نظام غذائي لانقاص الوزن في أسبوع، بعض الناس يريدون إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صحي متوازن، ولكن في بعض الأحيان يكون من الصعب اتباع نظام غذائي طويل الأمد، لذلك في هذا الموضوع سنقدم نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن في غضون أسبوع.
نظام غذائي لانقاص الوزن في اسبوع
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي لفقدان الوزن في غضون أسبوع، فعليك اتباع خطة النظام الغذائي التالية:
النظام الغذائي العسكري
- هذا النظام الغذائي هو أحد أنواع الحميات المختلفة الشائعة حاليًا لأنه يهدف إلى خسارة 4.5 كجم من الدهون في أسبوع واحد فقط.
- ينقسم هذا النظام الغذائي إلى قسمين رئيسيين ويستمر لمدة 7 أيام.
- يتكون القسم الأول من 3 أيام يأكل فيها الفرد أطعمة منخفضة السعرات الحرارية في جميع الوجبات الثلاث.
- وتجدر الإشارة إلى أنه لا توجد وجبات خفيفة بين كل وجبة رئيسية والتالية، لذا فإن إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يتراوح بين 1100 و 1400 سعرة حرارية في اليوم.
- أما باقي الأسبوع الذي يتكون من 4 أيام. يمكن للفرد الذي يتبع هذا النظام الغذائي أن يأكل الأطعمة الصحية بالإضافة إلى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
- يتميز هذا النظام الغذائي بأنه مجاني، فلا داعي لشراء أغذية ومكملات سائبة أو باهظة الثمن. أدناه سوف نشرح بالتفصيل تغذية هذا النظام في قسميها.
أنظر أيضا: نظام غذائي لانقاص الوزن لمدة شهر بدون لحم
القسم الاول
وهي تتكون من الأيام الثلاثة الأولى من النظام الغذائي، حيث يمكن للفرد أن يشرب خلالها الكمية المطلوبة من الشاي أو القهوة دون إضافة السكر أو الكريمة، مع ضرورة شرب كمية كافية من الماء باستمرار. توضح الأسطر التالية الخطوات الثلاث. حمية اليوم
اليوم الأول
تتكون جميع وجبات اليوم الأول من رجيم الثلاثة أيام من 1400 سعرة حرارية وتنقسم إلى:
إفطار
تتكون هذه الوجبة من قطعة توست مع ملعقتين كبيرتين فقط من زبدة الفول السوداني ونصف حبة جريب فروت، مع الشاي أو القهوة.
غداء
تتضمن هذه الوجبة تناول قطعة من الخبز المحمص بالإضافة إلى نصف كوب من التونة مع الشاي أو القهوة.
عشاء
تزن قطعة اللحم 85 جرامًا، بالإضافة إلى كوب من الفاصوليا الخضراء وتفاحة صغيرة ونصف موزة وكوب من آيس كريم الفانيليا.
في اليوم الثاني
تتكون جميع وجبات اليوم الثاني من 1200 سعرة حرارية، مقسمة على الوجبات التالية:
إفطار
تتكون هذه الوجبة من قطعة توست بالإضافة إلى بيضة مسلوقة ونصف موزة مع الشاي أو القهوة.
غداء
تتكون هذه الوجبة من بيضة واحدة بعد السلق الشديد، بالإضافة إلى كوب من اللبن الرائب المعروف باسم “اللبن الرائب”، و 5 قطع من البسكويت المملح ومشروب من الشاي أو القهوة.
عشاء
تتكون هذه الوجبة من 2 هوت دوج بدون خبز بالإضافة إلى كوب واحد من كل من الجزر والبروكلي ونصف موز ونصف كوب فقط من آيس كريم الفانيليا.
في اليوم الثالث
تتكون جميع وجبات اليوم الثالث من 1100 سعرة حرارية، مقسمة على الوجبات التالية:
إفطار
تتكون هذه الوجبة من 28 جرامًا من جبن الشيدر و 5 قطع من البسكويت المملح، بالإضافة إلى تفاحة في وعاء فاكهة صغير مع مشروب قهوة أو شاي.
غداء
تتكون هذه الوجبة من الخبز المحمص مع بيضة واحدة مطبوخة حسب رغبتك مع مشروب من القهوة أو الشاي.
عشاء
تشمل هذه الوجبة كوب تونة بالإضافة إلى نصف موزة وكوب من آيس كريم فانيليا.
القسم الثاني
- وهو القسم الذي يغطي الأيام الأربعة المتبقية من هذا النظام الغذائي حيث يمكن للفرد تناول وجبات خفيفة.
- كما يمكنه تناول جميع أنواع الأطعمة، مع العلم أن إجمالي السعرات الحرارية في اليوم يجب ألا يتجاوز 1500 سعرة حرارية.
قد تكون مهتمًا. نظام غذائي صحي كامل لفقدان الوزن بسرعة
فقدان وزن صحي في أسبوع واحد
- أشار الخبراء إلى أن خسارة الوزن الآمنة والصحية في أسبوع يجب أن تتراوح بين 0.45 و 0.9 كجم.
- لأن فقدان الوزن السريع يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية.
-
- مثل فقدان كتلة العضلات.
- بالإضافة إلى مشكلة سوء التغذية أو عدم التوازن في سرعة عمليات عرض الطعام.
- ومن أهم طرق إنقاص الوزن في أسبوع بطريقة صحية وآمنة ما يلي:
تأكد من تناول وجبة الإفطار
- من المهم أن يتناول الفرد وجبة الإفطار كل يوم ليتمكن من إنقاص الوزن.
- على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن تخطي هذه الوجبة يساعدهم على تناول سعرات حرارية أقل يوميًا.
- ومع ذلك، فإن الشخص الذي يتخطى هذه الوجبة عادة ما يأكل سعرات حرارية أكثر خلال النهار من الشخص الذي يتناول وجبة الإفطار.
- بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن الأفراد الذين يتناولون هذا الطعام لديهم مؤشر كتلة جسم أقل مقارنة بمن لا يتناولونه.
كل ببطء
يساعد مضغ الطعام وتناوله ببطء على إنقاص الوزن ؛ وهذا يسمح للدماغ بالتعرف على إشارات الشبع والشبع مما يساعد على تقليل تناول الطعام.
تناول الألياف الغذائية
- تحتوي معظم الحميات الغذائية الصحية على الألياف الغذائية، حيث أثبتت الأبحاث العلمية أن هذا الغذاء يساهم في إنقاص الوزن.
- وذلك لأن الألياف غير القابلة للذوبان تزيد من الشعور بالامتلاء والشبع.
- يساعد استخدامها على زيادة إنتاج هرمونات الشبع.
- كما يحتاج الجسم إلى وقت طويل لهضمه مما يبطئ عملية إفراغ المعدة.
- يمكن أن يساعد ذلك في تقليل كمية الطعام التي يأكلها الفرد.
- هناك أيضًا أنواع من الألياف التي تتغذى على بكتيريا الأمعاء المفيدة.
- ترتبط بكتيريا الأمعاء الجيدة بانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة.
- وتجدر الإشارة إلى أنه من المهم زيادة تناول الألياف تدريجياً.
- يتم ذلك لتجنب اضطرابات المعدة مثل الانتفاخ والتشنج أو الإسهال.
نصائح صحية لفقدان الوزن
- يجب اتباع نظام غذائي صحي حتى لا يواجه أي مشاكل صحية نتيجة فقدان الوزن بشكل غير لائق.
- وإليك بعض النصائح التي يجب اتباعها لإنقاص الوزن في أسبوع أثناء الرجيم وهي كالآتي:
اشرب ماء
- يساعد شرب الماء على زيادة معدل عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24 إلى 30٪ وتتراوح المدة من 60 دقيقة إلى 90 دقيقة مما يؤدي إلى زيادة حرق الجسم للسعرات الحرارية.
- كما أن شرب الماء قبل تناول أي وجبة يقلل من إجمالي السعرات الحرارية.
يشرب القهوة
- من المعروف أن القهوة غير المحلاة غنية بمضادات الأكسدة المعروفة باللغة الإنجليزية باسم مضادات الأكسدة.
- بالإضافة إلى الكافيين، فهو يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 3 إلى 11٪.
- وكل هذا يساعد على زيادة حرق الدهون بالجسم بنسبة 10 إلى 29٪.
لقد اخترنا لك نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن وبناء العضلات
التقليل من تناول السكر المضاف
- أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك السكر المضاف يزيد من دهون الجسم وبالتالي زيادة الوزن.
- يوصي أي نظام غذائي لفقدان الوزن لمدة أسبوع واحد بتقليل تناول السكريات المضافة مع الطعام.
في نهاية الموضوع وعلى موقع القلعة موقع القلعة، وبعد أن أظهرنا لك نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن في أسبوع وذكر بعض النصائح الصحية لفقدان الوزن، ما عليك سوى مشاركة هذا الموضوع على جميع الشبكات الاجتماعية.