يعتبر المغنيسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم، حيث يلعب دورًا كبيرًا جدًا في تحويل الطعام إلى طاقة، بالإضافة إلى كونه مهمًا جدًا للأسنان وتقويتها.
كما أنه يساعد الجسم على بناء عظام صحية وحمايتها من الهشاشة. يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة. لمعرفة مكان وجود المغنيسيوم في الطعام، اتبع هذا المقال.
أين يوجد المغنيسيوم في الطعام؟
يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية المختلفة. ستجد أدناه مكان وجود المغنيسيوم في الطعام.
خضروات ذات أوراق خضراء ذات لون أخضر غامق
تتضمن بعض الخضروات الورقية الغنية بالمغنيسيوم ما يلي:
- السبانخ الطازجة.
- الملفوف هو نوع مجعد.
- نباتات السلق.
- خضروات الملفوف بجميع أنواعها سواء كانت نيئة أو نيئة.
أنظر أيضا: المغنيسيوم بالإضافة إلى استخدامات الستروزيد والآثار الجانبية
جميع أنواع المكسرات والبذور
تعد مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور من أهم مصادر المغنيسيوم، ومنها:
- اللوز العادي أو الحلو.
- الجوز الهندي
- الفول السوداني.
- بذور اليقطين، محمصة أو نيئة.
حليب قليل الدسم أو خالي من الدسم تمامًا
يعتبر الحليب مصدرًا مهمًا جدًا للمغنيسيوم، بالإضافة إلى فوائده الكثيرة للجسم، وأهمها:
- يحتوي الحليب على 28.9 ملليجرام من المغنيسيوم لكل 170 ملليلترًا، وهو ما يكفي لاحتياجات جسمك اليومية.
- للقهوة دور فعال للغاية في حماية عظام الإنسان من هشاشة العظام أو أي أمراض هيكلية.
الشوكولاته الداكنة
على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن الشوكولاتة هي حلوى غير صحية، إلا أن الشوكولاتة الداكنة لها العديد من الفوائد، بما في ذلك:
- تحتوي قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة على 64 مجم من المغنيسيوم المعدني.
- بالإضافة إلى المغنيسيوم، تحتوي الشوكولاتة أيضًا على العديد من المعادن المهمة لجسم الإنسان، بما في ذلك النحاس والحديد والمنغنيز.
- الشوكولاتة الداكنة هي مصدر مهم لمضادات الأكسدة التي تزود الجسم بألياف البريبايوتك.
الحبوب بأنواعها المختلفة
تعتبر الخضروات من النباتات المهمة التي تغذي الجسم وتزوده بالطاقة، بالإضافة إلى احتوائها على كمية كبيرة من المغنيسيوم ومن أهم هذه البقوليات:
- فول.
- عدس؛
- البازلاء.
- فول الصويا.
- بازيلاء؛
طعام الحبوب الكاملة
الحبوب هي غذاء متكامل غني بالعديد من الخصائص المفيدة والعناصر الغذائية والمعادن الهامة التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى كونها غنية بالمغنيسيوم، ومن أهم هذه الحبوب:
- قمح.
- شعير.
- الشوفان؛
- الحنطة السوداء نوع أسود.
- بذور الكينوا.
سمك
إلى جانب كونها مهمة جدًا لجسم الإنسان، تعد الأسماك من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، وخاصة الأسماك الزيتية، ومن الأمثلة على ذلك:
- سمك السالمون
- سمك الأسقمري البحري.
- سمكة الهلبوت
فاكهة الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو فاكهة مفضلة لكثير من الناس لاحتوائه على العديد من الفوائد ومنها:
- يحتوي الأفوكادو على 58 ملغ من المغنيسيوم في حصة واحدة فقط.
- كما أنه يحتوي على الكثير من الدهون الصحية، وكذلك فيتامين ك وفيتامينات ب المختلفة.
الكميات الموصى بها من المغنيسيوم
لكل فئة عمرية كمية معينة من المغنيسيوم يجب الحصول عليها، بما في ذلك:
- الأطفال من الولادة حتى 6 أشهر. الكمية الموصى بها هي 30 مجم في اليوم.
- الأطفال من 7 إلى 12 شهرًا. الكمية الموصى بها هي 75 مجم في اليوم.
- أيضا الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات. الكمية الموصى بها هي 80 مجم في اليوم.
- الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات. الكمية الموصى بها هي 130 مجم في اليوم.
- الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة. الكمية الموصى بها هي 240 مجم في اليوم.
- الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا. الكمية الموصى بها هي 410 مجم في اليوم.
- النساء من سن 14 إلى 18 عامًا. الكمية الموصى بها هي 360 مجم في اليوم.
- الأم المرضعة. الكمية الموصى بها هي 360 مجم في اليوم.
- النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا. الكمية الموصى بها هي 400 مجم في اليوم.
- الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا. الكمية الموصى بها هي 400 مجم في اليوم.
المغنيسيوم مفيد للجسم
ومن أهم فوائد المغنيسيوم لجسم الإنسان ما يلي:
- إمساك. المغنيسيوم يساعد في تقليل الإمساك.
- وذلك بتناوله سواء من خلال المكملات الغذائية أو الأطعمة المختلفة.
- لا يعانون من عسر الهضم. يساعد تناول المغنيسيوم بانتظام على منع الحموضة التي تؤدي إلى عسر الهضم أو حرقان في المعدة.
- لا توجد اضطرابات في القلب. يساعد المغنيسيوم في تقليل أي ضرر قد يحدث لنظم قلب الشخص، وخاصة الضرر الذي قد يعاني منه الشخص بعد أي عملية جراحية في القلب.
- خفض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم. يساعد تناول المغنيسيوم على تقليل مستوى الكوليسترول الضار في الجسم ويعمل على تقليل نسبة الدهون في الدم.
- الحماية من سرطان القولون. يساعد الحصول على الكميات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم في الوقاية من سرطان القولون أو الحد منه.
- الحماية من فقدان السمع المفاجئ. يساعد المغنيسيوم الأشخاص الذين يعانون من ضعف السمع في حماية حاسة السمع لديهم وعدم فقدها تمامًا، بالإضافة إلى تحسين قدرتهم على السمع.
- تخلص من الأرق والتعب. يحسن تناول المغنيسيوم بانتظام ساعات النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق، كما يزيد من هرمون الميلاتونين الذي يساعد الشخص على النوم جيدًا.
- تخلص من الصداع وخاصة الصداع النصفي. يساعد تناول المغنيسيوم يوميًا على التخلص تمامًا من الصداع، لأن أحد أهم أسباب الصداع وخاصة الصداع النصفي هو نقص المغنيسيوم في الجسم.
- خفض ضغط الدم. من أفضل الطرق لخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون دائمًا من ارتفاع ضغط الدم تناول مكملات المغنيسيوم.
اقرأ أيضًا: أقراص المغنيسيوم .. اتجاهات للاستخدام والمصادر.
أعراض نقص المغنيسيوم
فيما يلي بعض أهم أعراض نقص المغنيسيوم في جسم الإنسان:
- توتر عضلي مستمر.
- حدوث بعض الاضطرابات النفسية مثل الهذيان.
- صدمة
- دائما تشعر بالتعب.
- اضطرابات القلب.
- زيادة ملحوظة في ضغط الدم.
- عدم القدرة على التنفس بشكل جيد.
- هشاشة العظام والضعف.
- يؤدي فقدان الشهية الكامل إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
- إمساك.
عيوب المغنيسيوم الزائد في الجسم
على الرغم من أن المغنيسيوم يحتوي على العديد من الفوائد التي لا غنى عنها، إلا أن الكثير منه يسبب أيضًا بعض الضرر، بما في ذلك:
- إذا كان الناس يأكلون أكثر من احتياجاتهم اليومية من المغنيسيوم، فقد يصابون باضطراب في المعدة.
- شعور دائم بالغثيان طوال اليوم.
- إسهال.
- إذا أصيب الشخص باضطراب نزيف أثناء تناول المغنيسيوم، فقد يؤدي ذلك إلى نزيف يؤدي إلى كدمات متعددة أو جلطات دموية.
- الفشل الكلوي.
- تشوهات معدل ضربات القلب لدى الأشخاص المصابين بمرض إحصار القلب.
تحقق هنا: أدوية المغنيسيوم في مصر
لذا فأنت تعلم أين يوجد المغنيسيوم في الطعام، وأحد الأمثلة على الأطعمة التي يكثر فيها المغنيسيوم هو لحم البقر.
الفواكه الطازجة مثل الأفوكادو وأنواع مختلفة من المكسرات مثل اللوز الحلو بالإضافة إلى الخضار.