تعلم الطريقة الصحيحة للجري دون تعب، مرحبًا بك عزيزي القارئ ؛ سواء كنت جديدًا في الركض، أو كنت تركض دائمًا ولكن لا يبدو أنه يحسن وقتك، أو كنت عداءًا متمرسًا تبحث فقط عن بعض التذكيرات، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.
في هذه المقالة، سوف نتأكد من أن الجميع سيتعلمون كيفية فتح أنفسهم وآفاقهم بشكل أفضل للأفضل، سواء في الحياة أو في النشاط البدني ؛ نأمل أن تعجبك المقالة والآن لنبدأ. اتبع موقع القلعةة لمعرفة الطريقة الصحيحة للركض دون تعب.
لماذا أتعب عندما أركض؟
هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند النظر إلى مستوى التعب وكيفية تحسينه:
قدرتك على التحمل
بمعنى آخر، إلى متى يمكن أن يستمر جسمك في الجري قبل التعب ؛ هناك عدة مكونات لقدرتك على التحمل.
بما في ذلك عتبة اللاكتات، والقدرة الهوائية، ومعدل الميتوكوندريا والتحمل العضلي الهيكلي.
كل مكون هو جزء منفصل من فسيولوجيا الخاص بك، ولكنه يساهم في قدرتك على الجري بلا توقف.
نوع تمرين الجري الذي تقوم به
هناك فرق كبير بين الشعور بالتعب أثناء الجري البطيء والسهل والشعور بالتعب أثناء جلسة الجري السريع على التل ؛ تؤثر شدة التمرين على مدى سرعة إجهادنا.
حالتك أثناء الجري
سواء كنت متعبًا أو متوترًا أو مشتتًا أو مفرطًا في الأكل أو جائعًا، تلعب كل هذه العوامل دورًا كبيرًا في كيفية الأداء والتعب بسرعة.
أي شخص شعر بالتعب قليلاً في الحياة، ثم حاول الركض ولم يكن لديه قوة الإرادة يعرف بالضبط ما أتحدث عنه. من المهم أيضًا أن تحصل على طاقة كافية للتمرين الذي تخطط للقيام به.
كل من هذه الأشياء يمكن أن تؤثر على مدى شعورك بالتعب أثناء الجري. الآن سأشارك التمارين والنصائح لحل كل من هذه المشاكل وشرح كيفية الجري لفترة أطول دون الشعور بالتعب.
أنا أيضا أدعوك لتعرف ما هو تكسير الدهون وفوائده لحرق الدهون؟
الطريقة الصحيحة للجري دون تعب
- فيما يلي قائمة من 15 نصيحة وحيلة لمساعدتك على الجري لمسافة أطول ؛ يمكنك العمل لفترة أطول وأقوى وأسرع باتباع النصائح التالية:
تسخين
- لا يختلف الجري عن أي تمرين أو نشاط بدني. يبدأ بالإحماء المناسب.
- سيؤدي الإحماء الناجح إلى توسيع نطاق حركتك وزيادة تدفق الدم إلى مجموعات العضلات الرئيسية وتقليل فرصة الإصابة.
ترطيب + تغذية = تحضير
- عندما تشعر بالعطش في منتصف الجري، فقد فات الأوان لإرواء هذا العطش.
- تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل في اليوم السابق للجري الكبير، وهذا يفسر أيضًا تدريبك، لذا فإن أفضل رهان لك هو التعود على شرب الكمية المناسبة من الماء.
- النظام الغذائي المتوازن والترطيب الكافي هما أساس الإعداد المناسب للتدريب.
اجعلها مثيرة – اركض للخارج.
- تعتبر المطاحن أدوات رائعة، لكنها يمكن أن تصبح مملة وراكدة بعد فترة.
- حافظ على تدفق خلايا المخ والإندورفين عن طريق الجري بالخارج في الهواء النقي. إذا كنت بالفعل عداءًا في الهواء الطلق بشكل ثابت، فغيّر مسارك لإبقاء الأمور ممتعة.
- ابحث عن هذا الطريق الأقل استخدامًا واجعله لك مع كل دورة.
تغيير الروتين
- إذا شعرت بالملل بسهولة أثناء الجري على جهاز المشي، فحاول شغل نفسك من خلال تشغيل التلفزيون ومشاهدة الأخبار أو تشغيل الرسوم المتحركة المفضلة لديك.
- ادعم جهاز iPad لتشغيل بعض الألعاب أو قراءة كتاب أو تصفح مجلاتك المفضلة عبر الإنترنت.
اركض مع الأصدقاء
- تحتاج أحيانًا إلى هذا الدفع الإضافي لمساعدتك على الجري لفترة أطول.
- انضم إلى نادٍ للجري أو تواصل مع صديق للركض معًا.
- لا يوفر العمل مع الأصدقاء الدعم المعنوي فحسب، بل يمنحك أيضًا بشكل عام دفعة ذهنية لمواكبة وتيرة جيدة، على عكس ما يمكنك الاستمرار في القيام به إذا كنت تعمل بمفردك.
ابدأ ببطء
- كما هو الحال مع أي شيء آخر، فإن بناء قدرتك على التحمل يستغرق وقتًا طويلاً.
- كن صبورًا مع نفسك وابدأ ببطء.
- نظم نفسك حتى لا تحترق في أول دقيقتين من الجري.
اخلط بعض تمارين رفع الأثقال
- إذا كنت ترغب في بدء الجري لفترة أطول، فلا تلتزم بالجري.
- من خلال دمج تمارين حمل الأثقال بانتظام، ستنشط العضلات التي لا تنشطها مع الجري ؛ تكمل هذه العضلات وتوفر الدعم والاستقرار لمجموعات العضلات التي تتعرض للتمزق باستمرار أثناء الجري.
لا تتردد في زيارة مقالتنا حول ما لا تعرفه عن أضرار حقن حرق الدهون
تحسين قوتك العقلية
- عندما يتعلق الأمر بالجري، غالبًا ما يتبادر إلى الذهن.
- اخرج من منطقة الراحة الخاصة بك وحاول الركض لمسافة 500 متر إضافية، تلك نصف ميل إضافي، تلك الدقيقة الإضافية.
- استخدم الحديث الإيجابي عن النفس والترويج الذاتي لتحريك قدميك، ولكن تأكد من البقاء ضمن عتبة الحد الأقصى ؛ لا حاجة لإصابات سوء المعاملة.
اشحنه أثناء التنقل عند الحاجة
- عندما تبدأ في الجري لمسافات أطول، قد تشعر بالحاجة إلى التزود بالوقود في منتصف الطريق.
- واصل التقدم! احزم وجبة خفيفة إضافية في جيبك لتزويدك بالطاقة أثناء التمرين، واربط حذائك وانطلق.
يبطئ تنفسك
- لتسريع الجري، قم بإبطاء تنفسك، لأن أسلوب التنفس السريع خطأ شائع في الجري السريع بين العدائين المبتدئين والمتوسطين.
- عندما تتنفس بسرعة كبيرة، فأنت لا تخرج كل ثاني أكسيد الكربون من رئتيك، لذلك لا تسمح لنفسك باستنشاق كمية كافية من الأكسجين.
- عندما تبدأ في الشعور بثقل في أنفاسك، أجبر نفسك على إبطاء تنفسك والزفير بحثًا عن شيء ما.
تحقق من وضعك
- يتيح لك الوضع الصحيح الجري بشكل أكثر كفاءة، وفتح صدرك يسمح لك بالتنفس بسهولة والفوز.
أهداف صغيرة
- حدد لنفسك أهدافًا صغيرة وكافئ نفسك عندما تحققها.
- قم بزيادة أهدافك مع تحسين التدفق الخاص بك.
- احتفل بالأشياء الصغيرة في الحياة وقبل أن تعرفها، ستحتفل بالأشياء الكبيرة (مثل أول 5 كيلومترات لك … أو الماراثون الثاني).
دلل قدميك
- اعتني بقدميك كما تفعل مع باقي جسمك.
- طريقة رائعة لفك الأنسجة المشدودة والمتوترة في قدميك، جرب لفها على كرة تدليك لبضع دقائق كل يوم أو كجزء من روتين الإحماء والتهدئة.
استرخِ واسترد عافيتك
- ما الذي يجب أن يبرد – ما يجب أن يبرد يعد التبريد خطوة مهمة في بدء عملية الاسترداد قبل التشغيل التالي.
- يشجع التهدئة المناسبة على تدفق الدم للعودة بشكل فعال إلى حالة الراحة، وإدراج روتين تمدد سيبقي عضلاتك في حالة جيدة.
استعادة، إصلاح، استعادة
- اعتني بجسمك بعد التدريب للعودة بقوة ؛ وهذا يعني التغذية السليمة، بما في ذلك المكملات الغذائية عند الحاجة، وأخذ زمام المبادرة للانخراط في بروتوكولات التعافي لتحقيق أهدافك.
- للحصول على أفضل النتائج، ناقش تدريبك ونظام التعافي مع متخصص.
ولا تفوت قراءة مقالتنا. أسباب استخدام Chromax لحرق الدهون وفقدان الوزن
في نهاية المقال حول تعلم الطريقة الصحيحة للركض دون تعب، سنقدم لك أهم التفاصيل والنصائح التي تحتاجها للتشغيل لفترة طويلة دون تعب. نأمل أن تكون المقالة مفيدة لك وأن تنال إعجابك.
بالنسبة إلى المقالات الأخرى المتعلقة بالرياضة، يمكنك زيارة وتصفح قسم الرياضة على موقعنا، Maqal.