أين الكالسيوم وفيتامين د؟ يعتبر الكالسيوم من الأملاح المهمة الموجودة في جسم الإنسان، والتي تعتمد عليها وظائف تخثر الدم، كما أنه عنصر مهم في وظائف العضلات ويلعب دورًا مهمًا في عمل عضلة القلب. ويشترك مع فيتامين د في بناء العظام والأسنان.
يعد وجود خلل في مستويات الكالسيوم وفيتامين د حالة شائعة تؤدي إلى الإرهاق وانخفاض وظائف الجسم بشكل عام.
أين يوجد الكالسيوم وفيتامين د؟
- هناك مصادر طبيعية غنية بالكالسيوم وفيتامين د، منها المصادر النباتية مثل الحبوب والحبوب النباتية والمصادر الحيوانية مثل الجبن ومنتجات الألبان، كما توجد في زيت كبد سمك القد.
- هناك أيضًا منتجات مدعمة بفيتامينات معينة مهمة لجسم الإنسان، بما في ذلك فيتامين د المدعم بشكل خاص والكالسيوم.
- يوجد فيتامين د في الطبيعة من خلال أشعة الشمس، والتعرض للشمس هو وقت كافٍ للبشرة لإنتاج فيتامين د للجسم.
- يهتم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أيضًا بعدم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم، لذلك من الممكن تناول الفواكه والأعشاب الغنية بكليهما.
- هناك العديد من الفواكه الغنية بالكالسيوم، بما في ذلك البرتقال واليوسفي والكمثرى والكيوي والتوت البري والتوت الأسود والجوافة والبابايا وفاكهة البيفلورا.
- يوجد الكالسيوم وفيتامين د أيضًا في الموز والتفاح والمشمش والفواكه المجففة.
- هناك بعض الأعشاب التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وتحسين بنية العظام عن طريق إنتاج السيليكون ومضادات الأكسدة.
- ذيل الحصان أو ما يسمى بالأرائك غنية بالسيليكون، وهو مصدر مهم لتكوين العظام وصحتها ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- السيليكا هي إحدى المواد التي تم استخدامها عبر التاريخ لعلاج العظام بعد الكسر.
- نبات القراص مصدر مهم للكالسيوم.
- الهندباء مصدر جيد للكالسيوم، والذي تم ربطه بتقليل خطر فقدان العظام.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: مصادر الغذاء لفيتامين د
مصادر غنية بفيتامين د
ضوء الشمس هو أحد أهم المصادر الطبيعية لفيتامين د. ينتج الجلد ما يكفي من فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس. يوجد أيضًا في الأطعمة التالية:
- يعتبر السلمون من أهم مصادر فيتامين د، حيث يحتوي السلمون البري على فيتامين د أكثر من الأسماك المستزرعة.
- السردين والرنجة غنية أيضًا بفيتامين د مقارنة بأنواع الأسماك الأخرى.
- زيت كبد سمك القد وهو أحد المكملات الغذائية التي يتناولها الأشخاص الذين لا يتناولون السمك في نظامهم الغذائي.
- التونة المعلبة هي واحدة من أفضل مصادر فيتامين د المتاحة، ويمكن للمرء أن يوفر حوالي 240 وحدة من فيتامين د.
- يعتبر المحار والروبيان من أهم مصادر فيتامين د، حيث يوفر المحار 53٪ من احتياجات الجسم اليومية، كما يوفر الروبيان 25٪ من احتياجات الجسم من فيتامين د.
- يحتوي صفار بيضة دجاج محلي يتعرض لأشعة الشمس خلال النهار على ما يقرب من 250 وحدة من فيتامين د.
- يعتبر الفطر من أغنى المصادر النباتية بفيتامين د. ينتج الفطر البري المعرض لأشعة الشمس حوالي 300 وحدة من فيتامين د.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د ومنها حليب البقر حيث يحتوي كوب واحد منها على 22٪ من الاحتياج اليومي.
- كما يشتمل المنتج على حليب الصويا وعصير البرتقال الذي يحتوي على 24٪ من حاجة الجسم لفيتامين د وبعض الحبوب مثل الشوفان المدعم.
مصادر غنية بالكالسيوم
يوجد الكالسيوم في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، وهما عنصران مترابطان.
- تعتبر منتجات الألبان من أهم العناصر التي تمد الجسم بالكالسيوم.
- كوب واحد من اللبن أو اللبن يمد الجسم بـ 30٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية.
- يعتبر الجبن أيضًا من الأطعمة التي تمد الجسم بالكالسيوم، حيث يمتص الجسم الكالسيوم من منتجات الألبان بسهولة أكبر من الأطعمة النباتية.
- توجد أغذية نباتية تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، مثل بذور الخشخاش، وبذور الشيا، وبذور السمسم، والكرفس.
- تعتبر الأسماك من المصادر الغنية بالكالسيوم وأهمها السلمون والسردين حيث تحتوي على 100 جرام منها 35٪ من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
- بعض البقوليات غنية أيضًا بالكالسيوم، بما في ذلك الفول والعدس. كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على 13٪ من احتياجات الإنسان اليومية من الكالسيوم.
- المكسرات هي أيضًا مصادر مهمة للكالسيوم، وخاصة اللوز.
- والذي يعتبر أن أقراصه الـ 22 توفر للشخص 8٪ من احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
- مسحوق مصل اللبن، وهو بروتين غني بالكالسيوم، فإن تناول 28 جرامًا منه يمد جسم الإنسان بـ 20٪ من الكالسيوم الذي يحتاجه.
- تعتبر الأطعمة ذات الأوراق الداكنة مثل الكرنب والسبانخ والكرنب من الأطعمة الصحية المهمة التي تحتوي على الكالسيوم.
- التين المجفف والفواكه المجففة مصادر جيدة للكالسيوم.
- بعض الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم، ويمكن لوحدة واحدة منها أن تمد الجسم بنسبة 100٪ من احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
- يعتبر الفول السوداني من أهم مصادر الكالسيوم، حيث يمكن أن يوفر ما يقرب من 86٪ من احتياجات الجسم من الكالسيوم.
لقد اخترنا لك. ما هي مصادر فيتامين ب المركب؟
أسباب انخفاض مستويات الكالسيوم وفيتامين د في الجسم
هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى نقص فيتامين د والكالسيوم في جسم الإنسان، لأنهما عنصران يرتبط نقصهما دائمًا ببعضهما البعض.
من بين الأسباب الرئيسية لنقص الكالسيوم ما يلي:
- كسل إفرازات الغدة الدرقية.
- كما أن نقص مستويات المغنيسيوم المنخفضة يؤدي إلى نقص الكالسيوم في الجسم.
- سوء التغذية والتغذية غير الصحية والاعتماد على الأطعمة التي لا تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم تؤدي إلى نقص الكالسيوم في الجسم.
الأسباب الرئيسية لنقص فيتامين د هي:
- سوء التغذية وسوء الحالة الجسدية يؤدي إلى نقص فيتامين (د) في نفسي.
- كبار السن
- الأطفال، وخاصة الرضع، الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط.
- مرضى هشاشة العظام وخاصة النساء بسبب الآثار الجانبية لعلاجات هشاشة العظام التي تؤدي إلى نقص فيتامين د.
- مرضى الكلى.
- أيضا أصحاب اضطرابات في الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى عدم قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بشكل كامل.
- ومرضى فقدان الوزن.
- والأشخاص في البيئات التي لا تحصل على قدر كافٍ من ضوء الشمس.
- يؤدي عدم التوازن في عمليات التمثيل الغذائي وتراكم فيتامين د في الجسم إلى نقص فيتامين د في:
- الأشخاص المصابون بأمراض الكبد المزمنة.
- وكذلك مرضى الفشل الكلوي.
- تقلل بعض التفاعلات الكيميائية مع الأدوية من إنتاج فيتامين د، بما في ذلك الأدوية.
- المسهلات.
- الأدوية المضادة للتشنج مثل الفينيتوين والأدوية الستيرويدية.
كيف يتم تشخيص نقص فيتامين د والكالسيوم؟
لا يعتمد تشخيص نقص الكالسيوم وفيتامين د في الجسم فقط على ظهور بعض أعراض نقص كلاهما، بل يتطلب زيارة الطبيب للتأكد وإجراء الفحوصات التالية:
- فحص دم لقياس مستوى فيتامين د في الدم، ولا يشترط الصيام لهذا الاختبار.
- أيضا اختبارات لإظهار نشاط هرمون الغدة الدرقية (PTH) كمؤشر إضافي لنقص فيتامين د.
- صور الأشعة السينية (أشعة إكس) لتحديد حالة العظام وتقييم منطقة الألم.
يعتبر الكالسيوم وفيتامين د من العناصر المهمة لتكوين العظام ويجب الحفاظ على مستويات الدم لديهم لتجنب أمراض العظام وأهمها هشاشة العظام وهو مرض يصيب معظم النساء.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: مصادر ووظائف الفيتامينات والمعادن
إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي، فمن المستحسن استشارة الطبيب لمواجهة نقص الفيتامينات في الجسم، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د، وهما عنصران مهمان لبناء الجسم والعظام.