ما هي عيوب بذور الشيا وكيفية استخدامها بشكل صحيح؟ مرحبًا بكم في موقعنا تعتبر بذور الشيا قوة غذائية لأنها مصدر ممتاز للألياف والبروتين والمعادن (بما في ذلك Ca و Mn و Mg و P) وأوميغا 3.
اتبع موقع القلعةة لمعرفة عيوب بذور الشيا وكيفية استخدامها بشكل صحيح. نتمنى لكم قراءة ممتعة ومفيدة.
مغذيات بذور الشيا
- هناك طلب كبير على هذه البذور ولسبب وجيه: عند تحضيرها بشكل صحيح، فهي سهلة الهضم ومعبأة بالعديد من العناصر الغذائية وتوفر طاقة قوية.
- في الواقع، في العصور القديمة، كانت هذه البذور تُعرف باسم “طعام العداء” لأن العدائين والمحاربين كانوا يأكلونها كوقود أثناء الجري لمسافات طويلة أو المعركة.
- تمت دراسة فوائده على نطاق واسع ووجد أنها تشمل:
- تحسين صحة الجهاز الهضمي.
- يعزز صحة قلبك.
- اظهار طاقتك والتمثيل الغذائي الخاص بك.
- يمكن أن يعزز علاج مرض السكري.
- قبل الخوض في أهم فوائد تناوله، دعونا نلقي نظرة على العناصر الغذائية المتوفرة من بذوره كما تتميز:
- نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
- غني بالفيتامينات والمعادن (بما في ذلك Mg، K، Ca)
- يحتوي على 37٪ ألياف غذائية.
- يحتوي على 20٪ بروتين.
- نسبة عالية من دهون أوميغا 3 (حوالي 20٪ أوميغا 3 ALA).
لكن هذه ليست سوى النقاط الرئيسية، لأن هذه البذور تحتوي أيضًا على فيتامينات D، H، B، A ؛ المعادن، بما في ذلك: S، I، Fe.
يحتوي أيضًا على الثيامين والنياسين والأحماض الدهنية الأساسية وحمض ألفا لينوليك وحمض اللينوليك.
يمكنك أيضًا معرفة أهمية الغذاء الصحي لجسم الإنسان.
فوائد بذور الشيا
فهي غنية بمضادات الأكسدة، فهي تساعد في محاربة تلف الخلايا في الجسم، لذلك لا تحتاج إلى الكثير لتمنحك مجموعة كاملة من الفوائد.
تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من هذه البذور على خمسة جرامات من 25-38 جرامًا من الألياف الموصى بها يوميًا، لذلك لا تحتاج إلى التحميل.
فيما يلي 7 أسباب قوية لتناول بذور الشيا.
زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وفقدان الوزن
- صدق أو لا تصدق، هذه البذور هي واحدة من أقوى مصادر البروتين النباتي على هذا الكوكب.
- هذا البروتين النباتي ضروري لبناء العضلات، وتحقيق التوازن في نسبة السكر في الدم، وحرق الدهون.
- ليس هذا فقط، تحتوي بذوره على كميات عالية من الزنك.
- يساعد الجسم على إنتاج هرمون اللبتين، وهو هرمون ينظم الشهية.
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قاسيًا، فيمكن إحباط محاولة جسمك لكبح هذه الرغبة الشديدة والتحكم في شهيتك.
- بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن هذه البذور، عند استهلاكها، تقلل من الأنسجة الدهنية الحشوية (المعروفة أيضًا باسم “دهون البطن”).
- مما يمنحك سببًا رائعًا آخر لإدراج هذه البذور في نظامك الغذائي اليومي.
يعزز صحة القلب
- لأنه من خلال تناول هذه البذور بانتظام، قد تكون أقل عرضة للإصابة بتصلب الشرايين.
- هذا يرجع إلى قدرة هذه البذور على عكس الإجهاد التأكسدي.
- وقد ثبت أيضًا أن الكمية العالية من أوميغا 3 (الدهون الجيدة) التي تحتويها تعمل على عكس الالتهاب وخفض ضغط الدم وتنظيم الكوليسترول.
تحسين الهضم
- نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف، يمكن أن توفر لك حصة واحدة يوميًا من هذه البذور المدخول اليومي الموصى به من الألياف.
- في الواقع، فإن أول شيء ستلاحظه عندما تبدأ في تناول هذه البذور (بالطريقة الصحيحة) هو “تأثير البراز”.
- الألياف (التي لا يمكنك الحصول عليها إلا من النباتات) ضرورية لتنظيم وظيفة الأمعاء وتكوين براز صحي.
- تعمل هذه البذور كمواد حيوية تساعد على نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
- أظهرت الدراسات السريرية أنه يمكن أن يعزز الشبع ويقلل الجوع ويقمع تلك الشهية.
الجلد والشيخوخة
- بينما نعلم جميعًا أنه لا يمكنك إيقاف عملية الشيخوخة، يمكنك إيقاف الأشياء التي تسرعها، فقد أظهرت الأبحاث أن هذه البذور من بين أغنى الأطعمة بمضادات الأكسدة.
- مضادات الأكسدة هذه مسؤولة عن إصلاح بشرتك من الإجهاد التأكسدي اليومي، لذا فإن إضافة هذه البذور إلى نظامك الغذائي يمكن أن يمنع الشيخوخة المبكرة.
محاربة سرطان الثدي وعنق الرحم
- سبب آخر رائع لتناول هذه البذرة الصغيرة المذهلة هو قدرتها على مكافحة السرطان.
- وجدت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة الكيمياء الحيوية الجزيئية أن حمض ألفا ليبويك (ALA)، المتوفر بكثرة في هذه البذور، يحد من نمو خلايا سرطان عنق الرحم والثدي.
عظام أقوى
- الكالسيوم (Ca) هو معدن يمكنك الحصول عليه بوفرة من مصادر نباتية.
- في الواقع، ستمنحك أونصة واحدة من هذه البذور 18٪ من RDI للكالسيوم.
كما أدعوكم للتعرف على الطعام المفيد والصحي للدماغ.
يمكن أن يساعد في علاج مرض السكري
- أظهرت دراسة أن هذه البذور يمكن أن تساعد في منع الاضطرابات الأيضية مثل عسر شحميات الدم ومقاومة الأنسولين.
- هناك عاملان مرتبطان بتطور مرض السكري، ويرجع ذلك إلى الإمداد الغني بحمض ألفا لينولينيك والألياف الغذائية التي يحتوي عليها.
كيفية استخدام بذور الشيا بشكل صحيح
بالرغم من كل الفوائد الصحية التي ذكرناها أعلاه عن هذه البذور.
ومع ذلك، فإن بعض الناس لا يدركون كيفية استخدامها بشكل صحيح لتجنب الضرر المحتمل، وهذه هي الطرق الصحيحة:
البذور الكاملة النيئة
- يمكن أن تؤكل البذور كاملة دون سحقها أو نقعها، ولكن هناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى العناية بها.
- على الرغم من أن هذه البذور غنية بالعناصر الغذائية المفيدة، إلا أنها تميل إلى امتصاص كميات كبيرة من الماء.
- مما يؤدي إلى تضخمها ثم حدوث تسلل لمادة شبيهة بالهلام تخرج من قشرتها وتحيط بها كما لو كانت تغلفها، فاتبع هذه النصائح:
- احرص على تناولها بكميات صغيرة جدًا، وإلا يمكنك توزيع الكمية على مدار اليوم وعدم تناولها دفعة واحدة أبدًا، فقد يتسبب ذلك في حدوث اختناق في الجهاز الهضمي.
- احرص على تناول كمية كافية من الماء (كوب مليء بالبذور النيئة).
- هذا لترطيب الجسم وتجنب الجفاف لأنه يمتص الكثير من الماء كما ذكرنا.
- على الرغم من أنه يُسمح بتناول هذه البذور كاملة وخامة.
- ومع ذلك، ينصح بعض الأطباء بعدم تناوله، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في البلع.
- لذلك ينصح بنقعها في الماء أو الحليب حتى يزداد حجمها وتظهر المادة الشبيهة بالهلام ملفوفة حولها ثم تناولها.
بذور منقوعة
- تعد البذور المنقوعة أكثر أمانًا من الطريقة المذكورة أعلاه لأن الماء (أو أي سائل) الذي تنقع فيه البذور يعزز إطلاق مثبطات الإنزيم الطبيعية التي تساعدها على الانتفاخ وتشكيل مادة تشبه الهلام حولها.
- عندما تنتفخ البذور تزداد القدرة على الاستفادة منها، لأن اتباع هذه الطريقة يؤدي إلى:
- تسهيل هضم البذور.
- يحسن قدرة الجهاز الهضمي على امتصاص العناصر الغذائية المفيدة من البذور.
- فقط نقع ملعقة صغيرة من البذور في كوب من الماء واتركها لمدة نصف ساعة إلى ساعتين قبل الأكل.
البذور المطحونة
- ومن الطرق التي يمكن للمرء الاستفادة منها أيضًا هو تناول هذه البذور المهشمة، حيث أنه عندما يتم سحق هذه البذور، سيكون هناك مسحوق أو مسحوق ناعم.
- وبالتالي، يمكن استخدامه بعدة طرق في الطهي.
- يؤدي ذلك إلى زيادة سماكة الحساء والمشروبات التي تضيفها إليها، مما يزيد من قيمتها الغذائية.
الآثار الجانبية لبذور الشيا
مشاكل في الجهاز الهضمي
- بشكل عام، تعد هذه البذور مفيدة لجهازك الهضمي لأنها تحتوي على الكثير من الألياف، ولكن تناول الكثير منها يمكن أن يزعج معدتك.
- يمكن أن يسبب تناول الألياف المفرطة أو تناول كميات كبيرة من الألياف بعض الأعراض مثل:
- الانتفاخ.
- وجع بطن.
- إسهال.
- إمساك؛
- غازات؛
- وإذا كنت تعاني من مرض كرون أو متلازمة القولون العصبي، فقد ترغب في توخي مزيد من الحذر بشأن تقليل تناولك لبذور الشيا، خاصة أثناء النوبات.
- إذا كنت ترغب في علاج الإمساك أو منعه، فابدأ بنصف ملعقة كبيرة واعمل على كمية جيدة التحمل تساعد في حركة الأمعاء.
- حاول التفكير مليًا في كمية السوائل التي تتناولها، حيث يجب ترطيب الألياف حتى تمر عبر الأمعاء بسهولة.
ضغط دم منخفض / نزيف
- تحتوي هذه البذور على كميات عالية من أوميغا 3، وهي أحماض دهنية قد تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان أو مشاكل القلب.
- يمكن أن يؤدي تناول الكثير من أوميغا 3 إلى ترقق الدم قليلاً، ولكن هذا قد يكون مشكلة فقط إذا كنت تتناول بالفعل أدوية تسييل الدم أو كنت تعاني من انخفاض في ضغط الدم.
التأثير على سكر الدم
- الألياف (الموجودة في البذور) يمكن أن تبطئ هضم الطعام وامتصاص المغذيات الكبيرة، بما في ذلك السكريات (الجلوكوز AKA) في الطعام.
- هذا يمكن أن يعزز الارتفاعات والانخفاض اللطيف في نسبة السكر في الدم مع البروتينات والدهون الأخرى.
- يمكن أن يكون هذا أمرًا جيدًا عادةً، ولكن إذا كنت تتناول دواءً للتحكم في نسبة السكر في الدم، فمن الجيد مراجعة طبيبك قبل إضافة هذه البذور إلى عصيرك التالي.
حساسية
- تنتمي هذه البذور إلى عائلة النعناع، لذلك يجب على أي شخص لديه حساسية معروفة تجاه بذور النعناع أو السمسم أو الخردل أن يتوخى الحذر عند تجربتها. قد تشمل أعراض حساسية الطعام ما يلي:
- القيء.
- إسهال.
- حكة في الشفاه أو اللسان.
- المرونة.
التأثيرات المحتملة على الحوامل
- تعتبر هذه البذور آمنة للحمل، خاصة لأنها (باعتدال) يمكن أن تخفف الإمساك.
- لكن إذا لم تكن معتادًا على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، فعليك أن تتذكر أن الحمل يمكن أن يكون مصحوبًا ببعض التغييرات في الجهاز الهضمي.
- لهذا السبب، قد لا يكون الحمل هو أفضل وقت لبدء تجربة عصائر الشيا.
ولا تفوت قراءة مقالنا عن مقدمة في التغذية وصحة الغذاء
في نهاية المقال، ما هي عيوب بذور الشيا وكيفية استخدامها بشكل صحيح؟ تجدر الإشارة إلى أنه إذا كنت قلقًا بشأن أي من هذه الآثار الجانبية أو الضرر المحتمل، فمن المستحسن التحدث إلى طبيبك والبدء بشكل بسيط.
تعادل حصة واحدة من هذه البذور تقريبًا ملعقتين كبيرتين، ولكن إذا لم تكن متأكدًا من كيفية تفاعل جسمك معها، فمن المستحسن أن تبدأ بنصف ملعقة كبيرة أو أقل.
نأمل أن تكون قد وجدت المقال مفيدًا ومعتمدًا، ولمزيد من الموضوعات المتعلقة بالصحة، يمكنك زيارة قسم الصحة على موقعنا الإلكتروني Maqal.