أين يوجد فيتامين إي وما هي فوائده؟ فيتامين إي، أو فيتامين إي، هو نوع من الفيتامينات التي تذوب في الدهون. يعمل كمضاد للأكسدة لأنه يخلص الجسم من الإلكترونات الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا والأعضاء وتجعل بعضها أسوأ. الظروف الصحية المرتبطة بالعمر.
فوائد فيتامين هـ
- يحافظ فيتامين هـ على قوة جهاز المناعة ضد الفيروسات والبكتيريا.
- كما أنه مهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويساعد الجسم على استخدام فيتامين ك.
- يوسع الأوعية الدموية وبالتالي يقلل من خطر تخثر الدم داخل الأوعية الدموية.
- يساعد فيتامين هـ أيضًا الخلايا على أداء وظائفها والتفاعل مع بعضها البعض.
- يعمل كمضاد للأكسدة لأنه يعمل على تخليص الجسم من الإلكترونات والجذور الحرة.
- يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- يقي فيتامين هـ من السرطان لاحتوائه على مضادات الأكسدة.
- وفقًا لبعض الأبحاث التي أجرتها جامعة نوتنغهام، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E يمكن أن يحمي الرئتين من السرطان ويزيد من قدرتها على مقاومة الملوثات.
- يحمي الجهاز العصبي الذي يلعب دوراً هاماً في الحد من الإصابة بأمراض مثل الخرف والزهايمر.
- يعتبر من الفيتامينات التي لها أهمية خاصة للنساء في سن اليأس وفترة ما قبل الحيض، لأنه يخفف من الآلام التي يسببها.
- يعمل على توفير الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء الأنشطة المختلفة.
- يحمي العين من آثار تغيم عدسة العين.
- يقضي على وجود الالتهابات في الجهاز التنفسي.
- يغذي الشعر من الجذور ويساعد في نمو الشعر ويمنعه من الجفاف والمشاكل المتعلقة بالشعر مثل تساقط الشعر وتقصفه.
أشكال فيتامين هـ
- يوجد فيتامين E أيضًا في العديد من الأشكال، حيث يحتوي على عدد من الممثلين الاصطناعية وشبه الاصطناعية.
- له ثمانية أشكال: ألفا وبيتا وغاما ودلتا، توكوفيرول أو توكوترينول.
- لكن الشكل الوحيد الذي يحتاجه جسم الإنسان ويستفيد منه هو Alpha Toc Ferol.
- فيتامين هـ هو فيتامين طارد للماء لأنه يمتصه الجسم بنفس طريقة امتصاص الدهون الغذائية.
- يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة ثم ينتقل إلى الدم، ويتم امتصاص معظمه عن طريق الكبد ويضاف إلى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة جدًا.
- الذي يحمل الدهون، يتم دفعه مرة أخرى إلى الدم ويتراكم في الجسم.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ
- تم العثور على جميع أشكال فيتامين (هـ) بشكل طبيعي في معظم المصادر النباتية بكميات متفاوتة.
- لكن زيوت الطهي والبذور والحبوب الكاملة من أغنى الأطعمة فيه.
- بالإضافة إلى أنه يوجد في بعض أنواع الخضروات ودهون اللحوم والدواجن والأسماك وكذلك منتجات الألبان ولكن بدرجة أقل.
- قد تكون بعض الأطعمة مدعمة بهذا الفيتامين، مثل حبوب الإفطار المدعمة وبعض العصائر.
- ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن هذا الفيتامين حساس للحرارة ويمكن أن يتحلل عند طهي مصادره الغذائية.
1- زيوت
- فيما يلي نذكر كميات فيتامين E الموجودة في 100 جرام من بعض أنواع الزيوت.
- كمية فيتامين E من زيت القمح 149 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من زيت البندق 47 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من زيت عباد الشمس 41 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في زيت اللوز 39 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من زيت بذرة القطن 35 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من زيت البروستاتا 34 ملليجرام.
- كمية فيتامين (هـ) من نخالة الأرز هي 32 ملليجرام.
- كمية فيتامين E من زيت بذور العنب هي 29 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من زيت الكانولا هي 18 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من زيت النخيل 16 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من زيت الزيتون 14.4 ملليغرام.
2- البذور والمكسرات
- في ما يلي سنقوم بإدراج كمية فيتامين E لكل نوع من أنواع بعض البذور والمكسرات، وحجم الحصة حوالي 28.35 جرام.
- كمية فيتامين E من بذور عباد الشمس المحمصة 7.4 ملليغرام.
- يحتوي اللوز المحمص على 6.8 ملليغرام من فيتامين هـ.
- كمية فيتامين E من البندق المحمص 4.3 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من الفول السوداني المحمص هي 2.2 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من الصنوبر 2.7 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من الفستق هي 0.8 ملليغرام.
- كمية فيتامين (هـ) التي يتم الحصول عليها من البقان هي 0.4 ملليغرام.
- حصة فيتامين E من الكاجو النيء 0.3 ملليجرام.
- كمية فيتامين E من الجوز هي 0.2.
- كمية فيتامين E من بذور الكتان 0.1.
3- مصادر حيوانية
- سنعرض لك بعض الأمثلة على المصادر الحيوانية التي تحتوي على فيتامين هـ.
- كمية فيتامين هـ المأخوذة من بيضتين مسلوقتين = 2-3 ملليغرام.
- 75 جرام من الرنجة المطبوخة = 1-2 ملليغرام.
- 75 جرام سردين معلب بالزيت = 2 ملليغرام.
- 75 جرام تونة الباكور المعلبة بالزيت = 2 ملليغرام.
- 100 جرام من التراوت = 2.8 ملليغرام.
- 100 جرام جمبري = 2.2 ملليغرام.
4- فواكه وخضروات
- سنعرض بعض الأمثلة على كمية فيتامين (هـ) لكل 100 جرام من بعض الفواكه والخضروات.
- كمية فيتامين هـ لكل أفوكادو = 2.07 ملليجرام.
- كمية فيتامين هـ الموجودة في السبانخ = 2.03 ملليغرام.
- كمية فيتامين هـ من السلق = 1.89 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من القرع المطبوخ هي 1.29 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من البنجر المسلوق 1.81 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من الكيوي 1.5 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في توت العليق الأسود هي 1.2 ملليغرام.
- كمية فيتامين E الموجودة في المانجو هي 0.9 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من الفلفل الأحمر المطبوخ هي 3.1 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من البطاطا الحلوة المسلوقة 0.9 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من الهليون المطبوخ 1.5 ملليغرام.
5- مكملات فيتامين هـ
- على الرغم من توفر مكملات فيتامين هـ على شكل كبسولات أو قطرات، إلا أن تناول هذه المكملات للحصول على خصائص مضادات الأكسدة الموجودة في فيتامين هـ قد لا يكون صحيحًا.
- يبدو أنه مشتق بشكل طبيعي من مجموعة متنوعة من الأطعمة، وتجدر الإشارة إلى أن معظم الناس لا يحتاجون إلى تناول هذه المكملات.
- لأن فائدته هي فقط لمن يعانون من نقص فيتامين هـ.
- ينصح بتناول هذا الفيتامين مع الأطعمة الدهنية للحصول على أفضل فائدة منه ولتعزيز امتصاصه بعد استشارة الطبيب.
- تتراوح كمية فيتامين (هـ) الموجودة في المكملات عادة من 100 إلى 1000 وحدة دولية لكل كبسولة.
زيادة فيتامين هـ في الجسم
- يعتبر فيتامين (هـ) دائمًا آمنًا لمعظم الأشخاص الأصحاء، حيث لا يعاني معظم الأشخاص من أي آثار جانبية عند تناول الجرعات الموصى بها.
- يمكن أن يكون خطيرًا عند تناوله بجرعات عالية للأشخاص الذين يعانون من حالات معينة، مثل أمراض القلب والسكري، كما يُنصح هؤلاء الأشخاص بعدم تناول 400 وحدة دولية أو أكثر من فيتامين هـ.
- على الرغم من أن نسبة هذا الفيتامين في الجسم منخفضة، إلا أن ارتفاع مستواه يمكن أن يؤدي إلى بعض الأعراض مثل التعب والضعف العام والغثيان وعدم وضوح الرؤية والغازات والإسهال.
- كما أن تناول كميات كبيرة من هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض فيتامين أ في الجسم وزيادة خطر حدوث نزيف في المخ أو سكتة دماغية.
- وتجدر الإشارة إلى أن فيتامين (هـ) يمكن أن يزيد من تأثير الأدوية المضادة للتخثر وبالتالي يزيد من كمية النزيف والوقت اللازم لتجلط الدم.
فيتامين هـ أثناء الحمل
- لا ينصح بتناول مكملات فيتامين هـ أثناء الحمل.
- وهذا ما توصلت إليه بعض الدراسات التي أثبتت أنه يعرض صحة الجنين للخطر.
- لذلك لا يمكن تناوله واستشارة الطبيب قبل تناوله أثناء الحمل.
فوائد فيتامين هـ للبشرة
- تلتئم الجروح وتلتئم بشكل أسرع.
- يساعد استخدام زيت الفيتامين على ترطيب البشرة جيداً ويمنع جفاف الجلد
- يساعد في حماية البشرة من آثار سرطان الجلد ويدعمه البحث عن فيتامين إي وأهميته لصحة الجلد.
- يمنع الالتهابات ويساعد أيضًا على التئامها لأنه يقي من الإكزيما والجفاف الذي يصيب طبقات الجلد.
- يساعد على حماية البشرة من علامات الشيخوخة التي تظهر على الجلد، بما في ذلك الخطوط الدقيقة والتجاعيد.
- استخدام زيت فيتامين E للبشرة يجدد شبابها أيضًا.
- يقلل الهالات السوداء والبقع الداكنة ويساعد على التخلص منها باستخدام زيت فيتامين هـ مرة واحدة في اليوم قبل النوم.
- يساعد على حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية التي يمكن أن تسبب الحروق والعديد من مشاكل الجلد الناتجة عن التعرض المباشر لأشعة الشمس.
الآثار الجانبية لنقص فيتامين هـ
- ضعف العضلات وألمها.
- الضعف العام والشعور بالإرهاق.
- حدوث أمراض فقر الدم.
- وجود مشكلة في الرؤية.
- وخز ووخز في الأطراف.
- لون البشرة الشاحب.
- تقصف الشعر وتساقطه.
- كسر في الأظافر.
مصادر فيتامين هـ
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (هـ) لمنع النقص في الجسم، ومن هذه المصادر الفواكه والخضروات.
- مثل البروكلي.
- المكسرات.
- مانجا
- طماطم.
- لحم أحمر.
- زيت الزيتون وزيت عباد الشمس.
- سمك السالمون
- جمبري.
- فلفل أحمر.
- سبانخ؛
في نهاية المقال تحدثنا عن كل ما يتعلق بفيتامين هـ وفوائده، كما شرحنا الخضار والفواكه التي تحتوي على فيتامين هـ.