السبانخ والحديد، فوائد السبانخ لجسم الإنسان لا حصر لها، لذلك فهي مشهورة في جميع أنحاء العالم، أصل السبانخ في بلاد فارس، ولكنه الآن يزرع في الولايات المتحدة والصين، وهو غني بالحديد والمغذيات ومضادات الأكسدة . صحي وفي هذه المقالة سنخبرك بالخصائص المفيدة للسبانخ.
سبانخ
تنتمي السبانخ إلى عائلة الرامي ونشأت في آسيا الوسطى، وخاصة إيران، وهي من النباتات الحولية المهمة بأوراقها العريضة والمتعرجة والمسطحة، ويمكن الحصول عليها طازجة أو مجمدة أو معلبة.
مغذيات السبانخ
توضح النقاط التالية المحتوى الغذائي للسبانخ.
- 3 أكواب من السبانخ الطازجة يمكن أن تلبي حوالي 340٪ من احتياجات الجسم من فيتامين ك.
- يشارك فيتامين ك في عملية التخثر ويقلل من خطر حدوث نزيف حاد من الجرح.
- وتجدر الإشارة إلى أن تناول كميات قليلة من فيتامين ك يزيد من خطر الإصابة بالكسور.
- لذلك يوصى باستهلاك كميات كافية من فيتامين ك للحفاظ على الصحة.
- يمكن استخدامه أيضًا كمعدّل للبروتين في أنسجة العظام لتحسين امتصاص الجسم للكالسيوم.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يقلل أيضًا من كمية الكالسيوم التي تفرز في البول.
- السبانخ غنية بالكاروتينات وكذلك مضادات الأكسدة القوية وفيتامين ج وحمض الفوليك.
- أنها تحتوي على فيتامين B9 (مهم للنساء الحوامل ومطلوب لوظيفة الخلايا الصحية ونمو الأنسجة)، والذي يمكن أن يعزز صحة الجلد ووظيفة الجهاز المناعي، ويمكن للجزر أيضًا تحويل الفيتامينات إلى فيتامين أ في الجسم.
علاقة الحديد بالسبانخ
- يؤثر نقص الحديد في النظام الغذائي على قدرة الجسم على استخدام الطاقة، وتجدر الإشارة إلى أن مصدر الحديد يجب أن يكون في النباتات.
- يحتوي السبانخ على الأطعمة الغنية بفيتامين سي في الحمضيات التي يمكن أن تعزز امتصاص الحديد.
- يحتوي كوب واحد من السبانخ على 250 مجم من الكالسيوم، ولكن تجدر الإشارة إلى أنه مقارنة بمنتجات الألبان، لا يتم امتصاص الكالسيوم من النباتات بسهولة.
- وذلك لأن السبانخ تحتوي على كمية عالية من الأوكسالات، والتي تتحد مع الكالسيوم وبالتالي يصعب امتصاصها.
- بالإضافة إلى تنظيم وظائف القلب وضغط الدم، يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات والحفاظ على نظام المناعة الصحي.
- كما أنه ضروري لاستقلاب الطاقة والتفاعلات الكيميائية والبيولوجية في الجسم.
- البوتاسيوم لأنه يمكن أن يساعد في تقليل آثار الصوديوم على جسم الإنسان.
- ينصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بتناول السبانخ لأن السبانخ تحتوي على نسبة عالية من هذه المغذيات.
- وتجدر الإشارة إلى أن تقليل تناول مصادر البوتاسيوم وزيادة مصادر الصوديوم سيزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- السبانخ غنية بالألياف غير القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تسهم في صحة الإنسان.
- بعدة طرق، لأنه يزيد من كمية النفايات في الجسم أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي، يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإمساك.
- مصدر غني بمركبات المغذيات المفيدة والتي سنذكرها أدناه.
- اللوتين والزياكسانثين من بين المركبات المرتبطة بتعزيز صحة العين.
- كايمبفيرول هو أحد مضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- تحتوي نترات السبانخ على الكثير من هذا المركب، الذي يمكن أن يعزز صحة القلب.
- يعتبر الكيرسيتين من أكثر المصادر الغذائية وفرة لهذا المركب، والسبانخ هو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالعدوى.
السبانخ مفيد حسب درجة الفاعلية
توضح النقاط التالية الفوائد المحتملة وغير المثبتة للسبانخ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات فعاليتها:
- تقليل الإجهاد والتعب.
- تحسين الشفاء من المرض.
- تقليل أمراض الجهاز الهضمي.
- المساهمة في تنمية الأطفال.
دراسات علمية عن فوائد السبانخ
توضح النقاط التالية بعض نتائج البحث العلمي حول فوائد السبانخ:
- وجدت دراسة رصدية نشرت عام 2011 في المجلة الأوروبية للتغذية أن الاستهلاك المعتدل للسبانخ.
- يمكن أن يقلل من خطر الضرر التأكسدي للحمض النووي في جسم الإنسان، بمعنى آخر، يساعد في تقليل عمليات الأكسدة الضارة في الجسم.
- وجدت دراسة نشرت عام 2012 في Free Radical Biology and Medicine أن تناول السبانخ الغني بالنترات يمكن أن يزيد أكسيد النيتريك.
- يحسن وظيفة البطانة ويخفض ضغط الدم، مما يساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- وجدت دراسة نشرت عام 2010 في Bioactive Foods for Health أنه بالإضافة إلى المركبات المضادة للأكسدة ؛
- يحتوي السبانخ أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لتحسين وظيفة الأنسجة البشرية وتنظيمها والحفاظ عليها.
- كما أنه يحتوي على سلفوكوينوكسيلداسيل جلسرين و مونوغالاكتوزيلدياسيل جلسرين.
- وقد ثبت أن مستخلصه الإيثانولي يمنع نمو الخلايا السرطانية البشرية.
الآثار الجانبية للسبانخ
- يعتقد معظم الناس عمومًا أن تناول السبانخ آمن، ولكن لا توجد معلومات حول سلامة تناول كميات كبيرة من السبانخ، ومن الآمن عمومًا تناول كميات صغيرة من السبانخ أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
- ومع ذلك، لا توجد بيانات حول سلامة تناول كميات كبيرة من السبانخ خلال هاتين الفترتين.
- وتجدر الإشارة إلى أن تناول السبانخ بشكل عام يعتبر خطرًا على الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 4 أشهر.
- ويرجع ذلك إلى محتواه العالي من النترات، والذي يمكن أن يسبب اضطرابًا غير طبيعي في الدم لدى الطفل.
- يطلق عليه ميتهيموغلوبين الدم، وهو وجود ميتهيموغلوبين في الدم.
عيوب استخدام السبانخ
فيما يلي بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها عند تناول السبانخ:
- أولئك الذين لديهم حساسية من أنواع معينة من العفن أو حليب الشجرة أو ما يسمى اللاتكس قد يكون لديهم حساسية من السبانخ.
- يمكن أن تخفض السبانخ مستويات السكر في الدم. عند تناوله مع أدوية السكري، يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.
- لذلك، إذا كان يستهلك الكثير من السبانخ، يجب عليك مراقبة مستويات السكر في الدم باستمرار واستشارة طبيبك إذا كنت بحاجة إلى تغيير الجرعة.
- تشكل السبانخ بلورات صلبة غير قابلة للذوبان في الكلى يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أمراض الكلى.
- يمكن أن يخفض السبانخ مستويات السكر في الدم، مما قد يتعارض مع السيطرة على نسبة السكر في الدم أثناء الجراحة وبعدها.
- لذلك، قبل العملية بأسبوعين على الأقل، يجب التوقف عن تناولها بكميات كبيرة.
التفاعلات الدوائية مع السبانخ
فيما يلي بعض مجموعات أدوية السبانخ التي تتداخل مع وظيفة الجسم إلى حد ما. استشر طبيبك عند أخذها معًا.
- عندما تتناول السبانخ مع أدوية السكري، يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم.
- لذلك، يجب مراقبة مستوى السكر في الدم باستمرار، لأنه يمكن تغيير جرعة الدواء، لذلك استشر الطبيب، مثل الأنسولين، الغليمبرايد، الجليتازون الروسي.
- الوارفارين دواء يبطئ عملية تخثر الدم في جسم الإنسان، على العكس من ذلك، يحتوي السبانخ على كمية كبيرة من فيتامين K الذي يساعد على تخثر الدم، لذا فإن تناوله مع السبانخ سيقلل من تأثير هذا الدواء.
- لذلك يجب فحص الدم باستمرار واستشارة الطبيب حول إمكانية تغيير جرعة الدواء.
فوائد عصير السبانخ
- يمكن الحصول على بعض فوائد أوراق السبانخ عن طريق شرب العصير الطازج.
- يمكن أن توفر أوراق السبانخ العديد من مضادات الأكسدة الموجودة في الأوراق. اللوتين والزياكسانثين مهمان لتحسين الرؤية.
- بالإضافة إلى أنه يحتوي على فيتامين أ الضروري لصحة العين ومركبات النترات التي يمكن أن تساعد في توسيع الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم وزيادة تدفق الدم.
- نظرًا لأن العصير يحتوي على فيتامين أ وفيتامين ج، فهو يساعد في تحسين صحة الشعر والجلد.
- ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن عصر السبانخ سيؤدي إلى فقدان محتواه من الألياف، مما قد يؤدي إلى فقدان بعض فوائده الصحية.
خصائص مفيدة من السبانخ للشعر
يعد نقص الحديد أحد الأسباب الرئيسية لتساقط الشعر عند النساء، ولكن من الممكن تجنب ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد، لذلك يمكن أن يكون السبانخ مصدرًا ممتازًا للحديد، خاصة بالنسبة للنباتيين.
ما هي فوائد السبانخ للبشرة؟
- يمكن أن يتسبب تراكم الزيت في الجلد في ظهور حب الشباب لأن السبانخ كما ذكرنا سابقًا تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين أ الذي ينظم إنتاج هذه الزيوت في مسام الجلد لترطيبها.
- فيتامين أ ضروري أيضًا لنمو جميع أنسجة الجسم، ويشمل أيضًا جميع الخضروات الورقية.
- بما في ذلك السبانخ الغني بفيتامين سي الضروري لتركيب الكولاجين والحفاظ عليه مما يساعد على تحسين ملمس البشرة.
هل يؤكل السبانخ نيئة؟
أضف السبانخ إلى السلطات أو الصلصات الباردة أو العصائر. يمكن أن تؤكل نيئة. بشكل عام، يمكن أن توفر السبانخ العديد من العناصر الغذائية المفيدة سواء كانت نيئة أو مطبوخة.
ما هي فوائد السبانخ للرجيم؟
بشكل عام، يرتبط استهلاك السبانخ والخضروات بتقليل مخاطر زيادة الوزن. السبانخ من الأطعمة التي تؤدي إلى إنقاص الوزن لأنه غذاء منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف الغذائية التي تساعدك على الشعور بالشبع.
كيفية الحفاظ على العناصر الغذائية في السبانخ؟
- الطريقة الأكثر صحة لتناول الخضار والاحتفاظ بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن هي غليها.
- لكن في بعض الأحيان نرتكب بعض الأخطاء الصغيرة دون أن ندرك ذلك وعندما نكون في الحرارة نفقد كل المزايا والألوان الرئيسية كيف يمكننا التغلب على هذه الأخطاء.
- كلما ارتفعت درجة حرارة الماء، قل الوقت المستغرق لطهي أوراق السبانخ، لذلك يجب غمر أوراق السبانخ المقطعة في كمية قليلة من الماء.
- لأن هذه الطريقة لا تحتاج إلى وقت للوصول إلى درجة حرارة الغليان كما أن السبانخ تسبب فقدان الفيتامينات.
- وتجدر الإشارة إلى أن الغليان لمدة 4 إلى 5 دقائق على نار خفيفة يكفي لعدم فقد القيمة الغذائية.
- ولا تغلق الغطاء، لأنه إذا بقي بخار الماء والحرارة بالداخل، فسوف ينعم الخضار ويتسبب في تلطيخها وتعفنها.
- لمنع السبانخ من فقدان الفيتامينات والمعادن أثناء الغليان، نوصي بطبخها بالبخار، لأنها الطريقة الأكثر صحة للطهي البطيء.
في نهاية المقال حول السبانخ والحديد، ذكرنا المحتوى الغذائي للسبانخ كما ذكرنا احتياطات استخدام السبانخ ونأمل أن يعجبك المقال.