تمارين ما بعد الولادة بعد الحمل والولادة، يجب على النساء ممارسة الرياضة لمساعدتهن على استعادة لياقتهن البدنية.
تساعد التمارين أيضًا على شد الترهلات في منطقة البطن الناتجة عن فترة الحمل، وفي هذا المقال نشرح بعض تمارين ما بعد الولادة.
تمرين بعد الولادة
- تساعد تمارين ما بعد الولادة على تحسين الحالة النفسية للمرأة بعد الولادة، وخاصة للنساء اللاتي يعانين من الحزن والاكتئاب الشديد في الأسابيع الأولى بعد الولادة.
- تساعد التمارين الرياضية على زيادة إفراز بعض الهرمونات المسؤولة عن السعادة، مثل الإندورفين.
- بالإضافة إلى فقدان الوزن الزائد الذي اكتسبته المرأة أثناء الحمل.
- كما تساعد الرياضة على تقوية ضعف الجسم ومنع آلام المفاصل والظهر التي تعاني منها المرأة بعد الولادة.
- كما أنه يزيد من الحيوية والطاقة والمرونة الجسدية، مما يساعد المرأة على رعاية طفلها الصغير والعناية به.
- كما أن ممارسة الرياضة بعد الولادة تساهم في زيادة كمية حليب الأم للأم مما له تأثير إيجابي على تغذية الطفل.
انظر أيضًا: كيفية القيام بتمارين كيجل للرجال
تمارين ما بعد الولادة
هناك عدة تمارين تقوم بها المرأة بعد الولادة سواء كانت طبيعية أو قيصرية ومنها ما يلي:
تمارين قاع الحوض
- تعتبر تمارين قاع الحوض من أهم التمارين التي يجب على المرأة القيام بها بعد الولادة لشد عضلات الحوض والمهبل.
- كما تساعد تمارين قاع الحوض المبكرة المرأة على التعافي بشكل أسرع من الجروح والكدمات المهبلية الناتجة عن الولادة.
- في حالة الولادة الطبيعية يساعدها أيضًا في التمتع بعلاقة زوجية بعد الولادة.
تمارين السباحة
- تعتبر السباحة أيضًا من أفضل التمارين التي يمكن القيام بها بعد أيام قليلة أو أسابيع قليلة من الولادة، اعتمادًا على صحة كل امرأة.
- مع العلم أن السباحة تمد عضلات الجسم كله مما يؤدي إلى تقوية العضلات وإطالة الضعف وفقدان الوزن الزائد عن طريق حرق الدهون.
- بالإضافة إلى تنشيط الدورة الدموية، مما يمنح المرأة المزيد من الطاقة والنشاط والحيوية.
اقرأ أيضًا: تمارين الاسترخاء قبل النوم
تمارين أسفل البطن بعد الولادة
تمارين أسفل البطن
- استلقِ على ظهرك في وضع مستقيم وارفع ساقيك نحو معدتك وعد إلى وضع البداية، وتتكرر العملية حوالي 15 مرة يوميًا للحصول على معدة مشدودة ومسطحة.
تمارين الجزء العلوي من البطن
- تعتبر تمارين البطن من أهم التمارين التي تساعد على شد الترهلات وتتم عن طريق الاستلقاء بالكامل على ظهرك وثني ساقيك بزاوية قائمة ورفع الجزء العلوي من جسمك.
- كما يتكرر التمرين 20 مرة في اليوم للحصول على نتائج مرضية، حيث يساعد هذا التمرين على شد منطقة البطن العلوية.
تمارين البطن الجانبية
- هناك تمارين لشد الجزء السفلي والجانبي من البطن، حيث يتم شد الذراع اليمنى فوق الرأس، ورفع الساق اليسرى وخفضها، لمدة 10 مرات على الأقل.
المشي بعد الولادة الطبيعية
تمارين المشي
- المشي هو أحد أفضل التمارين التي يجب عليك القيام بها في الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة حيث تبدأ في التعافي واستعادة صحتك.
- يمكنك أيضًا المشي في ذلك الوقت لمدة ربع ساعة يوميًا، برفقة طفل يدفع عربة أطفال.
- – مراعاة أهمية شرب الكثير من الماء أثناء المشي وخاصة عند الرضاعة لتجنب العطش وجفاف الفم.
- يساعد المشي أيضًا على حرق الدهون وتحسين الدورة الدموية.
- مع الأخذ في الاعتبار أن التمارين القوية مثل الجري والتمارين الرياضية يجب تجنبها للسماح لقاع الحوض والمهبل بالوقت للتعافي والتعافي التام.
- أين يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بعد 5 أشهر من الولادة؟
الرياضة بعد الأربعين
تمارين لإرخاء الفخذين
- حيث تستلقي على ظهرك، ارفع ساقيك بزاوية قائمة، ويفضل تكرار التمرين 20 مرة على الأقل في اليوم لتمديد عضلات الفخذ.
تمارين البطن والورك
- استلقِ على ظهرك، ضع أصابع يدك اليمنى على بطنك ويدك اليسرى على فخذك، وقم بالتدليك، ارفع رأسك والجزء العلوي من الجسم لأعلى، واستنشق وازفر بعمق، حيث يساعد هذا التمرين على التخلص من المنطقة الفضفاضة. الفخذين والبطن.
متى أبدأ المشي بعد الولادة؟
- يمكن البدء في المشي أو التمارين الخفيفة الأخرى، مثل تمارين قاع الحوض، بعد أسابيع قليلة من الولادة، سواء كانت الولادة طبيعية أو عملية قيصرية.
- بالنظر إلى أن وضع كل امرأة مختلف، يمكنك البدء في التدريب عندما تشعر أنه في حدود قدراتك.
- يجب أيضًا تجنب تمارين الركبة والذراع خلال الشهر الأول بعد الولادة لتجنب المشاكل الصحية في المشيمة.
- من الممكن أيضًا إجراء تمارين جماعية تحت إشراف أخصائي، بعد شهر ونصف من الولادة.
نصائح لفقدان الوزن بعد الولادة
- يعتبر المشي من أهم تمارين ما بعد الولادة لحرق الدهون.
- تناول الأطعمة الصحية واتباع نظام غذائي متوازن غني بالفيتامينات والعناصر الأساسية لتوفير الطاقة لجسم الأم مع تجنب الكربوهيدرات والسكريات.
- اشرب الكثير من الماء خلال النهار.
- المشي بعربة أطفال لأن المجهود المبذول يؤدي إلى إنقاص الوزن.
- تناولي الفاكهة والخضروات على مدار اليوم ؛ لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والعدس والحبوب الكاملة.
اخترنا لك 6 تمارين تساعد على فتح الرحم وحماية الولادة
في نهاية مقال تمارين ما بعد الولادة ننصح كل سيدة بالعناية بلياقتها بعد الولادة وتحسين حالتها النفسية، لأن هناك نساء يعانين من الاكتئاب بعد الولادة، والتمارين الجسدية تساعد على تحسين مزاجهن وما بعده. هذا الوضع