كيف يعمل النظام الغذائي الصحي يسعى الكثير من الناس لاتباع هذا النظام الغذائي لأن النظام الغذائي الصحي يفيد جسم الإنسان ويزوده بالعناصر والفيتامينات التي يحتاجها.
في هذا الموضوع سنتعرف على كيفية عمل هذا النظام والتعرف على مكوناته، ونقدم بعض النصائح التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي صحي.
كيفية صنع نظام غذائي صحي
قبل أن نعرف كيف يعمل النظام الغذائي الصحي على اتباعه والاستفادة منه لتقوية الجسم من خلال تزويده بالعناصر الأساسية والفيتامينات، نحتاج إلى معرفة ما هو النظام الغذائي الصحي.
ما هي الحمية الصحية؟
- النظام الغذائي الصحي هو النظام الذي يخفف من تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والمعروفة باللغة الإنجليزية باسم Nutrient Dense Food، في مجموعات الطعام الرئيسية.
- النظام الغذائي المتوازن يمد الجسم بالمعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان ووظائفه المتعددة.
- وتجدر الإشارة إلى كثرة تناول الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية والمواد الدهنية والسكريات.
- التقليل من تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة يجعل النظام الغذائي غير مفيد.
- كما أنه يسبب أمراضًا مرتبطة بسوء التغذية أو سوء التغذية، مثل السمنة.
- ويرجع ذلك إلى العديد من الأسباب، بما في ذلك النمو السكاني، وزيادة إنتاجية الأطعمة المصنعة، وتغيير نمط الحياة.
- أما عن تركيبة النظام الغذائي الصحي بين الناس فهي تختلف حسب العوامل التالية:
- الثقافات.
- أنواع الطعام المتوفرة محليًا.
- كل شيء عن عادات الأكل.
- الجنس
- العمر.
- نسبة النشاط البدني.
- أنماط الحياة.
انظر أيضًا: أفضل نظام غذائي لمرضى السكر للحفاظ على صحتهم
كيفية صنع نظام غذائي صحي
عند اتباع نظام غذائي صحي، يجب اتباع المدخول اليومي الموصى به من المجموعات الغذائية الرئيسية للأشخاص الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا.
وهذا يعتمد على نظام غذائي يحتوي على ألفي سعر حراري في اليوم، والمقادير كالتالي:
الفاكهة
يجب أن تؤكل الفواكه (من مجموعة الطعام الرئيسية) بالكمية الموصى بها (2 كوب).
الحصة هي 1 كوب من الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المطبوخة أو نصف كوب من الفاكهة المجففة.
الحبوب والنشويات
يجب تناول الحبوب والنشويات (من مجموعة الطعام الرئيسية) بالكمية الموصى بها (170 جرامًا).
يبلغ حجم حصتهم حوالي 28 جرامًا من الخبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو الحبوب أو المعكرونة أو 28 جرامًا من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل.
خضروات
يجب تناول الخضار (من مجموعة الطعام الرئيسية) بالكمية الموصى بها (كوبان ونصف).
حجم الكميات منها يعادل الكوب 1 كوب من الخضار الطازجة، أو الخضار بعد الطهي، أو الخضار على شكل برطمانات، أو 2 كوب من سلطة الخضار الورقية، أو 1 كوب من العصائر الطبيعية 100٪.
الحليب ومنتجاته
يجب استهلاك الحليب ومنتجات الألبان (من مجموعة الطعام الرئيسية) بالكمية الموصى بها (2 كوب).
حجم الحصة هو أن كوبًا واحدًا من نفس المجموعة يساوي كوبًا واحدًا من منتجات الألبان أو الحليب أو 42.5 جرامًا من الجبن الطبيعي.
البروتينات
يجب أن تؤكل البروتينات (من مجموعة الطعام الرئيسية) بالكمية الموصى بها (160 جرامًا).
مقياس كميتها هو أن كل 28 جرامًا من هذه المجموعة تعادل 28 جرامًا من اللحوم المطبوخة أو اللحوم المعلبة.
بالإضافة إلى الدواجن والأسماك ونصف كوب من الحبوب المطبوخة أو بيضة واحدة أو 14 جرامًا من المكسرات أو البذور.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: نظام غذائي صحي لكبار السن
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي
بعد عام واحد، أوصت وزارة الصحة الأمريكية بالحفاظ على مكونات النظام الصحي المقدمة سابقًا في الفقرة السابقة، والتي تم إنشاؤها بين عامي 2015 و 2020.
بينما تختلف هذه المكونات من فرد لآخر بناءً على العمر والصحة، إلا أن هناك بعض المعايير الأساسية التي يجب على الجميع اتباعها، موضحة في النصائح التالية:
اشرب الكثير من الماء
للمياه فوائد عديدة لجسم الإنسان، من أهمها:
- لحماية الناس من الجفاف، والمعروف بالإنجليزية باسم الجفاف.
- شرب الكثير من الماء يمنع الشخص من الإصابة بحصوات الكلى بشكل دائم، والمعروفة باللغة الإنجليزية باسم حصوات الكلى.
- عندما يشرب الشخص الكثير من الماء فإنه يشعر بالحيوية والنشاط مما يجعله يفكر بشكل أفضل.
- شرب الكثير من الماء قبل الأكل، أي ما يعادل 500 مل، يساعد الشخص على الشعور بالشبع.
- يؤدي هذا إلى فقدان الوزن وفقدان الوزن بسرعة بسبب انخفاض مستوى السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد.
الإصرار على تناول الكمية الموصى بها من الخضار والفواكه
- يعتبر الغذاء النباتي من تلك الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الصناعية والعناصر الغذائية المهمة لصحة الإنسان.
- وتجدر الإشارة إلى أن الأبحاث والدراسات أظهرت أن تناول هذه الأطعمة من ثلاث إلى خمس مرات في اليوم يساعد في منع الجلطات.
- الاستهلاك اليومي للخضروات والفواكه يقي من جميع الأمراض المزمنة.
- أمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني.
قلل من تناول اللحوم المصنعة
- أكدت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان (IARC) أن اللحوم المصنعة يمكن أن تسبب أحيانًا سرطان القولون والمستقيم.
- كما أشار إلى أن الإفراط في تناول اللحوم الحمراء يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بسرطان البنكرياس أو سرطان القولون أو سرطان البروستاتا.
- بالإضافة إلى أنه يسبب زيادة الوزن، مما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض سرطانية.
قلل من السكر
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل مشروبات الطاقة.
- بصرف النظر عن تناول الحلويات والمشروبات الغازية والعصير المحلى بالسكر وما إلى ذلك ؛ وهذا يؤدي إلى تسوس الأسنان وزيادة الوزن.
قلل من تناول الملح
- توصي مؤسسة القلب الأمريكية بألا يستهلك البالغون الأصحاء أكثر من 2300 مجم من الملح يوميًا.
- وهو ما يعادل ملعقة صغيرة منه.
- استهلاك كميات كبيرة من الملح يزيد من ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
التقليل من استهلاك المواد الدهنية
- إن تقليل كمية المواد الدهنية المستخدمة في النظام الغذائي يساهم في الحد من الإصابة بالسمنة الضارة بالصحة.
- يفضل عدم تناول أكثر من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
- يجب على الفرد أيضًا استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة.
- لأنه يساعد في الوقاية من الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب والسرطان والسكتات الدماغية وسكر الدم.
لقد اخترنا لك نظامًا غذائيًا للحوامل والمرضعات
السيطرة على الكمية الممتصة
- أهمية الحد من كمية الطعام تساوي أهمية تحديد الأنواع المفيدة من الطعام الذي يستهلكه.
- يمكن أن يؤدي حشو الوجبة بالطعام أثناء تناولها بسرعة حتى يمتلئ الفرد إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم.
- لذلك، من الضروري تناول الطعام في أواني صغيرة.
- بكمية كبيرة من الأطعمة تتميز بالسعرات الحرارية البسيطة والغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة مثل الفواكه والخضروات.
في نهاية الموضوع وعلى موقع القلعة، وبعد أن نتعرف على كيفية عمل النظام الغذائي الصحي، نعرض مكوناته الرئيسية الموصى بها.
لقد ذكرنا أيضًا بعض النصائح التي يجب اتباعها أثناء اتباع نظام غذائي صحي، ما عليك سوى نشر هذا الموضوع على جميع الشبكات الاجتماعية.