ما هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد؟ على الرغم من أن الجسم يستطيع تخزين الحديد، إلا أنه لا يستطيع إنتاجه، لذلك يجب الحصول عليه من الطعام. لذلك، إذا تم تشخيص إصابتك بنقص الحديد، فقد يوصي طبيبك بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد. الأطعمة اليوم سنتعرف على أهم هذه العناصر.
عنصر الحديد
- الحديد معدن مهم للصحة. على الرغم من أن اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية هي مصادر جيدة للحديد، إلا أن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي أيضًا على كميات عالية من هذا المعدن.
- تحتوي العديد من الخضروات والبقوليات والأطعمة الأخرى على نوع من الحديد يسمى الحديد غير الهيم، والذي يشكل معظم كمية الحديد التي يتم تناولها في الولايات المتحدة.
- أفضل مصادر الحديد هي الأطعمة الحيوانية، وخاصة اللحوم الحمراء ومنتجات اللحوم (مثل الكبد) والدجاج والبط والديك الرومي والبيض والأسماك تحتوي أيضًا على الحديد.
- يوجد الحديد أيضًا في العديد من الأطعمة النباتية مثل:
- الخضار الخضراء، مثل السبانخ والبروكلي والعدس والفول.
- المكسرات والبذور والحبوب مثل القمح الكامل والأرز البني وحبوب الإفطار المدعمة والفواكه المجففة.
- يمتص الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية بسهولة أكبر من امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية. إذا كنت نباتيًا، فأنت بحاجة إلى الاهتمام بنظامك الغذائي للحصول على ما يكفي من الحديد.
انظر أيضًا: كيفية زيادة مستويات الحديد في الدم
كيفية تحسين امتصاص الحديد من الطعام؟
- يمكن أن تؤثر طريقة تحضيرك للطعام وأنواع الأطعمة التي نتناولها معًا على كمية الحديد التي تمتصها، على سبيل المثال، الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل البرتقال والطماطم والتوت وفاكهة الكيوي والفلفل الحار يمكن أن تساعدك في الحصول على المزيد. الكثير من الحديد إذا أكلته. لهم في نفس الوقت الذي تأكل فيه الأطعمة الغنية بالحديد.
- يمكنك إضافته إلى صحتك، أو تناول عصير البرتقال، أو تناول مكملات فيتامين سي والقهوة والشاي والنبيذ يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد.
- من خلال اختيار الأطعمة المناسبة، يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا تلبية احتياجاتهم اليومية من الحديد دون تناول المكملات الغذائية.
- في هذه المقالة، ندرج أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد ونقدم بعض النصائح لمساعدة الأشخاص على زيادة امتصاص الحديد من مجموعة متنوعة من المصادر.
الحبوب غنية بالحديد
فيما يلي بعض أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين:
-
عدس
- العدس غني بالحديد والبروتين والألياف، مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي صحي. يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ على 6.59 ملليغرام من الحديد و 17.86 جرام من البروتين.
- يحتوي العدس أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامينات ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك. تظهر الأبحاث أن تناول العدس بانتظام يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة والسرطان وأمراض القلب.
- يمكن أن يشمل الناس العدس البني أو الأحمر أو الأخضر في الحساء واليخنات والكاري والسلطات والوجبات الأخرى.
-
فول
- توفر الفاصوليا حوالي 5.2 ملجم من الحديد لكل كوب. مثل العدس، فإن محتوى الفاصوليا من البروتين والألياف يجعلها خيارًا صحيًا. كما أنها تحتوي على العديد من المعادن والمركبات النباتية الهامة.
- بالإضافة إلى الفول، تدعم العديد من الدراسات استهلاك الفول لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والحالات ذات الصلة.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن منتجات الصويا تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا، ومنتجات الصويا الأخرى تحتوي على الحديد وقد توفر فوائد صحية إضافية.
-
منتجات الحبوب المدعمة
- الشوفان غذاء غني بالحديد، حيث أن الحبوب المدعمة مصدر جيد للحديد للنباتيين.
- تحتوي العديد من أنواع حبوب الإفطار، بما في ذلك الشوفان، على الحديد الذي يضيفه المصنعون أثناء المعالجة.
- تعتبر الحبوب المدعمة مصدرًا حيويًا لهذا المعدن، حيث توفر ما يقرب من نصف الحديد الغذائي في الولايات المتحدة، ويجب على الناس البحث عن حبوب الإفطار المدعمة التي تحتوي على 100 في المائة من القيمة اليومية للحديد لكل وجبة.
- في حين أن هذه الحبوب مناسبة بشكل عام للنباتيين، يجب على النباتيين التحقق لمعرفة ما إذا كان المنتج يحتوي أيضًا على فيتامين د. ليست كل مصادر فيتامين د مناسبة للنباتيين.
أنظر أيضا: تتداخل أقراص الكالسيوم مع عمل الحديد عند تناولها
-
الشوكولاته الداكنة
- على الرغم من أن الشوكولاتة حلوى، فإن تناول 3 أونصات من الشوكولاتة الداكنة يوفر 7 ملغ من الحديد.
- يعتبر الكاكاو أيضًا أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة الفلافونويدية، والتي يمكن أن تفيد القلب، وتحمي الأعصاب، وتعزز المناعة، وتحسن الوظيفة الإدراكية والمزاج.
- على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية بالحديد، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك يجب على الناس الاستمتاع بها كعلاج عرضي.
ما هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد؟
-
سبانخ
- يحتوي السبانخ على سعرات حرارية منخفضة ولكنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، حيث يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة 6.43 ملغ من الحديد.
- من السهل على معظم الناس دمج المزيد من السبانخ في نظامهم الغذائي عن طريق تبخير الخضار أو تبخيرها وإضافتها إلى الحساء والمقلية. يمكن أن يكون السبانخ الخام أيضًا أحد مكونات العصائر والسلطات.
-
مشمش مجفف
- يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على 4.1 ملغ من الحديد. تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهي وجبات خفيفة رائعة لأنها سهلة الأكل أثناء التنقل.
- ومع ذلك، تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، لذلك لتجنب زيادة الوزن أو آثار الكثير من السكر، يجب أن يستمتع الناس بالمشمش المجفف باعتدال.
-
بطاطس مشوية
- البطاطس مصدر جيد للحديد. تعد البطاطس من العناصر الأساسية في العديد من الثقافات ويمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية. وهو مصدر للكربوهيدرات والألياف الغذائية والنشا المقاوم وفيتامين ج والبوتاسيوم.
- للحصول على وجبة كاملة، يمكن للناس تناول البطاطس المخبوزة مع الجبن أو الحمص أو الفول أو العدس وتقديمها مع الخضار أو السلطة، ومن الأفضل تجنب إضافة الكثير من الزبدة أو الزيت أو الجبن إلى البطاطس لأنها تضيف الدهون. . والسعرات الحرارية في الطعام.
كم تحتاج من الحديد؟
- توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن تحصل النساء فوق سن الخمسين وجميع الرجال البالغين على 8 ملغ من الحديد يوميًا.
- يجب أن تحصل النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا على 18 مجم يوميًا، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 27 مجم من الحديد لصحة الجنين.
- عندما تكونين حاملاً، تكون متطلباتك من الحديد أعلى بكثير من أي وقت آخر في حياتك، في الواقع، يزيد RDI للحديد بمقدار 10-20 مجم يوميًا أثناء الحمل.
- السبب الرئيسي لهذا الطلب المتزايد هو أن جنينك المتنامي يحتاج إلى بناء مخازن الحديد الخاصة به، ويقوم بذلك عن طريق أخذ الحديد من جسمك.
- ومع ذلك، تشير بعض المصادر إلى أن النباتيين قد يحتاجون إلى ما يصل إلى 1.8 ضعف هذه الكمية لأن الجسم لا يمتص الحديد غير الحديدية بنفس قوة امتصاص الحديد الهيم.
- يمكن أن تكون الأطعمة النباتية مصدرًا ممتازًا للحديد، خاصةً عندما يأكلها الناس مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي.
- يمكن للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم ضمان حصولهم على ما يكفي من الحديد عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.
أنظر أيضا: علاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد
في نهاية المقال حول أي الفواكه والخضروات تحتوي على الحديد، نلاحظ أن أي شخص يشعر بالقلق من عدم الحصول على ما يكفي من الحديد من نظامه الغذائي يجب أن يتحدث إلى طبيب أو أخصائي تغذية.