهون | 1.32 جرام |
| الكربوهيدرات | 11.9 جرام |
| الألياف الغذائية | 1.35 جرام |
| السكريات | 2.31 جرام |
| الكالسيوم | 19.5 مجم |
| سعرات حراريه | 70.8 سعرات حرارية |
| حديد | 0.936 مجم |
| المغنيسيوم | 10.5 مجم |
| الفوسفور | 42.3 مجم |
| البوتاسيوم | 44.1 مجم |
| صوديوم | 106 مجم |
| الزنك | 0.267 مجم |
| نحاس | 0.041 مجم |
| المانجا | 0.234 مجم |
| السيلينيوم | 9 ميكروجرام |
بعد أن قدمنا بعض فوائد ومضار الشوفان، سنعرض لك الآن أكثر من طريقة لخبز الشوفان في المنزل من أجل النظام الغذائي وفقدان الوزن.
الطريقة الأولى: خبز الشوفان مع الخميرة والدقيق
مكونات
- نصف كيلو دقيق أسمر.
- كوب دقيق الشوفان.
- 2 لتر ماء ساخن.
- ملعقتان كبيرتان من الخميرة الذائبة.
- ملعقة صغيرة ملح.
- ملعقة صغيرة من السكر.
كيف تستعد
- يُسكب في وعاء ويُمزج الطحين البني ودقيق الشوفان والملح ويُمزج جيداً.
- ثم بعد إذابة الخميرة في ماء دافئ، أضفها.
- اعجن المزيج جيداً، ثم أضيفي الماء الساخن تدريجياً.
- استمر في العجن حتى يصبح الخليط متجانسًا.
- ثم غطي الوعاء بقطعة قماش كبيرة واتركيه في مكان دافئ.
- بعد أن يتضاعف حجم العجينة، قسّمها إلى كرات صغيرة.
- بعد رش الدقيق، دحرج كل كرة على سطح مستو.
- اضغطي على كل قطعة من العجين بشكل دائري.
- كما نضع قطع العجين في صينية مناسبة.
- لا تنسى وضع رقائق الزبدة في الصينية قبل وضع العجينة.
- ثم نضع الفرن على نار متوسطة ونتركه حتى يصبح جاهزا.
- ثم نخرجه من الفرن ونتركه يبرد، ثم نأكله.
- يمكننا سكب العجينة في قالب الكيك، ثم نضعها في الفرن، وبعد الخروج من الفرن نقطعها إلى قطع صغيرة.
الطريقة الثانية: خبز الشوفان بدون خميرة
مكونات
- 250 جرام من الشوفان الخشن.
- نصف لتر ماء ساخن.
- ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
- ملعقة صغيرة ملح.
كيف تستعد
- امزج جميع المكونات في الخلاط لبضع دقائق.
- تأكد من الاستمرار في تشغيل وإيقاف الخلاط أثناء الخلط.
- أيضا، صب الخليط في وعاء واتركه لبضع دقائق حتى يصبح صلبًا.
- نضع مقلاة تيفال على نار خفيفة، ثم نسكب بضع ملاعق من الخليط فيها وننشرها في المقلاة.
- اتركه على النار لمدة 3 دقائق، وسوف نلاحظ أن العجين بدأ في التكون.
- بعد أن تصلب العجينة نقلبها على الجانب الآخر ونتركها لمدة ثلاث دقائق أخرى.
- استمري في تقليب الخبز لبضع دقائق حتى ينتفخ الرغيف.
- بعد التأكد من الجاهزية، أخرج الخبز من المقلاة واتركه جانباً ليبرد.
يتعلم أكثر. بسكويت الشوفان بالشوكولاتة للدايت
الطريقة الثالثة: خبز الشوفان بدون دقيق بني
مكونات
- نصف كيلوغرام دقيق الشوفان.
- نصف كيلو حليب.
- ملعقة صغيرة ملح.
- ربع لتر ماء.
- ملعقة صغيرة من السكر.
- ملعقة صغيرة خميرة.
كيف تستعد
- سخني الماء حتى يصبح دافئًا، أضيفي الخميرة الذائبة والسكر واتركيه لبضع دقائق.
- ثم نخلط دقيق الشوفان مع الماء الدافئ والخميرة والسكر.
- ثم غطي العجينة بقطعة قماش واتركيها لمدة ساعة على الأقل.
- بعد زيادة الحجم نبدأ بتقسيم العجين إلى كرات صغيرة.
- نبدأ في دحرجة الكرات في صواني الفرن، أولاً بعد أوراق الزبدة.
- كما نضع الصواني في الفرن ونترك الخبز حتى يصبح جاهزا.
الطريقة الرابعة: خبز الشوفان الخالي من الدقيق
مكونات
- أربعة أكواب شوفان.
- ربع كيلو حليب.
- · نصف كوب من بذور الكتان المطحون.
- بيضتان متوسط الحجم.
- ملعقتان صغيرتان من السكر.
- نصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
- نصف ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
- ملعقة صغيرة ملح.
كيف تستعد
- يُطحن دقيق الشوفان بالخلاط الكهربائي حتى يصبح ناعمًا.
- خذ وعاء كبير وأضف 3 أكواب من دقيق الشوفان.
- أضف بذور الكتان والسكر وصودا الخبز والبيكنج بودر والملح.
- ثم تخلط المكونات جيداً وتترك جانباً.
- بعد ذلك، اخفقي البيض والحليب معًا في وعاء آخر، ثم اسكبي فوق خليط الشوفان.
- قم أيضًا بخلط المكونات حوالي 20 مرة.
- ثم، بعد دهن الكتلة بالزيت، انقلها إلى صينية واتركها ترتاح لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
خطوات الطبخ
- سخني الفرن إلى 180 درجة.
- اترك الصينية في الفرن لمدة 40 إلى 45 دقيقة.
- نستخدم أيضًا ملقطًا للتأكد من أن الخبز في المنتصف.
- أخرج الخبز من الفرن واتركه يبرد.
الطريقة الخامسة: خبز الشوفان والكتان
مكونات
- 1 كوب دقيق الشوفان.
- 1 كوب بذور الكتان.
- ربع كيلو دقيق قمح.
- ملعقة صغيرة ملح.
- نصف ملعقة من صودا الخبز
- ربع كوب زيت زيتون.
- ربع كوب ماء.
- الإضافات الاختيارية: أربع ملاعق كبيرة من جذر اليقطين، وملعقة صغيرة من إكليل الجبل الجاف، وأربع ملاعق كبيرة من بذور عباد الشمس.
كيف تستعد
- يُمزج دقيق القمح ودقيق الشوفان في وعاء عميق ويُضاف بذور الكتان وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس.
- أثناء الخلط، أضيفي زيت الزيتون والماء، ثم الملح وإكليل الجبل وصودا الخبز واستمري في الخلط حتى يصبح المزيج ناعمًا.
- غطيه بقطعة قماش واتركيه لمدة 15 دقيقة حتى يتخمر.
- كما نقسم العجينة إلى كرات صغيرة، وبعد دهن الزبدة بالورق نقسمها على صينية الفرن.
- نضعها في الفرن ونتركها حتى يصبح الخبز جاهزًا تمامًا.
الطريقة السادسة: خبز الشوفان الخالي من الطحين
مكونات
- 2 كوب دقيق الشوفان.
- ملعقة صغيرة خميرة.
- ربع ملعقة صغيرة ملح
- ربع لتر ماء ساخن.
- ملعقتان كبيرتان من الزبادي.
- ملعقة كبيرة زيت نباتي.
كيف تستعد
- صب الخميرة والماء الدافئ واللبن في وعاء واخلطهم جيدًا.
- بعد أن تصبح متجانسة، أضيفي دقيق الشوفان والملح والزيت النباتي واخلطيهم حتى يصبحوا عجينة.
- غطي العجينة واتركيها ترتاح لمدة ساعتين.
- نصنع كرات متساوية الحجم من العجين ولفها بمسمار على سطح مستو مرشوشة بدقيق الشوفان.
- ثم سخني المقلاة على نار متوسطة واطهي الخبز فيها لمدة 2-3 دقائق على جانب واحد حتى ينضج.
- نقدم الخبز الساخن.
الطريقة السابعة: خبز الشوفان
مكونات
- كوب شوفان.
- نصف كيلو دقيق قمح.
- نصف كوب سكر بني.
- نصف كيس بيكنج بودر.
- ملعقة كبيرة خميرة.
- ملعقة كبيرة ملح.
- ربع كوب زيت.
- القليل من الزبيب.
- بالإضافة إلى بيضة واحدة.
- 250 جرام حليب رايب.
كيف تستعد
- سخني الفرن إلى 200 درجة ودهني الصينية بالزيت.
- في وعاء عميق، اخلطي المكونات الجافة أي الشوفان مع الدقيق والسكر البني والبيكنج بودر والملح، ثم اخلطي المكونات بالزيت.
- ثم اخلطي البيض مع الجبن القريش في وعاء عميق.
- أيضا، تخلط مع ملحق مجداف، ثم إضافتها إلى المكونات الجافة.
- تخلط جيدا للحصول على عجينة ناعمة ومتجانسة.
- ثم نعجن العجين جيداً على سطح جاف ثم نتركه يرتفع.
- نضع الخبز في صينية مرشوشة بالزيت.
- ندهن سطح الخبز بالحليب والبيض، ثم نرش عليه بعض الشوفان.
- نضع الخبز أيضًا في الفرن على حرارة 200 درجة لمدة 30 دقيقة حتى يتحول لونه إلى اللون الذهبي.
نوصي أيضًا باستخدام الشوفان لفقدان الوزن أو زيادة الوزن.
وها نحن نصل إلى نهاية مقالنا اليوم حيث تحدثنا إليكم عن الشوفان وبعض مميزاته وبعض عيوبه.
تحدثنا إليكم أيضًا عن أكثر من طريقة لصنع خبز الشوفان لنظام غذائي.
نرجو من الله أن تنال إعجابكم هذه المقالة وإن كانت ناجحة فهي من عند الله والله ولي التوفيق.