يهتم الكثير من الناس بـ D أو الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D، لأن فيتامين D هو أحد أهم الفيتامينات في الجسم، والذي يتم الحصول عليه بشكل أساسي من أشعة الشمس فوق البنفسجية.
يوجد فيتامين د بنسب معينة في الجسم، وفيتامين د يوفر العديد من الفوائد للجسم لأنه يزيد من امتصاص الجسم للكالسيوم، مما يعزز صحة العظام وقوتها ويحميها من الأمراض.
معلومات فيتامين د
يعتبر فيتامين د من الفيتامينات المهمة للجسم، وذلك بسبب:
- يبني العظام ويقويها ويمنع هشاشة العظام أو ترققها.
- وذلك لأنه يساعد الجسم على امتصاص ما يكفي من الكالسيوم الذي يحتاجه.
- وفيتامين د أشياء مهمة أخرى، مثل الخصائص المضادة للالتهابات.
- مضادات الأكسدة التي تحتوي على فيتامين د تحمي وتعزز جهاز المناعة.
- يساعد ذلك في حماية خلايا الدماغ وتنشيطها وكذلك حماية العضلات من العدوى.
- لا يوجد فيتامين د في العديد من الأطعمة، ولكن يتم الحصول عليه من أشعة الشمس.
- يختلف البدل اليومي الموصى به من فيتامين د حسب العمر.
أنظر أيضا: ما الذي يسبب نقص فيتامين د؟
فوائد فيتامين د
لفيتامين د أو فيتامين د العديد من الفوائد الصحية، من أهمها تعزيز صحة العظام، ومن الفوائد الأخرى للفيتامين ما يلي:
تعزيز صحة الأسنان
- يزيد فيتامين د من امتصاص الجسم للكالسيوم.
- يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في صحة الأسنان وكذلك العظام.
- الأسنان لها طبقة تسمى “المينا” وهي المسؤولة عن قوة الأسنان والتي يقويها فيتامين د.
- عند نقص فيتامين (د) يعاني الشخص من العديد من المشاكل الصحية مثل تسوس الأسنان وتشقق اللثة.
- يسبب نقص فيتامين (د) أيضًا العديد من أمراض العظام، مثل الكساح والتقوس، وغالبًا ما يصيب الأطفال.
تخلص من الوزن الزائد
- وفقًا للدراسات، يساعد فيتامين د في إنقاص الوزن.
- حيث يؤدي نقص فيتامين د في الجسم إلى أمراض أهمها السمنة.
- قد يصف أخصائيو التغذية مكملات فيتامين د عند مساعدة الشخص على إنقاص الوزن الزائد.
- لم يتم إثبات ذلك علميًا، ولكن هناك العديد من حالات السمنة المرتبطة بنقص فيتامين د.
علاج الأمراض النفسية
- أظهر عدد من الدراسات أن نقص فيتامين د يسبب أمراضًا عقلية وعصبية.
- يعالج فيتامين د العديد من الأمراض العقلية مثل الهلوسة والأوهام.
- تعمل مكملات فيتامين د أيضًا على تخفيف الاكتئاب.
- هذا أيضًا غير مثبت علميًا، ولكن هناك دراسات على الفئران أظهرت أن فيتامين د يقلل من الاكتئاب والأمراض العقلية.
تعزيز صحة القلب
- يسبب نقص فيتامين د العديد من الأمراض مثل جلطات القلب والأوعية الدموية.
- يؤدي نقص فيتامين د في الجسم إلى ارتفاع ضغط الدم الذي قد يؤدي إلى الوفاة.
- يساعد فيتامين د على تحسين صحة القلب عن طريق الحفاظ على استقرار الأوعية الدموية وضغط الدم.
- في عام 2018، تم إعطاء مجموعة من مرضى القلب وضغط الدم مكملات فيتامين (د) وكانت النتائج فعالة.
الفوائد الأخرى لفيتامين د
- يساهم فيتامين د في صحة الجهاز الهضمي ويخفف من أمراض مثل متلازمة القولون العصبي.
- يحمي فيتامين د من الأمراض التنكسية العصبية مثل التصلب المتعدد.
- يساعد فيتامين د مرضى السكر لأنه ينظم مستوى الأنسولين في الدم.
- يزيد فيتامين د من الخصوبة عند كلا الجنسين لأنه يزيد هرمون التستوستيرون.
- يساعد الجنين في الإصابة بالكساح أو تشوه العظام خلال الشهرين الأول والأخير.
- يعمل فيتامين د على تقوية جهاز المناعة مما يقي من الأمراض وخاصة السرطان.
- يخفف آلام الدورة الشهرية عند النساء.
- يزيد فيتامين د من طول الشعر عن طريق تحفيز بصيلات الشعر.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من فيتامين د، مثل:
سمك
- يحتوي السلمون على 14 ميكروجرام من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
- السلمون له فوائد عديدة لاحتوائه على أوميغا 3.
- يحتوي السردين أيضًا على 5 ميكروغرام من فيتامين د.
- وفي الوقت نفسه، تحتوي التونة على 15 ميكروغرامًا من فيتامين د.
- يحتوي سمك السلمون المرقط على 17 ميكروغرامًا من فيتامين د.
الحليب ومنتجات الألبان
- يحتوي الزبادي على 11 ميكروجرام من الاحتياج اليومي لفيتامين د.
- يفضل تناول الزبادي اليوناني لأنه يحتوي على نسبة أقل من السكر ومفيد لمرضى السكر.
- كوب واحد من حليب البقر يحتوي على 12 ميكروغرام من فيتامين د.
بيض وفطر
- تحتوي البيضة على 1 ميكروجرام من فيتامين د.
- وفي الوقت نفسه، يحتوي صفار البيض وحده على 5 ميكروجرام من فيتامين د.
- يحتوي الفطر أيضًا على 2 ميكروجرام من فيتامين د.
- من ناحية أخرى، يحتوي الفطر الأبيض على 9 ميكروجرام من فيتامين د لأنها تتعرض لأشعة الشمس.
زيت كبد الحوت
- يحتوي زيت كبد الحوت على العديد من الفيتامينات الهامة بالإضافة إلى أوميغا 3.
- تعادل ملعقة كبيرة من زيت كبد الحوت حوالي 30 ميكروغرام من فيتامين د.
- يعتبر من أفضل الأطعمة التي تساعد على زيادة فيتامين د في الجسم.
- يساعد زيت كبد الحوت على تقوية القلب والأوعية الدموية والعظام.
- يمكن تناول زيت كبد الحوت مباشرة أو إضافته إلى الأطعمة الباردة مثل السلطة وما إلى ذلك.
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين د
- يحتوي حليب الصويا على 3 ميكروجرام من فيتامين د.
- يحتوي كبد البقر على 1 ميكروجرام من فيتامين د لكل 90 جرام.
- كوب واحد من عصير البرتقال يحتوي على 5 ميكروجرام من فيتامين د.
- يحتوي المحار على 4 ميكروجرام من فيتامين د والعديد من المصادر الأخرى، مثل فيتامين ب والزنك.
- تحتوي الحبوب المدعمة على 4 إلى 8 ميكروجرام من فيتامين د لكل كوب.
اقرأ أيضا: أين يوجد فيتامين ب 6؟
مصادر فيتامين د
هناك أطعمة تحتوي على فيتامين د، وهناك مصادر رئيسية يمكنك الحصول منها على فيتامين د، مثل:
المضافات الغذائية
- تحتوي مكملات فيتامين د على كميات عالية من فيتامين د.
- تزيد مكملات فيتامين (د) من الكالسيوم ويجب تناولها تحت إشراف الطبيب.
- لا يمكن تناول فيتامين د دون استشارة الطبيب، لأن فائضه في الجسم خطر.
أشعة الشمس فوق البنفسجية
- ضوء الشمس هو أحد المصادر الأولى لفيتامين د.
- توفر أشعة الشمس ما يكفي من فيتامين (د) يوميًا دون الحاجة إلى مكملات أو طعام.
- يجب أن تكون الشمس ملامسة للجلد حتى يتمكن الجسم من استخدام فيتامين د.
- يجب أن تبقى في الشمس لمدة 15 دقيقة فقط.
آثار زيادة فيتامين د على الجسم
فيتامين (د) عندما يكون فائضه في الجسم يمكن أن يسبب أشياء سيئة للغاية، فإنه يمكن أن يؤدي إلى التسمم أو كما يطلق عليه “تسمم فيتامين د” وأضرار فيتامين د الزائد في الجسم هي:
- عدم القدرة على التركيز.
- شرود العقل وعدم الانتباه.
- الكسل والنوم الطويل.
- الدوخة وعدم التوازن.
- الأمراض العقلية مثل الهلوسة والاكتئاب.
- القيء.
- إمساك ومشاكل في الجهاز الهضمي.
- ارتفاع ضغط الدم.
- حدوث تلف كبير للعظام مثل الخسارة.
- مشاكل في الكلى.
مشاهدة هنا. ما هو علاج نقص فيتامين د؟
في نهاية المقال سوف نشرح الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د وفوائد فيتامين د. وتجدر الإشارة إلى أن أعراض نقص فيتامين د تتمثل في الضعف والتعب المستمر.
تقلبات مزاجية مفاجئة بسبب الاكتئاب، تساقط الشعر، زيادة الوزن أو السمنة، هشاشة العظام، الهشاشة والانحناء.