حمض الفوليك هو أحد أشكال فيتامين ب 9، ويلعب هذا الفيتامين دورًا في تخليق الحمض النووي وهو ضروري لإصلاح خلايا الدم الحمراء.
كما أنه يحافظ على صحة أدمغة الأطفال ويمنع فقدان السمع. تابعنا في هذه المقالة لمزيد من المعلومات.
أين يوجد حمض الفوليك في الفاكهة؟
تأتي الفواكه بمجموعة متنوعة مليئة بالفيتامينات والمعادن، ومن بينها نذكر الفواكه الغنية بحمض الفوليك التي تحتوي على فيتامين ب 9، ومنها:
- أفوكادو. وهي من الثمار التي تتميز بمذاقها ومغذياتها، حيث يوفر نصفها 21٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين.
- موز. توفر موزة واحدة 6٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين.
- جوافة. إنه مصدر جيد لفيتامين B9، يساعد على الهضم ويريح العضلات، ويقلل من الإمساك.
- مانجو. كوب واحد من المانجو يوفر 18٪ من حاجة الجسم اليومية لهذا الفيتامين.
- الرمان غني بفيتامين B9 والألياف والكالسيوم والبروتين والحديد.
- الفراولة. كوب واحد منها يمد الجسم بـ 10٪ من قيمة هذا الفيتامين.
- الشمام. يحتوي نصف كوب منه على 17 ميكروجرام من هذا الفيتامين.
أنظر أيضا: حمض الفوليك 5 ملغ قبل الحمل
الفرق بين حمض الفوليك والفولات
- يوجد حمض الفوليك فقط في الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية.
- يوجد حمض الفوليك في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك البقوليات والفواكه والخضروات.
- لا يستطيع الجسم تحويلها إلى مادة فعالة بالكامل لأنها تصل إلى الكبد ثم الأنسجة الأخرى قبل دخولها إلى مجرى الدم فتتحول وتفيد الجسم.
- على عكس حمض الفوليك، فإن الجسم قادر على تحويل حمض الفوليك بفاعلية قبل أن يدخل مجرى الدم.
مصادر متعددة لحمض الفوليك
بعد أن ذكرنا مكان وجود حمض الفوليك في الفاكهة، سنشير إلى وجوده في العديد من المصادر الأخرى، بما في ذلك:
- الحمضيات. وتشمل الليمون والبرتقال والجريب فروت وهي غنية بحمض الفوليك.
- الخردل الأخضر. يحتوي نصف كوب من الخردل الأخضر على 50 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
- ذراع. إنه مصدر فريد لحمض الفوليك، حيث أن كوب واحد منه يعادل 37٪ من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
- جرثومة القمح. يعتبر من مضادات الأكسدة لغناه بالألياف، وكل 28 جرام منه يمد الجسم بـ 20٪ من الاحتياج اليومي.
- بابايا. نصف كوب يحتوي على 27 ميكروجرام من حمض الفوليك.
- لحم كبد البقر. إنه غني بالبروتين وحمض الفوليك، وجزء واحد منه يعادل 54٪ من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
- ألف. كوب واحد يمد الجسم بما يعادل 16٪ من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
- ذرة حلوه. كوب واحد من الذرة الحلوة يحتوي على 15٪ من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
- بروكلي. نصف كوب من البروكلي المطبوخ يمد الجسم بما يعادل 52 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- البقوليات. على سبيل المثال، كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر 90٪ من الكمية الموصى بها من حمض الفوليك، بينما يوفر كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة 33٪ من الكمية الموصى بها.
- بيضة. بيضة واحدة كبيرة تمد الجسم بـ 6٪ من حاجة الجسم لحمض الفوليك.
- سبانخ. كوب واحد من السبانخ المطبوخة يمد الجسم بـ 66٪ من الكمية الموصى بها من حمض الفوليك.
- المكسرات والبذور. تختلف الثقل النوعي لحمض الفوليك بين الأنواع بنسب بسيطة، حيث يحتوي الجوز على 7٪ وبذور الكتان 6٪.
- الحبوب المدعمة. هذه هي منتجات الحبوب التي يتم تدعيمها عند معالجتها وتقويتها بحمض الفوليك. يمتص الجسم هذا الحمض المدعم بسهولة أكبر من الأطعمة الطبيعية.
- فول. يعادل حمض الفوليك 26٪ من الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم.
- بازيلاء؛
- الفراولة.
- منتجات القمح الكامل.
- أيضا الملفوف.
- كرة قدم. يحتوي نصف كوب من الملفوف المسلوق على 78 ميكروجرام من حمض الفوليك.
- أيضا الحليب والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والهليون وصفار البيض.
فوائد عديدة لحمض الفوليك
- له فوائد عديدة وخاصة للنساء والحوامل، ومن أهم فوائده أنه يجدد خلايا الجهاز الهضمي ويحمي بشرة الحوامل.
- يحمي الجهاز العصبي ويقلل من حدوث التشوهات الجنينية خلال مرحلة التكوين.
- يقلل من مخاطر تشوهات الدماغ والحبل الشوكي والعمود الفقري.
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين والسكتة الدماغية.
- كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان مثل سرطان البنكرياس والقولون والرئة، وكذلك سرطان الثدي لدى النساء.
- يقلل من الآثار الجانبية لأدوية التهاب المفاصل الروماتويدي حيث يقلل منها بنسبة 79٪.
- يقلل من خطر إصابة مسكن الأرانب.
- كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالتوحد.
- إن تناوله بكميات كافية أثناء الحمل يمكن أن يقلل من العديد من الأمراض التي تصيب الجنين أثناء مرحلة التكوين.
- يحسن الاكتئاب إذا تم تناوله مع مضادات الاكتئاب.
- يمنع فقدان السمع في الشيخوخة.
- كما أنه يساعد في نمو الشعر لدى الرجال الذين يعانون من الصلع.
- يمنع تساقط الشعر.
- كما أنه يساعد على تغذيته من جذوره.
أهمية حمض الفوليك أثناء الحمل
لها مزايا كبيرة إذا تم استخدامها بشكل صحيح سنذكر بعضها:
- النمو الصحيح للجنين.
- يمنع العيوب الخلقية.
- يحمي بشرة الأمهات الحوامل.
- كما أنه يقلل من خطر الإجهاض.
- يقلل من مخاطر الولادة المبكرة.
لتعلم المزيد: ما هي اغنى الفواكه بالفيتامينات؟
خطر زيادة حمض الفوليك عند النساء الحوامل
الجرعات الزائدة من حمض الفوليك يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية للمرأة الحامل والجنين، وخاصة:
- اضطراب نمو دماغ الجنين
- زيادة خطر الإصابة بالتوحد عند الطفل.
- انتفاخ في المعدة.
- التهابات الجلد.
- التليف العصبي.
- الام المعدة؛
- متسرع
الكمية الموصى بها من حمض الفوليك
- كمية كبيرة من حمض الفوليك يمكن أن تسبب ضررا كبيرا للجسم، لذلك من الضروري معرفة الجرعات اليومية الموصى بها حسب الفئات العمرية المختلفة.
- منذ الولادة وحتى الأشهر الأولى، المقدار المناسب 65 ميكروجرام.
- الكمية المناسبة للأطفال بعمر 3 سنوات 150 ميكروغرام.
- أيضًا، الكمية المناسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 8 سنوات هي 200 ميكروغرام.
- للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 سنة، الكمية المناسبة هي 300 ميكروغرام.
- بالنسبة للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا، فإن الكمية المناسبة هي 400 ميكروغرام.
- الكمية المناسبة للحامل 600 ميكروجرام.
- الكمية المناسبة للمرأة المرضعة 500 ميكروجرام.
عواقب نقص حمض الفوليك
يؤدي نقص مخزون الكبد إلى العديد من المشاكل الصحية، من أبرزها:
- الإصابة باضطراب اكتئابي.
- انخفاض كثافة العظام.
- ضعف وفقدان الذاكرة.
- مشاكل متعلقة بعمل الدماغ.
- زيادة العيوب الخلقية للجنين.
- زيادة في حالات أمراض الحساسية.
- فقر دم.
لذلك نحن بحاجة إلى معرفة مكان وجود حمض الفوليك في الفاكهة ومصادر أخرى.
مضاعفات استخدام حمض الفوليك
من المهم معرفة أن الجرعة المسموح بها هي 800-1000 ميكروغرام، إذا كانت زيادة الجرعة تسبب مشاكل صحية خطيرة، وخاصة:
- المغص.
- ظهور طفح جلدي.
- غازات؛
- غثيان؛
- طعم سيء في الفم.
- احمرار وانتفاخ الشفتين واللسان.
- اضطرابات النوم والسلوك.
- فقدان الشهية.
- الضعف الجسدي العام
- تنميل وخدر بالجسم.
الأشياء التي تقلل من آثار حمض الفوليك
هناك بعض الأدوية التي تمنع امتصاص الجسم لحمض الفوليك، ومنها:
- عند تناولها مع مكملات حمض الفوليك، تمنع مضادات الاختلاج الجسم من امتصاص الحمض.
- (الباربيتورات) أحد مهدئات الجهاز العصبي.
- الميثوتريكسات دواء للسرطان.
- بريميثامين دواء مضاد للملاريا.
- مضادات حيوية.
- المكملات الغذائية.
- الأدوية التي تحتوي على الزنك.
- أدوية التهاب المفاصل الروماتويدي.
هذه الأدوية، إذا تم تناولها مع مكملات حمض الفوليك، تضعف فعاليتها في الجسم وتمنع امتصاصها.
لقد اخترنا لك أيضًا: أين يوجد حمض الفوليك؟
في نهاية هذا المقال، نأمل مخلصين أن نكون قادرين على تزويدك بمعلومات قيمة وكافية حول مكان وجود حمض الفوليك في الفاكهة. وعن فوائده العديدة ومضاعفات استخدامه ونقصه في الجسم، وكذلك مصادره الطبيعية المتعددة.