يقدم لكم موقع القلعة نظام غذائي لإنقاص الوزن من اختصاصي تغذية، لأن الكثير من الناس يبحثون عن أنظمة غذائية لإنقاص الوزن، ومن ناحية أخرى، يبحث الكثير من الأشخاص أيضًا عن أنظمة إنقاص الوزن وزيادة الوزن، واليوم نقدم لك نظامًا لإنقاص الوزن النظام الغذائي لأخصائيي الحميات أو الرياضيين أو الأشخاص الذين يعانون من النحافة.
النظام الغذائي لزيادة الوزن من قبل أخصائي التغذية
- يوصي معظم خبراء التغذية باتباع نظام غذائي كثيف السعرات الحرارية، ولزيادة الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
- من هذه الأطعمة الحليب كامل الدسم، 3-4 أكواب في اليوم، حيث يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والقيمة الغذائية من المعادن والفيتامينات.
- تناول الأسماك واللحوم الحمراء والأطعمة الغنية بالبروتينات تساوي حوالي 150 جرامًا.
- الخبز والحبوب التي تحتوي على الكربوهيدرات والنشويات على الأقل 6 أكواب في اليوم.
- الدهون والزيوت والحلويات والسكر.
إقرئي أيضاً: وصفات لجعل الجسم دهون في وقت قصير
النظام الغذائي للسمنة وزيادة الوزن
- الغداء قبل الإفطار: كوب شاي أو قهوة مع حليب كامل الدسم ومحلى بملعقتين كبيرتين سكر + قطعتين بسكويت.
- الإفطار: كوب عصير طازج + بيضة مسلوقة + قطعة خبز قمح مع زبدة أو أي نوع من المربى.
- والوجبة بعد الإفطار: كوب نسكافيه أو كابتشينو مع حليب كامل الدسم + 30 جرام فول سوداني أو مكسرات أو فواكه مجففة.
- الغداء: 120-150 جرام لحم أو دجاج أو سمك + طبق كبير أرز أو مكرونة + طبق سلطة كبير + خبز قمح.
- بعد الغداء قطعة كعكة أو شطائر مع كوب شاي + طبق صغير من المكسرات.
- ثم العشاء: كوب عصير طازج + 100 جرام لحم أو سمك أو دجاج أو بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضار.
- بعد الغداء: كوب من الحليب كامل الدسم المحلى بالعسل + قطع البسكويت.
رجيم زيادة الوزن 3000 سعرة حرارية
- لكي تتبنى هذا النظام في وجباتك تحتاج إلى معرفة بعض التفاصيل، ففي هذا النظام تقسم الوجبات إلى ثلاثة أيام وجبات.
- إجمالي السعرات الحرارية في الوجبة 750 سعرة حرارية بينما المقبلات لا تتجاوز 250 سعرة.
طرق صحية لزيادة الوزن
يمكن لأي شخص أن يتخلص من مشكلة النحافة بطريقة طبيعية، بعيداً عن استخدام الأدوية، وذلك على النحو التالي:
- زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي إلى 1.5 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من إجمالي وزن الجسم، حيث تلعب البروتينات دورًا رئيسيًا في بناء العضلات.
- زيادة نسبة الكربوهيدرات وتناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير منها بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة.
- تناول من 5 إلى 6 مرات في اليوم بشرط أن تكون هذه الوجبات قليلة السعرات الحرارية وتحتوي على عناصر غذائية مفيدة.
- احرص على اتباع الوصفات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والزيوت.
- احصل على نوم معتدل واحرص على عدم الإجهاد.
- ممارسة الرياضة بانتظام لزيادة الوزن للبقاء في صحة جيدة.
النظام الغذائي الصحيح لزيادة الوزن
- إفطار. كوب من الحليب كامل الدسم أو كوب من عصير الجزر الطازج أو البرتقال أو التفاح أو الأناناس + شطائر بالبيض أو الجبن قليل الدسم.
- يفضل تناول الطعام بين الإفطار والغداء.
- الغداء: قطعة دجاج أو لحم أو سمك + طبق أرز أو مكرونة + سلطة.
- يفضل تناول الغداء بين الغداء والعشاء.
- ثم عشاء. كوب زبادي كامل الدسم + شريحة خبز + جبن كامل الدسم + فاكهة مثل الموز أو التفاح.
- يوصى بالمشي لمدة ساعة واحدة على الأقل في اليوم.
يمكنك أيضًا معرفة: دهون الجسم في أقل من أسبوع
حمية لاكتساب 3-4 كجم
- الإفطار: 5 ملاعق كبيرة من الفول أو العدس الأسود + قطعة خبز + قطعة جبن أبيض.
- ثم الغداء. 8 ملاعق كبيرة مكرونة أو أرز أو مكرونة + طبق خضار مطبوخ + قطع لحم أو دجاج + بطاطس مقلية.
- وجبة منتصف النهار. كوب شاي بالسكر والبسكويت بالحليب المحلى + طبق صغير من البودينج أو الأرز بالحليب.
- ثم العشاء: 2 بيضة مقلية + قطعة جبنة بيضاء دسم + دبس بالطحينة + قطعة خبز.
حمية تخسر خمسة كيلوغرامات في أسبوع
- الوجبة الأولى: كوب حليب صافي محلى بملعقتين عسل + ملعقتين كاكاو + علبة صغيرة فاصوليا.
- الوجبة الثانية: 6 بيضات مسلوقة + قطعة جبن دسم + أي نوع من الفاكهة + كوب لبن.
- ثم الوجبة الثالثة: قطعة لحم أو سمك أو دجاج + خضار مطبوخ + فاكهة.
- الوجبة الرابعة: 4 بيضات + طبق فول + كوب حليب.
- الوجبة الخامسة: عبوتان تونة + بطاطس مسلوقة أو مشوية.
- الوجبة السادسة: أي نوع من اللحوم أو السمك أو الدجاج.
وجبات تضيف وزنا في وقت قصير
- الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل 100 جرام على 600 سعرة حرارية.
- معظم الأجبان، وخاصة الجبن الأصفر، غنية بالسعرات الحرارية لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين.
- الأطعمة التي تحتوي على الكثير من النشا، مثل الذرة والكوسا والبطاطس، تساهم في زيادة الوزن لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
يمكنك أيضًا معرفة كيفية زيادة الوزن بدون الوجبات السريعة.
تحدثنا في هذا المقال مع اختصاصي تغذية عن نظام زيادة الوزن وتعرفنا على بعض الطرق والأنظمة الغذائية الصحية للمساعدة في زيادة الوزن مع الحفاظ على صحة الجسم ونأمل أن تكون قد استمتعت بالموضوع.