كيفية تقوية عضلات البطن والصدر في المنزل، لأنه في ظل ظروف العالم الحالية وظهور فيروس كورونا، يتطلع الكثير من الناس إلى ممارسة الرياضة في المنزل والتغلب على الكسل وبناء أجسامهم، لذلك سنعرفكم على التقوية تمارين. عضلات البطن والصدر في المنزل.
تمارين رياضية منزلية
- هذه التمارين مناسبة للمبتدئين ويجب أن تبدأ بزيادة العدد والمجموعات في كل مرة بما يتناسب مع قدرتك على التحمل.
- عضلات الصدر هي العضلات الرئيسية في الجسم، ولكي تحصل على عضلات صدر قوية، عليك التركيز على عضلات ثلاثية الرؤوس، مثل الرأس وعضلات البطن والعضلات الصغيرة.
- تمارين عضلات البطن والصدر تعالج الضعف في هذين المجالين.
- قم بالإحماء أولاً بتمارين القلب مثل المشي في المكان أو القفز على الحبل.
ولا تفوت قراءة مقالتنا. 5 تمارين لحرق دهون البطن والمؤخرة في المنزل
تمارين عضلات الصدر العلوية والسفلية
- إن تمرين البنش هو أفضل تمرين يساعد في بناء عضلات الصدر، ولأداء هذا التمرين، يجب أن يكون لديك زوجان من الدمبل ويمكنك تبديلهما وإحضار زجاجتين من الماء بسعة 2 لتر.
- تستلقي على ظهرك وتثبت قدميك على الأرض مع رفع وزنين فوق الصدر، ضع يديك على نفس المسافة وادفعهما بأذرع مستقيمة وقم بتخفيض الوزن لأسفل حتى يلامس منطقة الصدر، كرر هذا التمرين 5 -7 مرات.
- تمرين الضغط من أقوى التمارين المعروفة لتقوية عضلات الصدر. يساعد بشكل أساسي على تقوية عضلات الجسم بالكامل. هذا تمرين شامل. له دور في تغيير شكل الجسم وزيادة كتلة العضلات. .
- وله أشكال عديدة، من بينها البدء بممارسته باتخاذ الوضع المناسب، ووضع القدمين واليدين على الأرض، بحيث يكون الوجه نحو الأرض، والجسم من الرقبة إلى القدمين.
- من خلال التمدد ثم الضغط على الأرض، وثني الذراعين والنزول، ثم العودة تدريجيًا إلى وضع البداية، يتكون التمرين من ثلاث مجموعات من 10 عمليات تكرار. تذكر أن تبقي ظهرك مستقيمًا ومستويًا. عمليه التنفس.
- تمرين ضغط الرجل العنكبوتي استلقِ على أرضية مسطحة مع ثني ذراعيك ومرفقيك وثني ذراعيك.
- من الضروري الحفاظ على استقامة الكاحلين عن طريق شد عضلات البطن قدر الإمكان، وعندما ننزل نرفع إحدى الركبتين ونتوقف لثانية عند المرور بين الركبتين، هذا التمرين 5 مجموعات، لذلك أن 10 مرات 100 ثانية.
- التمرين هو أحد التمارين الرائعة التي يجب أن تمارسها على جسمك، فهذا التمرين يساعد في بناء عضلات صدرك.
- تستلقي على ظهرك وترفع الوزن لذراعيك، ثم تنزل بالوزن على جانبي جسمك بحيث تصبح ذراعك مستقيمة كالذراع. يتم تنفيذ هذا التمرين في 3 مجموعات، 10 تكرارات في كل مجموعة.
- تمارين الرفرفة في وضع الوقوف بحيث تقف وقدميك متباعدتان على مستوى الكتفين، ثم ثني ظهرك قليلاً عند الركبتين وحرك ذراعيك. يتم تنفيذ هذا التمرين مع 10 عدات.
- تمارين الصدر الجانبية تحتاج إلى رفع الوزن من الأرض فوق الفخذ وخفضه مرة أخرى وثني الورك، ويتكرر هذا التمرين 3 مرات بحيث يكون هناك 8-10 تكرارات في كل مجموعة.
- تركز تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس على عضلات الذراع وتساعد على تقويتها وتمديدها ورفع الصدر.
- يجب عليك إحضار كرسي، ثم الجلوس عليه بشكل مستقيم وإبقاء يديك جانبًا على ذراعي الكرسي، واسحب ساقيك للأمام قليلًا واسحب جسمك للأسفل من الكرسي، ثم ارفع جسمك مرة أخرى دون لمس الظهر. على الأرض كرر هذا التمرين 10 مرات في ثلاث مجموعات.
- تمرين الغوص بين كرسيين. ضع كرسيين بجانب بعضهما البعض، على مسافة قصيرة، ثم قف بين الكرسيين وامسكهما. يرتفع الجسم ويسقط، ويضغط على اليدين على رأس الكرسي.
- تستمر التمارين مع 12 تكرار مع استراحة.
كما أدعوكم للتعرف على أفضل طريقة لفقدان البطن والصدر للرجال
تمارين تقوية عضلات البطن
تساعدك هذه التمارين في الحصول على عضلات بطن قوية ومسطحة، وتنقسم هذه العضلات إلى خمس عضلات رئيسية:
- عضلات البطن المستقيمة التي تثني العمود الفقري وهي مهمة لتثبيت الجسم.
- زوج من العضلات المائلة الخارجية تقع على كل جانب من عضلة البطن المستقيمة.
- زوج من العضلات العميقة التي هي مائلة داخلية.
- عضلات التنفس المحتملة هي عضلات البطن المستعرضة.
تمارين البطن في المنزل
- وضعية القطة: هذا التمرين هو إحماء لتمارين البطن حيث تقف على يديك وقدميك مثل القطة وتستنشق مع رفع صدرك وتقوس ظهرك وضغط رأسك لأسفل. اليدين.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- تمارين بلانك الجانبية: تقلل هذه التمارين من الضغط الواقع على العمود الفقري وتمنع مشاكل الظهر.
- أساس التمرين هو مد الرجلين والجلوس على الجانب الأيمن ووضع القدمين على الأرض ووضع الكوع الأيمن تحت الكتف، يجب أن تبقى في هذا الوضع لبضع ثوان وتكرر العملية على الجانب الآخر .
- تمارين الجرش هذه من أسرع تمارين حرق الدهون.
- حيث تستلقي على الأرض ويديك خلف رأسك، وركبتيك مثنيتين، وقدميك مسطحة على الأرض والجزء العلوي من جسمك عن الأرض، يتكرر هذا التمرين لمدة 3 مجموعات من 5 تكرارات.
مارس تمارين البطن في المنزل
- يتضمن تمرين توازن المحارب الوقوف على رجلك اليسرى ورفع ركبتك اليمنى، ثم تحريك وركك أمام جسمك.
- حافظ على رجليك مثنيتين وذراعيك ممدودتين حتى تتمكن من التوازن على الجانب الآخر.
- يكون الوضع جالسًا مع ركبتيك وقدميك مسطحة، ثم ثني ساقيك تحت الفخذين قليلاً فوق الركبتين، ومد ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين، ثم ارفع ساقيك بحيث تكون السلاسل مستوية مع الأرض.
- تمرين الذراعين والساقين يساعدك هذا التمرين على الشعور بالاستقرار والتوازن.
- حيث تضع ركبتيك تحت وركيك وراحتك تحت كتفيك، ثم ارفع ذراعك الأيسر إلى ارتفاع الكتفين ورجلك اليسرى إلى ارتفاع الورك، كرر هذا التمرين على الجانب الآخر.
- تمرين الجلوس والوقوف يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن.
- تضع يديك خلف رأسك وتنام على الأرض، مع الحفاظ على الجزء السفلي من جسمك.
- ثم حرك الجزء العلوي من جسمك إلى ركبتيك، مع أخذ أنفاس عميقة أثناء النهوض وضبط معدل تنفسك، كرر هذا التمرين لمدة 10-15 دقيقة.
- كوبرا. استلقِ على بطنك، وعلى يديك تحت كتفيك، وأصابع قدمك تجاه الأرض، وابدأ في إطالة جذعك واسحب صدرك لأعلى بعيدًا عن الأرض.
- حافظ على وركيك مستويين على الأرض ومرفقيك على الأرض أمامك لتثبيت الجزء العلوي من جسمك أثناء رفع صدرك إلى طول الذراعين، حافظ على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
اقرأ من هنا. أنواع تمارين البطن في الصالة الرياضية وكيفية القيام بها
كيفية تقوية عضلات البطن والصدر بالمنزل
- يجب تدريب عضلات البطن والصدر مرتين في الأسبوع.
- ضع جدول تمارينك لمواصلة ممارسة الرياضة بانتظام.
- تساهم زيادة تناول البروتين في قدرتك على إنقاص الوزن وحرق دهون البطن والصدر.
- أثناء التمرين، تحتاج إلى إظهار أقصى قدر من القوة، وإكمال التمارين بشكل صحيح وتكون ذات كثافة عالية والحفاظ على مستوى جسمك.
- عندما تشعر بأي ألم شديد في منطقة التدريب، توقف.
- يجب أن تستمر في التمرين لمدة نصف ساعة على الأقل وأن تجعل فترات الراحة قصيرة.
- سيساعدك الجمع بين تمرينين أو أكثر على تنشيط عضلات جسمك وتقويتها بشكل أسرع.
- ادعم قلبك عن طريق شد عضلات بطنك أثناء تمارين الصدر ورفع الأوزان الثقيلة لتجنب آلام الظهر.
- بمرور الوقت يجب عليك إضافة أوزان إضافية حسب قوتك مما يزيد من فعالية التمارين.
- يجب ألا تفقد باقي عضلات الجسم وأن تطابق تمارينك مع جميع أجزاء الجسم.
- يجب الحفاظ على التوازن بين تمارين الصدر والبطن لتجنب اختلال التوازن العضلي.
- يجب أن تمارس تمارين الأيروبيك مثل الركض وركوب الدراجات لأن هذه التمارين تحرق الدهون التي تساعد في بناء عضلات البطن.
- يجب أن تبدأ بأداء تمارين الإحماء وتمارين الإطالة التي تساعد في تحضير العضلات للتمرين حتى لا تسبب لك أي مشاكل أو التهاب في وقت لاحق.
- تأكد من الحصول على قسط كافٍ من الراحة وشرب الكثير من الماء أثناء وبعد التمرين.
لذلك تمكنا من أن نوضح لك كيفية تقوية عضلات البطن والصدر في المنزل من خلال مراجعة عدد من التمارين المختلفة التي ستساعدك ويمكنك اختيار التمرين الذي يناسبك، ولكن عليك التمسك بها للحصول على: نتيجة مرغوبة.