تمارين رفع المؤخرة والدوران للمبتدئين، تظهر النتائج بسرعة كبيرة، وهذا النوع من التمارين خاصة للنساء يجعل الأرداف تبدو جيدة، كما أنه يشد الجلد الخارجي إذا كنت تعانين من الترهل.
تمارين رفع المؤخرة والدوران للمبتدئين
- رفع المؤخرة وتجعيد الشعر للمبتدئين يزيد من كتلة العضلات ولا يضعفها.
- ينصب تركيز هذه التمارين على العضلة الرئيسية في هذه المنطقة، والتي تسمى عضلة الألوية.
- تتحكم هذه العضلة في شكل المؤخرة وهذا ما يجعلها تبدو جميلة ومرفوعة.
- لضمان الحصول على نتيجة جيدة، يوصى بإجراء تمارين رفع المؤخرة والدوران للمبتدئين، مما يؤثر بشكل مباشر على هذه العضلات.
- هناك العديد من تمارين رفع المؤخرة ودوران المؤخرة التي ينصح بها الكثير للمبتدئين.
- مع هذه التمارين، من المهم اتباع نظام غذائي غني بالدهون الصحية.
كما أدعوكم للتعرف على تمارين الرقبة والكتف بالصور
ممارسة الجري لتدوير ورفع المؤخرة
- يتم تنفيذ هذا التمرين لمدة لا تقل عن 3 دقائق ولا تزيد عن 5 دقائق.
- الركض هو أحد تمارين رفع المؤخرة ولفها للمبتدئين والتي تظهر نتائج جيدة في فترة قصيرة من الزمن.
- من خلال هذا التمرين، يتم إزالة الدهون الزائدة غير الصحية من الأرداف للحصول على الشكل المطلوب.
- يتم تنفيذ هذا التمرين مع فتح كلتا اليدين وإغلاقهما مرة أخرى.
- هذا التمرين هو تمرين إحماء، بعد القيام به، يتم إجراء تمارين أخرى.
تمارين صعود السلم السريع
- تمارين تسلق السلالم السريعة مفيدة لمن يرغبون في رفع المؤخرة وشكل مختلف، وكذلك أولئك الذين يرغبون في تقوية عضلاتهم الأساسية.
- يؤثر هذا التمرين بشكل مباشر على عضلات الأرداف ويساعدها بدوره على الظهور بمظهر جيد وصحي.
- من الضروري صعود السلم في بضع ثوان ولا يجب أن يتجاوز 20 ثانية، وستكون النتائج مرضية.
القرفصاء أو القرفصاء
- القرفصاء هي واحدة من أشهر تمارين رفع المؤخرة واللف للمبتدئين.
- لا يعتبر تمرينًا صعبًا، لذلك يريد الجميع القيام به.
- هذا التمرين فعال للغاية وتظهر النتائج بعد تمرين قصير.
- وهو يعمل حتى لا تضعف عضلات الأرداف، كما أنه مفيد لعضلات القلب.
- من الضروري الوقوف بطريقة لا تلمس الأرجل بعضها البعض، يجب قلبها.
- الأرداف مرفوعة قليلاً من الخلف.
- تأكد من عدم ثني جسمك ويجب أن يكون ظهرك مستقيمًا.
- النظرة موجهة للأمام مباشرة.
- من الضروري التأكد من أن الأرجل موازية للأرض.
- يتم الوقوف والجلوس مرة أخرى عن طريق ثني الركبتين عدة مرات، ويجب أن يكون وقت الجلوس أطول من الوقوف.
- يجب أداء هذا التمرين 3 مرات وفي كل مرة 15 جلوسًا ووقوفًا.
- بين كل جولة من الضروري أخذ قسط من الراحة، والباقي هو 15 ثانية فقط.
- للحصول على نتائج جيدة، يجب القيام بهذا النوع من التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع أو 3 مرات على الأكثر.
يمكنك أيضا مشاهدة: تمارين كمال الأجسام في المنزل بدون آلات
استلق على ظهرك لتحريف ورفع مؤخرتك للمبتدئين
- تمرين الكذب مفيد جدًا لتقريب ورفع الأرداف، كما أنه يجعل الظهر صحيًا.
- إنها واحدة من أفضل تمارين شد الأرداف واللف للمبتدئين لأنها سهلة ويمكن لمعظم الناس القيام بذلك.
- يجب أن تستلقي على الأرض على ظهرك وليس على جانبيك، ولا ينبغي تمديد ركبتيك بل ثنيهما.
- يتم فرد الذراعين على الجانبين ليكونا موازيين للجسم.
- تحتاج للضغط على منطقة الفخذ حتى يتم رفعها، هذا التمرين يعتمد على الضغط على هذه المنطقة وليس على الساقين.
- من الضروري الوصول إلى أقصى ارتفاع، ويتم شد الظهر قدر الإمكان.
- لا تنزل بسرعة، فمن الأفضل أن تبقى لبضع ثوان ثم تخفض ببطء شديد حتى تصل إلى الأرض.
- يتم تنفيذ هذا التمرين مرتين فقط، وفي كل مرة يتضمن 10 حركات للرفع والخفض.
- استرح لمدة 15 ثانية تقريبًا في منتصف التمرين.
تمرين الكذب الجانبي
- الاستلقاء على جانبك هو أحد تمارين رفع وتقلبات المبتدئين التي يحبها كثير من الناس.
- يجب أن تستلقي على جانب واحد من الجسم.
- يجب فصل الوركين عن بعضهما البعض وتحريكهما حتى تصبح الزاوية بينهما 45 درجة.
- يجب التأكد من وجود زاوية مستقيمة أثناء التمرين بين ركبة الرجل اليمنى والساق اليسرى وقيمتها 90 درجة.
- يتم تدبيس الأرجل مع التأكد من وجود حركة تتضمن الزوايا السابقة.
- يتم أيضًا رفع وخفض الكاحل والركبة ببطء مرة أخرى.
- يجب شد عضلات الأرداف والأرداف.
جسر الساق ورفع المؤخرة واللف
- من المعروف أن تمرين جسر الساق فعال جدًا في شد عضلات المؤخرة وتنغيمها.
- يوصي العديد من المدربين بهذا التمرين للنساء لأنه يشكل المؤخرة بشكل جيد.
- من الضروري أيضًا النوم على الظهر والاستلقاء على الأرض.
- تحتاج إلى التأكد من أن الساقين في خط مستقيم مع منطقة الركبة والزاوية بينهما صحيحة، أي 90 درجة.
- الألوية والألوية ضيقة ولا يتم رفع الوركين في البداية.
- بعد ذلك يتم استخدام كعب القدم لرفع الساق.
- يجب أيضًا رفع القسم الأوسط ببطء.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان، ثم عد تدريجياً إلى الوضع السابق.
- عندما يصل الجسم إلى وضع البداية، يجب تكرار التمرين عدة مرات.
- يفضل القيام بهذا التمرين باستمرار حتى يتم ملاحظة النتائج الجيدة.
اقرأ أيضًا: تمارين تقوية عصب اليد بالصور
في نهاية رحلتنا عبر موقع القلعة، تتعدد تمارين رفع المؤخرة وتدويرها، بما في ذلك القرفصاء والجري وصعود السلالم والاستلقاء على الظهر، والأمر متروك للفرد لاختيار التمرين الصحيح، وهذه التمارين سهلة ويمكن لأي شخص القيام بها.