أين يمكنني أن أجد الألياف في الغذاء تعتبر الألياف الغذائية من أهم الأجزاء الصالحة للأكل في المستخلصات النباتية، والأمعاء الدقيقة غير قادرة على امتصاص وهضم الألياف الغذائية.
لكن يحدث الهضم داخل الأمعاء الغليظة من خلال تخمر هذه الألياف، ويمكن أن يكون التخمر تخمرًا كاملاً أو جزئيًا، ويصعب تحليل الألياف الغذائية باستخدام إنزيمات الأمعاء الدقيقة في جسم الإنسان.
تحتوي الألياف الغذائية على عدد من الخصائص الفيزيائية والكيميائية التي تؤدي وظائف معينة في الجسم، مثل التخمير واللزوجة وامتصاص الماء.
هناك نوعان من الألياف الغذائية ويمكن تقسيمهما إلى نوع يوجد تلقائيًا في الطعام ونوع آخر يسمى الألياف الوظيفية التي يتم استخلاصها من الأطعمة الكاملة ثم إضافتها إلى الأطعمة المصنعة.
ما هي أنواع الألياف الغذائية المختلفة؟
يمكننا تصنيف الألياف الغذائية حسب تركيبتها الكيميائية والوظيفية. يمكن تقسيم التصنيف وفقًا لما إذا كانت السكريات عبارة عن جزيئات خطية أم غير خطية.
تصنيف آخر حسب الذوبان: إما قابل للذوبان أو غير قابل للذوبان.
وفيما يلي سوف نشرح التصنيف الأخير، حيث يعتبر من أكثر التصنيفات مبيعًا.
اقرأ أيضا: الفوائد الصحية للألياف الغذائية
الألياف القابلة للذوبان
المكونات الرئيسية للألياف القابلة للذوبان هي السكريات، اللثة، البكتين، وبعض الأمثلة هي الهلام النباتي.
هذه الألياف شديدة الامتصاص للماء، مما يساعد على تكوين مادة هلامية داخل الجهاز الهضمي.
من الممكن أيضًا تخمير هذه الألياف داخل الجسم بفضل وجود البكتيريا المفيدة الموجودة في القولون.
ومن أمثلة هذه الأطعمة الشوفان والمكسرات والشعير والبذور وكذلك أنواع مختلفة من البقوليات مثل البازلاء والعدس والفول.
هناك مجموعة أخرى من الخضار والفواكه تؤدي نفس الوظيفة، وهناك أيضًا مجموعة من الألياف التي يمكنها امتصاص الماء ولكن لا يمكن تخميرها داخل الجسم.
الألياف غير القابلة للذوبان
لا يمكن لهذا النوع من الألياف أن يذوب في الماء، ولا يمكنه الاحتفاظ بالمياه، كما أنه غير قادر على التخمير.
تشمل الأمثلة دقيق القمح الكامل ومجموعة من الخضار مثل الفاصوليا الخضراء والبروكلي والبطاطس.
يمكن القول أن معظم النباتات تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان وكذلك غير قابلة للذوبان، ولكن بنسب مختلفة ومختلفة.
تعتبر هذه الألياف الغذائية من أهم الأنظمة الغذائية الصحية والضرورية للغاية للحفاظ على جسم الإنسان.
ما هي فوائد تناول الألياف الصحية؟
- يحافظ تناول كميات معينة من الألياف على انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم.
- يحدث هذا عندما ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالكوليسترول الغذائي، مما يمنع امتصاص الأمعاء له.
- يساعد تناول الألياف أيضًا في تقليل السكر لأن أهم ما يزيد السكر هو امتصاص الجسم للسكر بسهولة.
- ولكن عند خلط الألياف بالسكر فإنها تمنع الجسم من امتصاص السكريات بسهولة وتبطئ عملية الامتصاص.
- من أهم فوائد الألياف الغذائية فقدان الوزن، ويرجع ذلك إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف في الأطعمة النباتية.
- لذلك يجب مضغ هذه الأطعمة لفترة طويلة على عكس الأطعمة الأخرى.
- ومدة فترة المضغ تساعد على تقليل الشعور بالجوع وتوفر الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- من فوائد الألياف الغذائية أنها تمنع الإمساك عندما تمتص الماء.
- يزيد من حجم الفضلات التي تفرز عبر القولون، مما يجعل البراز أكثر ليونة وأسهل في المرور.
- بالإضافة إلى ذلك، من فوائد الألياف الغذائية أنها تعمل على سلامة الأمعاء، حيث أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية يقي من خطر الإصابة بالبواسير.
- وكذلك التهاب القولون وسرطان القولون والمستقيم.
أين توجد الألياف في الطعام؟
الخضار والخضروات النشوية
تعد الخضروات من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف، وسوف نقدم بعض أنواع هذه الخضار وكمية الألياف التي تحتوي عليها:
جزرة. يحتوي الجزر على 2.8 جرام لكل 100 جرام.
ذراع. يحتوي بازوكا على 2.8 جرام لكل 100 جرام.
بروكلي. يحتوي البروكلي على 2.6 جرام لكل 100 جرام.
اللفت. يحتوي اللفت على 3.6 جرام لكل 100 جرام.
تلوين: يحتوي هذا الخرشوف على 8.6 جرام لكل 100 جرام.
سبانخ. يحتوي السبانخ على 2.2 جرام لكل 100 جرام.
بطاطا. تحتوي البطاطس على 6.3 جرام لكل 100 جرام.
طماطم. تحتوي الطماطم على 1.2 جرام لكل 100 جرام.
اليقطين المعلب. يحتوي اليقطين المعلب على 3.6 جرام لكل 100 جرام.
فاكهة
تفاحة: تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 4.4 جرام.
الفراولة. كوب واحد من الفراولة يحتوي على 3 جرام.
الكمثرى: كمثرى متوسطة الحجم تحتوي على 5.5 جرام.
موز. تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 3.1 جرام.
البرتقال: برتقالة متوسطة الحجم تحتوي على 3 جرام.
التوت. كوب واحد من التوت يحتوي على 8 جرام.
خَوخ. حبة خوخ متوسطة الحجم تحتوي على 1.7 جرام.
أناناس. كوب واحد من الأناناس يحتوي على 2 جرام.
البطيخ: كوب واحد من البطيخ يحتوي على 0.8 جرام.
أنظر أيضا: أسماء وأسعار مكملات الألياف الغذائية
كل الحبوب
فريكة. تحتوي الفريكة على 13.3 جرام لكل 100 جرام.
يحتوي البرغل على 4.5 جرام لكل 100 جرام.
دقيق الشوفان. دقيق الشوفان يحتوي على 5.0 جرام لكل كوب.
أرز بني. يحتوي كل كوب أرز بني على 3.5 جرام.
شعير. يحتوي الكوب الواحد من الشعير على 3.8 جرام.
خبز أسمر. تحتوي شريحة خبز القمح الكامل على 2 جرام.
الفشار. كل 3 أكواب من الفشار تحتوي على 3.5 جرام.
البقوليات
العدس: يحتوي العدس على 7.9 جرام.
فصولياء بيضاء. تحتوي الفاصوليا البيضاء على 10.5 جرام.
اللوبيا. تحتوي اللوبيا على 6.4 جرام.
البازلاء. يحتوي الحمص على 6.4 جرام.
الفاصوليا السوداء: تحتوي الفاصوليا السوداء على 8.7 جرام.
فول الصويا. تحتوي فول الصويا على 6 جرام.
المكسرات
البندق: يحتوي البندق على 3.5 جرام.
اللوز: يحتوي اللوز على 3.5 جرام.
الحنطة السوداء. تحتوي الحنطة السوداء على 1 جرام فقط.
يحتوي الفستق على 3 جرام.
بذور
بذور السمسم المجففة. يحتوي على 1.06 جرام لكل ملعقة شاي.
بذور الشيا. تحتوي بذور الشيا على 5 جرام لكل ملعقة طعام.
بذور الكتان. تحتوي بذور الكتان على 2.8 جرام لكل ملعقة طعام.
بعض النصائح التي يجب اتباعها عند تناول الألياف الغذائية
- عند اتباع نظام غذائي يحتوي على الألياف الغذائية، يجب التأكد من شرب كمية كافية من السوائل خلال اليوم، بحيث لا تقل عن 8 أكواب.
- إذا كان الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على الألياف الغذائية يعاني من السمنة أو زيادة الوزن.
- يجب أن يكون حريصًا على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وأكثر الأطعمة عالية السعرات الحرارية هي المكسرات والفواكه المجففة والبذور.
- يجب على أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف أن يزيد من تناوله للألياف تدريجيًا، وليس بشكل عشوائي.
- يمكن أن تؤدي الزيادة المفاجئة في الكمية إلى الانتفاخ داخل المعدة نتيجة عدم ارتياحها من زيادة الكمية.
لقد اخترنا لك أيضًا: تقرير الألياف الغذائية الصحية
في نهاية هذا المقال نتمنى أن نكون قد تمكنا من تقديم كافة المعلومات المتعلقة بالألياف الغذائية وفوائدها وكل ما يتعلق بها وأنواعها المختلفة.
أيضًا، لا تنس مشاركة هذه المقالة مع الأصدقاء والأحباء، واكتشف أين أتناول الألياف في الطعام، واترك تعليقًا أسفل المقالة.