تمارين الظهر فى الجيم للمبتدئين

عضلة الظهر هي أكبر وأكبر عضلة في الجسم، لذلك عند القيام بتمارين الظهر من المهم اختيار التمارين الصحيحة التي تستهدف جميع أجزاء عضلات الظهر.

هل هو منتصف الظهر أم عضلات الساق أم الخصر أم أسفل الظهر وإليك أهم تمارين الظهر للمبتدئين في مقالنا المميز دائمًا على.

تمارين الاحماء

قبل القيام بأي تمرين، يجب أن تمارس تمارين الكارديو لمدة عشر دقائق متبوعة بإحماء للعضلات المستهدفة.

هذه هي عضلة الظهر عن طريق القيام بثلاث مجموعات من تمارين الإحماء، كل مجموعة تحتوي على 12 تكرارًا للتمرين.

اقرأ أيضًا: تمارين لزيادة الطول للمراهقين بعد البلوغ

من بين تمارين تدفئة عضلات الظهر ما يلي:

• قم بالثني في مكانه أثناء الوقوف في مكانه مع إبقاء القدمين متباعدتين قليلاً مع تركيز الذراعين.
  • ثم قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم فقط إلى اليمين ثم إلى اليسار في التكرار.
• تمرين للصدر حيث تقف في وضع مستقيم مع فرد ذراعيك بجانبك.
  • ثم ضع ذراعيك أمام صدرك، ثم افردهما مرة أخرى، وكرر ذلك.
• تمرين ثني الذراع حيث تقف بشكل مستقيم وذراعيك مفرودتين.
  • ثم حرك يديك في حركة دائرية.

تمارين الظهر للمبتدئين

سحب الجبهة الحديد

• يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين الظهر التي يجب على كل متمرن الالتفات إليها سواء كان مبتدئًا أو محترفًا.
  • يعمل على تقوية عضلات الظهر وتقويتها وتقوية المنجس.
• يتم تنفيذ هذا التمرين بقبضة متوسطة على الشريط، مع الحفاظ على القدمين ثابتة.
• اسحب لأعلى الصدر، ثم للخلف حتى تمتد الذراعين، ثم اسحب مرة أخرى، وكرر ذلك.

صفوف الكابلات

• تعتبر من أهم التمارين لعضلات الظهر ولا يجب إهمالها لأنها تقوي وتضخم الظهر وتكشف العضلات.
• اجلس مع وضع قدميك بثبات على القاعدتين، ثم أمسك الكابل واسحبه باتجاه الجزء العلوي من البطن.
  • سحب الصندوق للخارج تدريجيًا، ثم ببطء، بشكل متكرر.

صفوف الحديد

• تمرين رائع يستهدف الفخاخ المتوسطة والسفلية مثل جميع التمارين المركبة.
  • كما أنه يساعد على زيادة قوة عضلات الجسم بشكل عام.
• قف مع ثني ركبتيك قليلاً وانحني للأمام مثل وضع الركوع، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
• كما يتم شد الظهر جيدًا ورفع الوزن إلى البطن، ثم يتم إنزاله تدريجيًا.
• كما يجب الحرص على رفع وزن مناسب لسعة الحمل، حيث لا يمكن استخدام وزن يصعب التحكم فيه.
  • من أجل عدم التسبب في إصابة.

صفوف الدمبل بيد واحدة

• تعتبر من أقوى التمارين التي تستهدف عضلات الظهر وخاصة الجهاز البولي التناسلي.
• يتميز بتركيز منفصل على كل جانب من الظهر، وهو أمر جيد لتوازن العضلات.
• يتم دعم الركبة اليمنى والذراع الأيمن، والقدم اليسرى على الأرض، والدمبل في اليد اليسرى.
  • مع ضرورة اختيار دمبل بوزن مناسب وعدم المبالغة في الوزن الثقيل.
• حافظ على استقامة ظهرك وأنت ترفع الدمبلز ثم أنزلها على الأرض كما تكرر.
• ثم قم بالتبديل بين الجانبين، وممارسة الذراع اليمنى والانحناء على اليسار.

الرفعة المميتة:

• إنه تمرين معقد له فوائد عديدة للجسم كله لأنه يزيد من قوة الجسم كله.
  • خاصة عضلات الظهر ومنطقة الحوض.
• من الضروري اختيار الوزن المناسب وعدم التسرع في حمل وزن ثقيل، وذلك لضرورة الاهتمام بالأداء الصحيح في هذا التمرين.
  • لتجنب الاصابات.
• قف بشكل مستقيم، ثم تحمل الوزن وانزل على الأرض، مع ثني ركبتيك مع الحفاظ على رأسك مستقيمة.
  • لا يتم رفع الذراعين لأن الوزن يكون أمام منطقة الحوض فقط.

قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي: تمارين القرص الغضروفي الكاملة

شكا من سحب

• تعتبر من أشهر التمارين في عالم الرياضة حيث تساعد على تقوية وتقوية عضلات الظهر.
  • إنه يهدف بشكل أساسي إلى المجانسات.
• ما يميز هذا التمرين هو أنه يمكن إجراؤه بعدة طرق وبقبضات مختلفة، مما يساعد على استهداف عدة مناطق مختلفة من الظهر.
• لا ينبغي إجراء هذا التمرين كتمرين إحماء لأنه قد يؤدي إلى الإصابة.

حركات الإطالة

• بعد الانتهاء من فترة التدريب من الضروري القيام بحركات الشد لبضع دقائق لحماية عضلات الجسم من التشنج.
  • بعد التمرين وكذلك لتسريع عملية شفاء العضلات وتقليل الألم الذي يمكن أن يصيب البعض وخاصة المبتدئين بعد التمرين.
• من أهم حركات الإطالة أن يجلس المتمرن على ركبتيه في مواجهة الأرض مثل وضع الانحناء.
  • مع شد الذراعين للأمام قدر الإمكان، تساعد هذه الحركة على إطالة عضلات الظهر بالكامل باتجاه الخصر.
    • مما يساعد على الشعور بالراحة والاسترخاء بعد التمرينات الشاقة.
• هناك حركة أخرى وهي الوقوف بشكل مستقيم مع رفع اليد اليمنى والجزء الأيمن من الجسم إلى اليسار.
  • ابق في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم بدّل الجوانب.
  • تساعد هذه الحركة على استرخاء عضلات الظهر وخاصة القوس.

التغذية السليمة للرياضيين

• يجب على كل متمرن أن يتذكر أن التمرين يكسر ألياف العضلات.
• التغذية السليمة هي التي تبني العضلات، لذا فإن معرفة متطلباتك اليومية من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية أمر ضروري.
  • مما يساعد على بناء وتقوية العضلات.
• بالنسبة لأولئك الذين يتدربون لبناء العضلات وتقويتها، فإنهم بحاجة إلى استهلاك كمية معينة من السعرات الحرارية.
  • أكثر من حاجة الجسم اليومية، هذا الاختلاف في السعرات الحرارية يذهب لبناء وتقوية ألياف العضلات.
• لذلك يجب التركيز على تلك الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
  • بالإضافة إلى الاهتمام بالحصول على الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية المختلفة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
• يعتبر الأرز أهم مصدر للكربوهيدرات التي تعد من أهم العناصر التي يحتاجها لاعبو كمال الأجسام أو الرياضيون.
  • والذين يريدون تفجير العضلات ويصبحون أكبر مدمن خلال فترة التقوية.
    • لأنه يمنح المتمرن الطاقة التي يحتاجها لتدريب وبناء وتقوية العضلات.
• يعد البيض أحد أكثر مصادر البروتين المتاحة على نطاق واسع وغير مكلفة، ولهذا السبب يعد البيض أحد مصادر البروتين المفضلة للرياضيين.
  • كما أنه يحتوي على دهون صحية تزيد من قيمتها وتتكيف مع فترة نمو العضلات.
• بالرغم من وجود بعض الشائعات بأن البيض يسبب تصلب الشرايين، لاحتوائه على كمية كبيرة من الكوليسترول.
  • ومع ذلك، فقد أثبتت العديد من الدراسات الحديثة أن هذه الإشاعة خرافة وأن الكوليسترول الموجود في البيض والأطعمة الأخرى.
  • لا علاقة له بالكوليسترول، الذي يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، وإلا فلن يدرجه أي رياضي في نظامهم الغذائي.
• زبدة الفول السوداني هي غذاء عالي السعرات الحرارية وغني بالبروتينات والدهون الصحية التي تعزز نمو العضلات.
  • لذلك، يستخدمه معظم الرياضيين أثناء تقوية العضلات.

شاهدي أيضاً: تمارين إنقاص وزن الذراعين في أسبوع

في الختام، لا شك أن الظهر من أهم العضلات الأساسية في الجسم. يساعد تقوية عضلات الظهر على زيادة قوة العمود الفقري والقدرة على تحمل الضغط والصدمات.

كما أنه يعطي مظهرًا متناغمًا وجذابًا كما أنه يجعل الظهر يبدو مستقيمًا دون أي أقواس أو انحناء.