تعريف الألياف وفوائدها، فالألياف مادة توجد في أنواع معينة من الطعام لا يستطيع الجسم هضمها، فلا يستخدمها الجسم ويتم إطلاقها من خلال الخرج، لأنها تقاوم عملية الهضم، لذلك يصعب على الجسم هضمها. المعدة للاستخدام
توصي منظمة التغذية الأمريكية بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف خلال اليوم، حيث تساعد في الوقاية من بعض الأمراض، حيث يؤدي نقص الألياف الغذائية إلى حدوث خلل في الجهاز الهضمي.
يتحدث العديد من مسؤولي الصحة كل يوم عن فوائد الألياف في الغذاء وتأثيرها على صحة الإنسان، وفيما يلي سنتحدث عن الألياف وفوائدها بشكل عام.
مزايا الألياف
للألياف فوائد عديدة وهي مهمة جدًا للجسم بشكل عام، وسنذكر ما يلي:
- يساعد بشكل جيد في عملية إنقاص الوزن والحفاظ عليه، لأنه يجعل الشخص يشعر بالشبع ولا يحتاج إلى طعام.
- اجعل حركة أمعائك منتظمة لأنها تساعد على تليين البراز وزيادة حجمه.
- يحافظ على صحة الأمعاء ويحافظ على سلامتها.
- يخفض نسبة السكر في الدم.
- يعالج الإمساك بشكل جيد.
- تقليل الإصابة بسرطان القولون.
- الألياف تدعم الجهاز الهضمي بشكل جيد.
- تساعد الألياف أيضًا في تقليل إجمالي الدهون بنسبة تصل إلى 13٪.
- يساعد على التخلص من الأملاح الصفراء من خلال عملية الإخراج.
- تقوم الألياف بتعليم الإنسان منذ الطفولة الغذاء الصحي قليل الدسم، مما يجعل مستقبله خالي من الأمراض المزمنة.
- كما أنه يحمي حياة الإنسان من أمراض القلب.
- يحمي الجسم من المرارة والحصوات ومشاكل الكلى.
- يمنح الجسم الطاقة والحيوية والنشاط باستمرار.
- كما يتخلص الجلد من الفطريات الموجودة فيه ويعطي نضارة.
أنظر أيضا: تقرير بسيط عن الفوائد الصحية للألياف الغذائية
أنواع الألياف
هناك نوعان من الألياف، بعضها قابل للذوبان والبعض الآخر غير قابل للذوبان. هم انهم:
- الألياف القابلة للذوبان، التي تذوب في الماء، تخفض مستويات الكوليسترول وتخفض مستويات السكر في الدم. الألياف مفيدة جدا لمرضى السكر. يوجد في الفواكه مثل التفاح والخضروات وبذور الكتان والمكسرات والحبوب والشوفان والبروكلي. العدس والبازلاء والقرنبيط والشعير، وكل هذه الألياف تساعد أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول.
- تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الماء على زيادة حجم الإخراج وتساعد على التخلص منه، كما أنها موجودة في الخضروات، وكل شيء داكن اللون، وكذلك الفاصوليا الخضراء، والفاصوليا، والبطاطس، والقمح. ونخالة القمح والمكسرات وكذلك قشور الفواكه والخضروات.
- هناك أيضًا ألياف قابلة للتخمير وغير قابلة للتخمير.
- توجد أيضًا ألياف موجودة في الأطعمة الطبيعية وألياف من الأطعمة الكاملة الموجودة في الأطعمة المصنعة.
اقرأ أيضا: أين هي أكثر الألياف الغذائية؟
أدخل الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي اليومي
- جرب استبدال الخبز الأبيض اليومي بخبز القمح الغني بالألياف واستبدل الأرز البني بالأرز الأبيض.
- أدخل الفاكهة في كل وجبة، وخاصة التفاح والتوت والليمون والموز والحمضيات بشكل عام، لأنها غنية بالألياف.
- يمكنك أيضًا إضافة القليل من دقيق القمح إلى المعجنات المصنوعة من الدقيق الأبيض.
- في كل وجبة، حاول أن تأكل الخضار الورقية المفرومة جيدًا، كما يمكنك إضافة البقوليات إلى السلطة.
- ومع ذلك، وعلى الرغم من فوائد الألياف، لا تفرط في تناولها، حيث يمكن أن تسبب الانتفاخ والمغص، وبالتالي يجب شرب الماء بكميات كبيرة للسماح للجسم بالتكيف معها.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: 10 أطعمة غنية بالألياف لعلاج الإمساك المتكرر
كيف تأكل الكثير من الألياف؟
- لا تقشر التفاح في وقت الطعام، ففائدة الألياف توجد في قشر التفاح.
- لا تصنع عصائر الفاكهة، حاول أن تأكلها كما هي، لأنها غنية بالألياف.
- قم بتضمين الفاصوليا الحمراء، وخاصة الفاصوليا، في معظم وجباتك، مثل السلطات.
- لا تأكل أكبر عدد ممكن من الخضار المطبوخة ؛ هذا يقلل من الألياف في الخضار.
- تناول البقوليات بدلاً من اللحوم.
كمية الألياف المطلوبة في اليوم
يجب تناول 25 إلى 30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا لتلبية احتياجات الجسم، ويجب شرب الكثير من الماء بهذه الألياف.
كمية الألياف في بعض الأطعمة
- يحتوي نصف رغيف من الخبز الأسمر على 5.2 جرام من الألياف، بينما يحتوي كوب واحد من الجزر على 9.1 جرام من الألياف، وهي نسبة عالية جدًا من الألياف.
- ربع كوب من اللوز يحتوي على 2.4 جرام من الألياف، وتفاحة واحدة تحتوي على 4 جرام من الألياف، وبطاطس مسلوقة بقشرها تحتوي على 3.8 جرام من الألياف.
- يحتوي الخرشوف الواحد على 4.5 جرام من الألياف، ونصف كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على 7 جرام من الألياف.
يجب توخي الحذر عند استخدام الألياف
- يجب عدم زيادة نسبة الألياف بشكل مفاجئ في وجباتك اليومية، لأن التحول من الأطعمة منخفضة الألياف الغذائية إلى الأطعمة الغنية بالألياف يزعج الجهاز الهضمي ويسبب العديد من المشاكل ويسبب الانتفاخ.
- يجب شرب الكثير من الماء إذا كان هناك الكثير من الألياف في الطعام لتجنب الإمساك وعسر الهضم.
- للحصول على فوائد الألياف الصحية، يجب على البالغين تناول 25 إلى 30 جرامًا في اليوم، والأطفال 18 جرامًا في اليوم، والمراهقين من 20 إلى 28 جرامًا في اليوم.
علامات نقص الألياف في نظامك الغذائي
- الشعور بالجوع بعد الأكل مباشرة، فهذا دليل واضح على نقص الألياف في النظام الغذائي، كما يجب تناول البقوليات والخبز الأسمر والأرز البني.
- الخمول وقلة الطاقة والكسل والشعور بالتعب طوال الوقت لأن نظامك الغذائي يفتقر إلى الألياف ومعظم وجباتك تحتوي فقط على الكربوهيدرات مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض.
- يعاني من الإمساك، حيث تسهل الألياف عملية التخلص منه، خاصة عند شرب كميات كبيرة من الماء.
- إذا كنت تعاني من مشاكل صحية في القلب فهذا مؤشر على نقص الألياف في نظامك الغذائي، لأن الألياف تساعد القلب على أن يكون صحياً لأنه غني بالزنك والبوتاسيوم والعناصر الغذائية الأخرى.
- أيضا، إذا كنت تعاني من مشاكل في المرارة والكلى.
- زيادة نسبة السكر في الدم وزيادة نسبة الكوليسترول.
أهمية الألياف
- الألياف مهمة جدًا لصحة الإنسان، لذا يجب تناولها باستمرار. ليس صحيحًا أن طعام الإنسان يجب أن يكون دائمًا اللحوم والأسماك فقط. هنا ستشعر بالضعف والضعف.
- يحتاج الجسم إلى احتواء الألياف لأنه يصعب هضمها، لكنها تساعد في صحة القلب والعضلات وتسهل عملية التخلص منها، وهو ما يمثل مصدر قلق كبير لبعض الناس.
- يمكنك أيضًا إنقاص الوزن بسرعة عن طريق تناول الألياف لأن الجسم لا يستطيع هضمها.
- كما أنه ذو فائدة كبيرة في تنظيم الكوليسترول والسكر في الدم حيث يحافظ على الجهاز الهضمي بشكل عام.
- حاول أيضًا تناول الألياف، سواء كانت بقوليات أو فواكه أو ألياف أخرى.
- حاول أيضًا شرب الكثير من الماء معها لتسهيل عملية الهضم وتسريع الإخراج حتى لا تضر بصحتك.
- بالإضافة إلى ذلك، لا يجب أن تأكل الكثير من البقوليات، بل يجب أن تعطي الجسم فقط ما هو ضروري للحفاظ على صحتك بشكل عام.
- إذا كنت لا تتناول الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا، فحاول البدء الآن لإفادة جسمك.
- تشعر بالحيوية والحيوية والنشاط ويمكن أن تؤدي مهامك اليومية بشكل جيد.
نأمل أن تستمتع بالمعلومات الواردة في مقال اليوم عن الألياف وفوائدها. قم بزيارة بقية موقعنا على الإنترنت لمعرفة المزيد.