ما هي أنواع مصادر الكربوهيدرات؟ تعتبر الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة التي تعتبر واحدة من ثلاث طرق رئيسية يمكن للجسم من خلالها الحصول على الطاقة التي يحتاجها.
حيث يتم تحويل الكربوهيدرات إلى سكر وستستخدم الخلايا هذا السكر للحصول على طاقتها، تابعنا على موقع القلعةة للتعرف على أنواع مصادر الكربوهيدرات.
ما هي الكربوهيدرات؟
يتم تصنيف الكربوهيدرات على نطاق واسع إلى السكريات الأحادية والسكريات والسكريات. في المتوسط ، نصف الطاقة الغذائية التي نستهلكها تأتي من الكربوهيدرات.
إنها مجموعة معقدة من المركبات تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين.
تأتي الكربوهيدرات بشكل حصري تقريبًا من النباتات، باستثناء اللاكتوز من الحليب، وقليل من السكريات الموجودة في اللحوم الحمراء، وعند استهلاكها تزود الخلايا بالطاقة.
أنظر أيضا: مشروبات تقوية المناعة .. تجعلها حديد
مما تتكون الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي جزيئات حيوية تتكون من ذرات الكربون والأكسجين والهيدروجين.
نسبة الهيدروجين والأكسجين في الكربوهيدرات هي 2: 1، وهي متشابهة في تركيبها مع الماء.
ما هي مصادر الكربوهيدرات الغذائية؟
بالنسبة لمعظم سكان العالم، تعتبر الكربوهيدرات، بما في ذلك السكريات، مصدرًا للطاقة يتم استهلاكه في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية.
توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة الطبيعية وهي أيضًا مكون في العديد من الأطعمة المعبأة والمعالجة.
يتم تصنيف الكربوهيدرات أساسًا على أساس تركيبها الكيميائي، مع المجموعات الثلاث الأكثر شيوعًا وهي السكريات الأحادية، والسكريات الثنائية، والسكريات المتعددة.
باستثناء اللاكتوز الموجود في الحليب والكميات الصغيرة من السكريات المحددة في اللحوم الحمراء، فإن جميع الكربوهيدرات الغذائية تقريبًا تأتي من الأطعمة النباتية.
غالبًا ما تتكون هذه الأطعمة من خليط من أنواع مختلفة من الكربوهيدرات بكميات متفاوتة. فيما يلي لمحة موجزة عن المصادر الغذائية الأكثر شيوعًا لأنواع مختلفة من الكربوهيدرات.
مصادر الكربوهيدرات
هناك مصادر صحية وغير صحية للكربوهيدرات، وتشمل المصادر الصحية للكربوهيدرات مصادر الغذاء مثل المنتجات الحيوانية والنباتية.
على سبيل المثال، الفواكه الطازجة والخضروات والذرة والبطاطس والحليب ومنتجات الألبان.
تشمل المصادر غير الصحية المشروبات الغازية والخبز الأبيض والسكر الصناعي والمعجنات وغيرها من الأطعمة عالية المعالجة.
يمكن العثور على الكربوهيدرات بأشكال مختلفة، مثل السكريات والنشويات والألياف. فيما يلي قائمة بالكربوهيدرات من مصادر مختلفة وبأشكال مختلفة.
لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج الكربوهيدرات، لذلك يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. أدناه سوف نتحدث عن مصادر مختلفة من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات البسيطة
الفواكه الطازجة مثل التفاح والبرتقال والموز والأناناس والبطاطا الحلوة والتوت هي مصادر غنية بالكربوهيدرات الصحية البسيطة.
على الرغم من أن الأطعمة التي تحتوي على السكريات الصناعية والأطعمة المعالجة للغاية تعتبر مصادر غير صحية، فإن الحليب يعد أيضًا مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات البسيطة.
النشا الكربوهيدرات
تعد الحبوب مصادر غنية بالكربوهيدرات وتشمل الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة وما إلى ذلك.
بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي الفاصوليا والبطاطا والبطاطا الحلوة وبعض المكسرات، كما أن الحبوب مصدر غني للكربوهيدرات.
الكربوهيدرات الليفية
يمكن العثور على الكربوهيدرات الليفية في الخضروات الطازجة مثل القرع والجزر والطماطم والفاصوليا والبروكلي والخيار والقرع، إلخ.
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة هي كربوهيدرات جيدة لأنها تحتوي أيضًا على النشا والألياف.
هذه الكربوهيدرات لا ترفع مستويات السكر في الدم، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
توجد الكربوهيدرات المعقدة في الفواكه والخضروات الطازجة والحليب والعسل وحليب الصويا والشعير والتفاح والبرتقال والعنب والأرز البري والأرز البني، إلخ.
لقد اخترناك للبحث عن الكربوهيدرات المعقدة وتأثيراتها على صحة الإنسان
ما هي أنواع الكربوهيدرات؟
تتكون الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين ويتم تصنيفها بطرق مختلفة.
الطريقة الأكثر دقة هي التركيب الكيميائي. يتم تصنيف السكريات على أنها السكريات الأحادية، والسكريات الثنائية، والكربوهيدرات، وبشكل أكثر تعقيدًا على أنها السكريات الثنائية أو السكريات قليلة السكاريد.
توجد ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات في الطعام، مع فئة رابعة أيضًا.
السكريات
تُعرف أيضًا باسم “الكربوهيدرات البسيطة”، وهي جزيئات سكر بسيطة.
تشمل الأمثلة الجلوكوز والفركتوز (سكر الفاكهة) والجالاكتوز، والتي تُعرف باسم السكريات الأحادية.
عندما يلتقي اثنان من هذه الجزيئات معًا، يطلق عليهما السكاريد (السكاريد).
مثال على ثنائي السكاريد هو السكروز، أو سكر المائدة، والذي يتكون من جزيئات الجلوكوز والفركتوز.
اللاكتوز (سكر الحليب) هو مثال آخر لأن اللاكتوز هو جزيء جلوكوز وجزيء الجالاكتوز مرتبط معًا.
نشاء
النشا هو “كربوهيدرات معقدة” تتكون من سلاسل طويلة من الجلوكوز. يكسر جسمك النشويات، بعضها أسرع من البعض الآخر، إلى جلوكوز لإنتاج الطاقة.
قد يكون نشا محددًا يسمى النشا المقاوم مهمًا بشكل خاص لفقدان الوزن وصحة القولون.
الأساسية
الألياف هي الكربوهيدرات الموجودة في سليلوز الأطعمة النباتية مثل الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات.
يمكن أن تكون الألياف الغذائية قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان، وتمر عبر الجسم دون هضمها بالكامل.
هذا يعني أن الجسم يمتص سعرات حرارية أقل، على الرغم من استمرار البحث.
هذا تقريبًا هو عدد السعرات الحرارية المختلفة التي تساهم بها أنواع الألياف المختلفة.
لا يستخدم الجسم الألياف للحصول على الطاقة، لذلك غالبًا ما يتم إدراج جرامات الألياف بشكل منفصل ضمن فئة الكربوهيدرات في ملصقات التغذية.
على الرغم من عدم استخدام الألياف الغذائية للحصول على الطاقة، إلا أنها تلعب دورًا مفيدًا في الهضم والتمثيل الغذائي.
ما هي وظائف الكربوهيدرات؟
تتمثل الوظائف الرئيسية والمهمة للكربوهيدرات فيما يلي:
- تمنع الكربوهيدرات حرق البروتين، لذا يمكن استخدامها في البناء والإصلاح.
- تساعد الألياف الموجودة في الكربوهيدرات على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة.
- يشارك في التمثيل الغذائي للدهون.
- الكربوهيدرات جزء من بعض الأنسجة الضامة.
- تساعد الكربوهيدرات في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- كما أنه يساعد في تكوين الجزيئات الكبيرة.
ما هي التوصيات اليومية للسعرات الحرارية والكربوهيدرات؟
عامل العمر والجنس والطول والوزن في التوصية اليومية، حيث يلعب عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها كل يوم دورًا مهمًا.
يلعب مستوى نشاطك البدني أيضًا دورًا كبيرًا – فكلما كنت أكثر نشاطًا، زادت الطاقة التي تحرقها والمزيد من السعرات الحرارية التي تحتاجها.
بشكل عام، توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك الرجال فقط 2000 إلى 3000 سعر حراري في اليوم.
لكن الرجال الأصغر سنًا والأكثر نشاطًا يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر، بينما يحتاج الرجال الأكبر سنًا والأقل نشاطًا إلى سعرات حرارية أقل.
أما بالنسبة للنساء، فهن بحاجة إلى 1600 إلى 2000 سعرة حرارية فقط في اليوم.
من المستحسن أيضًا أن 45 إلى 65 في المائة من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
يجب أن تكون حوالي 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات، أو 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات.
اقرأ أيضا: أين توجد معظم الكربوهيدرات في الطعام؟
أخيرًا، من خلال معرفة أنواع مصادر الكربوهيدرات المتوفرة وإيلاء بعض الاهتمام للأطعمة التي تتناولها، من الممكن اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالأنظمة الغذائية السكرية والنشوية التي يتم تناولها بشكل شائع اليوم.