تعد المعادن من العناصر الأساسية التي تساهم في بناء جسم الإنسان حتى يتمكن من أداء وظائفه بشكل صحيح، لأن أي خلل في تركيز أي من المعادن المهمة سيكون له تأثير سلبي على أحد أجهزة الجسم.
وأحيانًا تشكل تهديدًا لحياة الإنسان، لذلك في هذه المقالة سوف نميز معدن الكالسيوم ونجيب على سؤال أين يوجد الكالسيوم في الطعام.
أين يوجد الكالسيوم في الطعام؟
الغذاء هو المصدر الرئيسي للكالسيوم للبشر، حيث يحصلون على حوالي 90٪ من الكالسيوم في الجسم من الطعام سواء أكان طعامًا حيوانيًا أو نباتيًا.
كما يجب أن يحصل الجسم على النسبة اللازمة من الكالسيوم، وخاصة الأطفال والرضع، من أجل النمو السليم للعظام وبقية الهيكل العظمي.
شاهد أيضاً: تحليل الكالسيوم .. كيف تدرس وتقرأ النتائج
مصادر الكالسيوم الحيوانية
هناك العديد من المصادر الحيوانية للكالسيوم، منها:
- الحليب والحليب. يعتبر الحليب من المصادر الرئيسية للكالسيوم وخاصة حليب الأغنام والبقر والماعز، بالإضافة إلى الكالسيوم، فهو يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12.
- نظرًا لأن الزبادي مصنوع من الحليب، فإنه يعتبر أيضًا أحد المصادر الرئيسية للكالسيوم لجسم الإنسان.
- يحتوي كل 170 جرامًا من الزبادي على 9 جرام من البروتين الحيواني.
- كوب واحد من الزبادي يحتوي على حوالي 250 مجم من الكالسيوم.
- كوب واحد من حليب البقر يحتوي على حوالي 200 مجم من الكالسيوم.
- جبنه. الجبن مصدر مهم للكالسيوم لأنه يساعد في الحفاظ على صحة العظام. هناك عدة أنواع من الجبن، منها:
- جبنة الموزاريلا: هذا النوع من الجبن غني بالكالسيوم، 40 جرامًا منها تحتوي على 333 ملليجرام من الكالسيوم.
- جبنة الشيدر: هذا النوع من الجبن غني بالكالسيوم، 40 جرامًا منها تحتوي على 307 ملليجرام من الكالسيوم.
- وكذلك جبن قريش. وهي من أنواع الجبن المشهورة لأن كل 250 جرامًا منها تحتوي على 138 ملليجرام من الكالسيوم.
- جبنة الكريمة. وهو من أكثر أنواع الجبن استهلاكًا، لأن ملعقة واحدة منه تحتوي على حوالي 14 ملغ من الكالسيوم.
- سمك. الأسماك هي أحد المصادر الرئيسية للعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل البروتينات الحيوانية والمعادن، وخاصة الكالسيوم.
- على سبيل المثال، يحتوي 84 جرامًا من السردين على 324 مجم من الكالسيوم، وهو ما يعادل ثلث احتياجات الإنسان اليومية من الكالسيوم.
- وفي الوقت نفسه، يحتوي ثمانون جرامًا من السلمون المعلب على 180 ملليجرامًا فقط من الكالسيوم.
مصادر نباتية للكالسيوم
هناك العديد من المصادر النباتية للكالسيوم، منها:
- البطاطا الحلوة. البطاطا الحلوة من النباتات الغنية بالكالسيوم.
- لأن إحداها تحتوي على حوالي 55 جرام من الكالسيوم.
- يحتوي كوب واحد من البطاطس المسلوقة على حوالي 77 مجم من الكالسيوم.
- البذور والمكسرات. تعد معظم أنواع البذور والمكسرات مصادر جيدة للكالسيوم بالإضافة إلى الزيوت والألياف، ومنها:
- لوز. اللوز من المكسرات الغنية بالكالسيوم.
- لأن 35 جرامًا من اللوز يوميًا توفر 10٪ من الكالسيوم اليومي للجسم.
- جوز. يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا للكالسيوم، حيث يحتوي كل 30 جرامًا منه على حوالي 6٪ من احتياجات الجسم من الكالسيوم.
- سمسم. بذور السمسم من أفضل مصادر الكالسيوم النباتية.
- تحتوي ملعقتان كبيرتان من الطحينة المصنوعة من بذور السمسم على حوالي سدس احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
- بذور الكتان. كما أنها مصدر جيد للكالسيوم، حيث يوفر حوالي 25 جرامًا من بذور الكتان للجسم 6٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية.
- بعض أنواع المكسرات الأخرى. تحتوي جميع المكسرات، مثل الفستق والبندق والكاجو، على الكالسيوم.
- ولكن بمعدل أقل، لأن 30 جرامًا منه تحتوي فقط على 2٪ من كالسيوم الجسم.
- البقوليات. تحتوي جميع أنواع البقوليات على الكالسيوم ومنها:
- فول. كوب واحد من الفاصوليا المجففة المطبوخة يحتوي على نصف كوب حليب كالسيوم.
- البازلاء. كوب واحد من الحمص يحتوي على حوالي 80 مجم من الكالسيوم.
الأطعمة المدعمة بالكالسيوم
هناك أنواع عديدة من الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، منها:
- أنواع الحليب المخصب بالكالسيوم. هناك العديد من أنواع الحليب المضاف إليها الكالسيوم.
- تشمل الأمثلة حليب الموز وحليب الأرز وحليب الفاكهة، حيث يحتوي 225 مليلترًا من هذه الألبان على حوالي 300 مليغرام من الكالسيوم.
- عصائر الفاكهة الغنية بالكالسيوم. تم إنتاج أنواع عديدة من العصائر الطبيعية التي يضاف إليها الكالسيوم، حيث أن كل 8 ملليلتر منها تحتوي على 300 ملليجرام من الكالسيوم.
- عيش الغراب غني بالكالسيوم. إن تناول 225 جرامًا من الفطر يوفر للجسم حوالي 100 ملليجرام من الكالسيوم.
- الشوفان المخصب بالكالسيوم. يحتوي دقيق الشوفان المدعم بالكالسيوم على حوالي 140 ملليغرام من الكالسيوم.
- التوفو الكالسيوم. يحتوي كل 113 جرام من التوفو المدعم بالكالسيوم على حوالي 205 مجم من الكالسيوم.
اقرأ أيضا: متى تحتاج لاختبار الكالسيوم؟ .. تحقق من نفسك
مكملات الكالسيوم
تم تصنيع العديد من مكملات الكالسيوم المتاحة دون وصفة طبية، بما في ذلك:
- كربونات الكالسيوم. تحتوي معظم مضادات الحموضة التي تُصرف دون وصفة طبية على كربونات الكالسيوم.
- نظرًا لأن حبة واحدة تحتوي على حوالي 200 مجم من الكالسيوم، فهي تعتبر من المصادر الرخيصة للكالسيوم.
- سترات الكالسيوم. هو أحد أنواع المكملات الغذائية الصيدلانية التي تحتوي على الكالسيوم.
- لكنها تعتبر أغلى من كربونات الكالسيوم لأنها تُعطى عادة لكبار السن الذين يعانون من انخفاض حموضة المعدة.
- وذلك لأن سيترات الكالسيوم يتم امتصاصها بشكل أفضل من كربونات الكالسيوم في هذه الحالة.
الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم
هناك العديد من أنواع الفاكهة الغنية بالكالسيوم، ومنها:
- عصير برتقال مدعم. يعتبر من المصادر الرئيسية الغنية بالكالسيوم.
- لأن كوبًا واحدًا من هذا العصير يمد الجسم بثلث احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
- التين الشوكي أو الصبار. تعتبر من الفواكه الغنية بالكالسيوم.
- في حين أن تناول ما يعادل كوب واحد من التين الشوكي يمد الجسم بحوالي 6٪ من احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
- الماندرين. وهي من الثمار التي تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم.
-
- لأن كوبًا واحدًا من عصير اليوسفي يحتوي على حوالي 79 مجم من الكالسيوم.
- كيوي. من الفواكه الغنية بالكالسيوم، كوب واحد من عصير الكيوي يحتوي على حوالي 55 مجم من الكالسيوم.
- التوت. من الفواكه الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من عصير التوت على حوالي 42 مجم من الكالسيوم.
- جوافة. من الفواكه الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من عصير الجوافة الطبيعي على حوالي 30 مجم من الكالسيوم.
انظر هنا لأعراض نقص الكالسيوم وفيتامين د
وهكذا، في هذا المقال، أوضحنا أهمية الكالسيوم لجسم الإنسان وأجبنا بالتفصيل عن سؤال أين يوجد الكالسيوم في الطعام.