ما هي الأطعمة الغنية بالحديد للنساء الحوامل والفيتامينات التي يجب امتصاصها عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي والحمل، يبدو أن قائمة الأطعمة التي لا يجب عليك تناولها تستمر إلى الأبد، لكن قائمة الأطعمة التي يجب أن تأكلها طوال الوقت مهمة .
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الحديد والحمل والعثور على الأطعمة الغنية بالحديد لإضافتها إلى قائمتك، تحقق من مقالتنا.
لماذا الحديد مهم؟
- لا ينتج جسمك الحديد بشكل طبيعي، ولا يمكنك الحصول على الحديد إلا من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
- هذا هو السبب في أن تناول الأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن يكون مهمًا، خاصة أثناء الحمل.
- يزيد الحمل من إمداد الدم بنسبة تصل إلى 50 في المائة، وهنا يأتي دور الحديد، حيث يستخدم الجسم الحديد لإنتاج خلايا الدم الحمراء.
- زيادة تدفق الدم تعني أيضًا أنك بحاجة إلى المزيد من خلايا الدم الحمراء والمزيد من الحديد لتكوين خلايا الدم.
- عندما يفتقر جسمك إلى الحديد، يمكن أن تصاب بفقر الدم.
- فقر الدم هو أيضًا أكثر اضطرابات الدم شيوعًا عند النساء الحوامل.
- يمكن أن يعرضك فقر الدم أثناء الحمل لخطر الإصابة بالعديد من المضاعفات.
- بما في ذلك الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة.
اقرأ أيضا: يعالج الأرق في بداية الحمل
ما هي أنواع الحديد؟
عادة ما يرتبط الحديد بالبروتين الحيواني، ولكن إذا كان التفكير في اللحوم يحول معدتك (بسبب غثيان الصباح) أو إذا كنت نباتيًا، فلا داعي للقلق، يمكن العثور على الحديد في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
هناك نوعان من الحديد هما:
-
- يتم هضم حديد الهيم – الموجود في اللحوم والأسماك والبروتين الحيواني، بسرعة من قبل جسمك.
- الحديد غير الهيم – يوجد في الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور.
ما هي أفضل الأطعمة الغنية بحديد الهيم للحمل؟
سترغب أيضًا في تجنب تناول اللحوم والأسماك النيئة، لأن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة بعدوى بكتيرية، والتي يمكن أن تكون خطيرة بشكل خاص أثناء الحمل.
لحم بقري
- اللحوم الحمراء هي أفضل مصدر لحديد الهيم. حصة 3 أونصات من اللحم البقري الخالي من الدهون تحتوي على حوالي 1.5 ملليغرام (ملغ) من الحديد.
- ولكن قبل وضع شريحة اللحم على الشواية، يكون في متناول يدك ميزان حرارة.
- لا ينصح بتناول اللحوم غير المطبوخة جيدًا أو “النادرة” أثناء الحمل بسبب خطر التلوث الجرثومي.
دجاج
- يحتوي الدجاج على 1.5 مجم من الحديد لكل 8 أوقية. ومع ذلك، فإن الدجاج آمن أثناء الحمل، مثله مثل لحم البقر.
- يجب عليك أيضًا التأكد من طهيه بالكامل على درجة 165 فهرنهايت (73.8 درجة مئوية) لتجنب البكتيريا الخطيرة مثل الليستريا.
سمك السالمون
- السلمون غني نسبيًا بالحديد، حيث يحتوي على 1.6 مجم لكل نصف رطل من سمك السلمون الأطلسي.
- سمك السلمون آمن للأكل أثناء الحمل طالما تم طهيه جيدًا لدرجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فهرنهايت (62.8 درجة مئوية).
- حاول الحصول على حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا كطريقة لزيادة الحديد والبروتين.
الأسماك الأخرى التي تعتبر آمنة أثناء الحمل هي:
-
- جمبري.
- المحار.
- السردين.
- سمك مملح؛
- أمير:
- الشفرة.
- تونة خفيفة.
اقرأ أيضًا: علاج تقلصات الرحم في بداية الحمل
ما هي الأطعمة الصديقة للحمل الغنية بالحديد غير الهيم؟
- إذا كنت لا تأكل اللحوم، أو إذا كان التفكير في اللحوم يغير معدتك، فهناك العديد من المصادر النباتية للحديد التي يمكنك تجربتها.
- تذكر أن الحديد غير الهيم يصعب على جسمك امتصاصه ويستغرق وقتًا أطول في التمثيل الغذائي.
- إذا كان الحديد غير الهيم هو المصدر الرئيسي للحديد، فتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان يوصي بتناول مكمل الحديد.
الفول والعدس
- الفاصوليا والعدس مليئة بالألياف والبروتينات، كما يصعب التغلب على محتواها من الحديد.
- يمنحك كوب واحد من العدس المطبوخ 6.6 مجم من الحديد يوميًا، بينما توفر الفاصوليا البيضاء، المصفاة والمطبوخة، نفس الكمية تقريبًا لكل كوب.
- احسب العدس والفاصوليا بكميات كبيرة إذا كنت ترغب في دمجها في نظامك الغذائي، أو إضافة القليل منها إلى السلطات، أو تسخين حفنة كطبق جانبي لتناول العشاء.
السبانخ واللفت
- لهذه الخضر العديد من الاستخدامات المختلفة التي يمكن استخدامها في الطعام.
بروكلي
- قد يكون البروكلي مفضلاً لدى الأطفال، لكن هذه الخضار سهلة التحضير تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المفيدة أثناء الحمل.
- جرب شويها مباشرة مع الكثير من زيت الزيتون وملح البحر أو تبخيرها بالبروكلي واحتفظ بها في متناول اليد كوجبة خفيفة.
- يمكن أن يكون للبروكلي رائحة نفاذة عند طهيه، لذا كن حذرًا إذا كنت تعاني من غثيان الصباح أو لديك نفور قوي من الروائح النفاذة.
ما هي طريقة زيادة امتصاص الحديد؟
- بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالحديد، يمكنك أيضًا مساعدة جسمك عن طريق إضافة الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على امتصاص المزيد من الحديد.
- يمكن أن يساعد فيتامين ج أيضًا جسمك على تكسير وامتصاص الحديد من نظامك الغذائي.
- يمكن أن تزيد مصادر الحديد مثل الحمضيات أو الطماطم أو الفلفل الأحمر أو الأصفر أو جزء من البروكلي أو القرنبيط من امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية.
تجنب التعرض للحرق
- هناك أيضًا أطعمة يمكن أن تؤثر سلبًا على امتصاص الحديد.
- من المعروف أن منتجات الألبان على وجه الخصوص تعطل قدرة الجسم على امتصاص الحديد
- وذلك لأن الكالسيوم في منتجات الألبان ومكملات الكالسيوم يحد من امتصاص الحديد.
هل يجب أن أتناول مكملات الحديد؟
- قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات الحديد الإضافية. على سبيل المثال، قد يوصي طبيبك بمكملات إذا كنت حاملاً بعد حمل آخر.
- مكملات الحديد آمنة أثناء الحمل، ولكن الحديد يكون أكثر من اللازم أثناء الحمل.
- يمكن أن تزيد مستويات الحديد المرتفعة جدًا أثناء الحمل من خطر الولادة المبكرة، فضلاً عن سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم.
- أيضًا، يمكن أن تؤدي مستويات الحديد العالية جدًا على المدى الطويل إلى إتلاف أعضائك، وخاصة الكلى.
تشمل العلامات التحذيرية لجرعة زائدة من الحديد ما يلي:
-
- الإسهال وآلام المعدة الشديدة.
- يتقيأ الدم
- التنفس الضحل والسريع.
- أيدي شاحبة ومبللة.
- – ضعف وتعب.
إذا كانت لديك هذه الأعراض وأنت حامل، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك على الفور، حيث قد تحتاج إلى طلب رعاية الطوارئ.
كيف تتناول مكملات الحديد؟
- يمكن أن يكون تناول الحديد مع وجبة خفيفة طريقة جيدة لتقليل مخاطر الغثيان، وكمكافأة إضافية، ضع في اعتبارك تناول وجبة خفيفة غنية بفيتامين سي لزيادة قدرة جسمك على امتصاص المكملات.
- يمكن أن يساعد تناول الحديد قبل النوم أيضًا في تقليل الآثار الجانبية الملحوظة.
- أهم شيء هو إيجاد روتين يناسبك. إذا كنت تواجه مشكلة في الاحتفاظ بالمكملات الغذائية، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
- قد يوصي هو أو هي بمكملات الحديد التي تكون أسهل على المعدة.
ما هي كمية الحديد التي تحتاجينها أثناء الحمل؟
- بالنسبة للنساء في سن الإنجاب غير الحوامل، فإن الكمية اليومية الموصى بها من الحديد هي حوالي 18 مجم، إذا كنت حاملاً، قم بزيادة الكمية اليومية الموصى بها إلى 27 مجم على الأقل.
- توصي منظمة الصحة العالمية النساء الحوامل بتناول 30-60 مجم من الحديد يوميًا.
قد تكون مهتمًا. الفرق التفصيلي بين مغص الدورة الشهرية ومغص الحمل
في نهاية المقال، ما هي الأطعمة الغنية بالحديد للحامل والفيتامينات التي تساعد على امتصاصه؟ لا ينتج جسمك الحديد. بدلًا من ذلك، يجب أن تأكل الأطعمة الغنية بالحديد. هذا يعني أنه سيكون لديك الكثير من الأطعمة للاختيار من بينها، ومن المؤكد أنك ستجد شيئًا يرضي رغباتك ونفورك اليومي.