تختلف الأنظمة الغذائية لبناء العضلات للأشخاص النحيفين عن الأنظمة الغذائية التي تقلل الوزن وتبني العضلات للأشخاص الذين يعانون من السمنة لأن تكوين الجسم وعمل الأشخاص النحيفين يختلف عن الأشخاص الذين يعانون من السمنة ؛ بدانة.
لذلك سنشرح كل هذه الاختلافات عند شرح النظام الغذائي لأن اتباع نظام غذائي جيد ومناسب هو الأساس الرئيسي لعملية بناء العضلات.
النظام الغذائي لبناء العضلات لفقدان الوزن
يتطلع الكثير من الأشخاص الذين يعانون من النحافة الزائدة إلى اكتساب المزيد من الوزن وبناء كتلة عضلية للحصول على جسم لائق، وسنتعرف أدناه على أفضل نظام غذائي في هذه الفئة.
الوجبة الأولى هي الإفطار
- من الناحية المثالية، يجب أن يتراوح عدد السعرات الحرارية لهذه الوجبة بين 1000 و 1500 سعرة حرارية.
- يجب أن تحتوي على 65 جرامًا على الأقل من البروتين.
- و 135 جرامًا من الكربوهيدرات، و 28 جرامًا من الدهون.
مكونات الفطور (الشوفان مع الحليب والفواكه وزبدة الفول السوداني والقرفة)
- كوب ونصف من الشوفان.
- فاكهة الموز.
- كوب من الفراولة أو التوت البري للكربوهيدرات والألياف الصحية.
- ملعقة ونصف من زبدة الفول السوداني وهذا المكون هو المصدر الرئيسي للدهون الصحية.
- يفضل تناول ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين لأنه مصدر أساسي للبروتين.
- كوب ونصف من الحليب كامل الدسم لزيادة عدد السعرات الحرارية التي نحصل عليها، وكذلك زيادة كمية البروتين.
- يضيف رش القرفة نكهة إلى الطبق ويقلل من مستويات الأنسولين في الجسم.
أنظر أيضا: ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات؟
الوجبة الثانية غداء
تعتبر وجبة الغداء من أهم الوجبات الأساسية في اليوم، حيث يتم تناولها عادة في منتصف النهار، وتؤثر بشكل كبير على آثار النظام الغذائي لبناء العضلات. هنا أفضل وجبات الغداء.
- يجب أن تتراوح السعرات الحرارية لهذه الوجبة من 750 سعرة حرارية إلى 1200 سعرة حرارية.
- كما أنه يحتوي على ما يعادل 50 جرامًا من البروتين.
- أما نسبة الكربوهيدرات فهي تعادل 80 جرامًا، وكمية الدهون 3 جرام.
مكونات الغذاء
- نأخذ ما يعادل 120 جرامًا من البروتين أي ما يعادل ربع دجاجة ويفضل أن يكون من الثدي.
- كوب أرز أبيض مطهو على البخار.
- كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة.
- طبق سلطة مكون من طماطم وخيار وفلفل وجزر.
- توابل حسب الرغبة.
وجبة خفيفه بعد الظهر
تعتبر الوجبة الخفيفة من أهم الوجبات عند اتباع نظام غذائي مبني للعضلات، ويجب أن تحتوي على الكربوهيدرات والدهون التي تمد الجسم بالطاقة، لأنها غالبًا ما تكون وجبة قبل التمرين ؛
- تحتوي هذه الوجبة على ما يقرب من 150 سعرة حرارية كنسبة مئوية من البروتين.
- لا تزيد عن 5 غرامات تقريبًا، وكذلك الكربوهيدرات.
- فضلًا عن نسبة الدهون فهي تعادل حوالي 12 جرامًا.
- يجب أن تعيد الوجبة الخفيفة التي نتناولها في منتصف اليوم تزويد الجسم بالطاقة اللازمة.
- وفقًا لذلك، تعد المكسرات غير المحمصة بجميع أنواعها خيارًا رائعًا.
- لكن هذا لا يجعله مصدرًا مهمًا لبعض العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف الصحية والبروتين.
- لكنه على الأقل يوفر عددًا من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم.
مكونات الوجبة الخفيفة
- كمية صغيرة مكافئة من أي نوع من المكسرات، مثل اللوز والجوز والبقان.
- يمكن أيضًا أخذ ثلاثة تواريخ.
اقرأ أيضا: 5 طرق لبناء العضلات بسرعة للمبتدئين
الوجبة الثالثة هي ما قبل التمرين
عادة ما يتم تحديد مواعيد التمارين في منتصف النهار، لذلك وفقًا للنظام الغذائي لبناء العضلات لأصحاب الدهون، يتم تناول هذا الطعام بحيث يكون هو العامل المحفز ومصدر الطاقة الذي ستحتاجه أثناء التمرين.
- محتوى السعرات الحرارية في هذه الوجبة ما يقرب من 500 أو 750 من السعرات الحرارية.
- سيحتوي على ما يقرب من 32 جرامًا من البروتين.
- تقدر نسبة الكربوهيدرات بـ 60 جرام، والدهون تقارب 12 جرام.
- من الأفضل تناول هذه الوجبة قبل حوالي ساعة من التمرين.
- هذا لمنحنا الطاقة التي نحتاجها لممارسة الرياضة.
- أيضًا، عليك الانتظار لمدة ساعة حتى يبدأ الجسم في هضم بعض الطعام.
- من الجدير بالذكر أن تناول كل من البروتينات والكربوهيدرات في فترة زمنية قصيرة قبل التمرين يساعد في زيادة إنتاج المواد التي تساعد في تكوين البروتين، مما يساعد على بناء العضلات.
التكوين قبل التدريب
- بيضتان.
- بياض بيضتين.
- ما يعادل كوب سبانخ مطبوخ.
- طبق صغير من الأرز المطبوخ.
- فاكهة الموز.
الوجبة الرابعة هي وجبة ما بعد التمرين
يجب أن يحتوي النظام الغذائي لبناء العضلات على عدة وجبات متفرقة على مدار اليوم، حيث يوجد حوالي خمس أو ست وجبات في اليوم، لزيادة إمكانات بناء العضلات إلى أقصى حد.
- تحتوي هذه الوجبة على حوالي 600 أو 750 سعرة حرارية.
- ونسبة البروتين فيه 40 جرام.
- تصل نسبة الكربوهيدرات الى 92 جرام ونسبة الدهون 13 جرام.
- ترجع أهمية هذه الوجبة إلى سببين، أولهما أنها تعتبر الوجبة الأخيرة في اليوم.
- السبب الثاني المهم هو أنها تعتبر وجبة مباشرة بعد التمرين.
- يفضل أن تحتوي هذه الوجبة على نوع من الأسماك مثل السلمون.
- وذلك لأن بروتين السمك لا يوفر البروتين الذي يحتاجه الجسم.
- إنه يصلح فقط تلف العضلات الذي يحدث أثناء تمارين معينة.
- يعتبر من أهم العناصر التي تحتوي على أوميغا 3 DHA و EPA.
- يجب أن يكون مصدر الكربوهيدرات لهذه الوجبة هو البطاطا الحلوة أيضًا.
- وذلك لأنه يعمل على تجديد مستويات الجليكوجين التي يتم استنفادها أثناء التمرين.
- تساعد كل هذه العناصر الغذائية في تسريع عملية تعافي الجسم بعد التمرين.
مكونات العشاء
- قطعة كبيرة من السلمون أو ما يعادل 120 جرام من السلمون.
- حبة بطاطا كبيرة او ما يعادل 350 جرام بطاطا حلوة.
- طبق كبير من السلطة الخضراء يتكون من خيار، طماطم، فلفل، جرجير.
نصائح لزيادة الوزن وبناء العضلات للأشخاص النحيفين
تختلف مشاكل الأشخاص النحيفين عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات عن تلك التي يعاني منها الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، ولهذا السبب لديهم خطة نظام غذائي لبناء العضلات الخالية من الدهون، وفيما يلي المزيد من النصائح للمساعدة:
- لبناء كتلة عضلية ثابتة وشكل سليم، يجب التركيز بشكل أساسي على النظام الغذائي.
- لأنها الأساس الأساسي لعملية بناء العضلات.
- الجزء الثاني والأساسي والمؤثر في عملية بناء العضلات.
- إنه تمرين، لذا يجب أن تحتوي التمارين التي تقوم بها على أوزان مناسبة لكتلة جسمك في ذلك الوقت.
- تدريب المقاومة بوزن الجسم أو الأوزان الخارجية هو الأكثر فائدة لبناء العضلات.
- يجب توزيع الطعام على مدار اليوم حتى يحصل الجسم دائمًا على الطاقة اللازمة.
- وبالتالي، لن يضطر إلى استخدام احتياطيات الجسم من الدهون والعضلات.
تحقق هنا من وجود خطة نظام غذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات
يجب أن يحتوي النظام الغذائي لبناء العضلات على ما يكفي من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في عملية بناء العضلات، ومن أهم هذه العناصر البروتينات والكربوهيدرات، لذلك قدمنا نظامًا غذائيًا نجح في معالجة هذه الحالة. قد وصل.