أين يوجد الزنك والحديد في الطعام؟
والوقاية من فقر الدم والعديد من الأمراض الأخرى والمضاعفات الصحية، من ناحية أخرى، فإن العثور على هذه العناصر أمر سهل للغاية، لأنها متوفرة بكثرة في العديد من الأطعمة.
أين يوجد الزنك والحديد في الطعام؟
يمكن القول أن معظم الأطعمة التي تحتوي على الحديد تحتوي على الزنك والعكس صحيح، ولكن من الأفضل تناول معظم الأطعمة التي تحتوي على كل عنصر على حدة، وهنا نبدأ بالزنك ؛
المحار
- يعتبر المحار من أهم الأطعمة والعناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك.
- ومن المعروف أيضًا أن المحار غذاء صحي وقليل من السعرات الحرارية.
- يحتوي المحار على زنك أكثر من أي نوع آخر من الأطعمة.
- يعد سرطان البحر والروبيان وبلح البحر من أفضل أنواع المحار التي تعد مصادر ممتازة للزنك.
لحم أحمر
- تحتوي معظم أنواع اللحوم على كميات كبيرة من الزنك، لكن اللحوم الحمراء تعتبر الأغنى بالزنك.
- تحتوي مائة جرام من لحم البقر النيء على 4.8 ملليجرام من الزنك، وهو ما يمثل 43٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من الزنك.
شاهدي أيضاً: كيفية استخدام حبوب الزنك للتنحيف وما هي مضارها؟
ألبان
- تعتبر جميع أنواع منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا واستثنائيًا للحصول على الاحتياجات اليومية من الزنك.
- كوب واحد من الزبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم يحتوي على 15٪ من الكمية اليومية من الزنك التي يحتاجها الجسم، بينما يحتوي الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم على 7٪.
البقوليات والحبوب الكاملة
- تعتبر البقوليات والحبوب الكاملة بشكل عام من أفضل العناصر الغذائية التي يجب تناولها يوميًا نظرًا لفوائدها الصحية الكبيرة.
- تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا ممتازًا للزنك، ومن أفضل العناصر في هذه الفئة الحمص والعدس والفاصوليا الحمراء، والأسود، والأبيض، والفول.
- أما بالنسبة للحبوب الكاملة، فإن الشوفان مع خبز القمح الكامل والكينوا والأرز البني هي أفضل مصادر الزنك.
المصادر الشائعة للزنك والحديد
يمكن للفرد الحصول على كميات معقولة من الحديد والزنك عن طريق تناول أي من المصادر المتاحة التي توفر الزنك والحديد، بما في ذلك ما يلي:
- الشوكولاته الداكنة؛
- بذور.
- الخضار مثل السبانخ والبروكلي.
- المكسرات.
- عصيدة الإفطار المخصب.
- بيضة
- فطر
- أيضا، اللفت المجعد.
- البطاطس العادية.
- أيضا البطاطا الحلوة.
- فاصوليا خضراء؛
أين يوجد الحديد في الطعام؟
يمكن الحصول على الحديد من العديد من المصادر الغذائية، بعضها حيواني وبعضها نباتي لأن هذا العنصر شائع وفيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على الحديد:
مصادر حيوانية
- لحم كبد البقر؛
- كبدة دجاج.
- المحار.
- بلح البحر.
- لحم بقري.
- سردين معلب.
- وكذلك الدجاج.
- ديك رومى
- أيضا لحم العجل.
- سمك السلمون.
- تونة.
- سمكة الهلبوت
- أيضا الخنزير.
- جثم.
مصادر نباتية
- حبوب الإفطار الغنية بالحديد.
- حبوب الكلى.
- بازلاء مسلوقة.
- أيضا الحمص.
- الفاصوليا الحمراء المعلبة.
- التوفو.
- وكذلك السبانخ.
- بروكلي
- بذور القمح.
- الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب والبرقوق والخوخ.
- حبوب السمسم.
- يقطين
- بذور زهرة عباد الشمس.
- المكسرات مثل الفول السوداني.
- الجوز والبقان والفستق.
- لوز هندي.
- الأرز البني أو المخصب،
- كعك بالنخالة.
أنواع الحديد والكميات الموصى بها
يوجد نوعان من الحديد، كل نوع يوجد في مصدر واحد أكثر من الآخر، لذلك من الضروري معرفة أنواع الحديد، وكذلك معرفة المصادر التي يوجد فيها كل نوع، وفيما يتعلق بهذا لقد لاحظنا ما يلي:
- النوع الأول من الحديد هو الحديد المعروف باسم حديد الهيم، وتجدر الإشارة إلى أن أفضل مصدر لهذا النوع من الحديد هو المصادر الحيوانية.
- النوع الثاني من الحديد هو الحديد غير الهيم، وأفضل مصدر للحديد هو المصادر النباتية المذكورة أعلاه.
تنصل: تجدر الإشارة إلى أن امتصاص الحديد يكون أفضل بكثير عندما يتم تناوله من مصادر حيوانية، بينما تكون كفاءة امتصاص الحديد من المصادر النباتية أقل بكثير، لذلك من الأفضل التأكد من حصولك على كميات متساوية من كلا النوعين من الحديد.
اقرأ أيضًا: الأعراض النفسية لنقص الحديد
الكميات الموصى بها من الحديد
- يُنصح النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين تسعة عشر وخمسين عامًا بالحصول على ما يعادل 14.8 ملليغرام من الحديد كبدل يومي.
- يُنصح الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين تسعة عشر وخمسين عامًا بتناول ما يعادل 8.7 ملليغرام من الحديد كبدل يومي.
- يجب على النساء الحوامل زيادة استهلاكهن اليومي من الحديد إلى 27 ملليغرام من الحديد يوميًا.
أهمية الحديد لجسم الإنسان
للحديد أهمية كبيرة ويؤثر على صحة الإنسان وحالته النفسية والعقلية، لذا يفضل أن يرغب الإنسان في الحصول على ما يكفي منه لأهميته، ومنها ما يلي:
- يلعب دورًا مهمًا جدًا في النشاط الحيوي لضمان استمرار حياة الإنسان، وهو نقل الأكسجين من الرئتين إلى أجزاء مختلفة من الجسم باستخدام الهيموجلوبين.
- يمثل الهيموجلوبين ثلثي مصدر الحديد داخل الجسم، وهذا يشير إلى أن أي نقص في الحديد سيؤثر على صحة الإنسان بشكل عام، بما في ذلك وظائف المخ.
- يؤثر الحديد بشكل كبير على سلامة جهاز المناعة في جسم الإنسان، مما يؤثر بدوره على قدرة الجسم على مقاومة العدوى.
أهمية الزنك لجسم الإنسان
لا تقل أهمية الزنك على صحة الإنسان عن أهمية الحديد، حيث أنه يشارك أيضًا في العديد من الوظائف الحيوية لجسم الإنسان. فيما يلي أهم فوائد الزنك:
- يشارك الزنك في عمل حوالي ثلاثمائة إنزيم.
- يشارك الزنك في العديد من العمليات الحيوية في جسم الإنسان.
- يساعد الزنك على تحسين عملية التمثيل الغذائي للعديد من العناصر الغذائية، لذلك فهو أحد العناصر المفيدة التي تعزز فقدان الوزن.
- يحافظ الزنك على صحة الجهاز المناعي.
- يعزز الزنك نمو الخلايا ويساعد في إصلاح الخلايا التالفة.
- يساهم الزنك بشكل كبير في صحة الجلد والشعر.
- يحسن صحة الأغشية المخاطية مما يؤدي بدوره إلى التئام الجروح.
البدل اليومي الموصى به من الزنك
من المهم الالتزام بالبدلات اليومية الموصى بها لأي عنصر، لأن أكثر أو أقل من الحد المطلوب سيؤدي إلى مشاكل صحية، وفيما يلي نتعرف على الجرعة المناسبة من الزنك.
- الكمية المناسبة من الزنك للرجال 11 ملليجرام في اليوم.
- الكمية الكافية من الزنك للنساء هي 8 ملليغرام في اليوم.
- يجب على النساء الحوامل تناول 11 ملليجرام من الزنك يوميًا.
- حصة واحدة من النساء المرضعات تزيد الزنك إلى 12 ملليغرام في اليوم.
انظر هنا: علاج نقص الحديد في أسبوع واحد
أين يوجد الزنك والحديد في الغذاء وما هي بعض الأطعمة الشائعة التي توفر كميات كافية من كلا العنصرين، تجدر الإشارة إلى أن الزنك والحديد يعتبران من العناصر المهمة التي يفضل أن يكون الجسم بها بكميات كافية.
لأن أي نقص يؤدي إلى العديد من المضاعفات الصحية ويمكن أن يؤدي إلى بعض الأمراض.