الشوفان من أكثر الحبوب وفرة وفائدة، وله قيمة غذائية عالية ويساعد في علاج العديد من المشاكل الصحية.
يعتبر أيضًا أحد أهم الأطعمة لكمال الأجسام، لذا ترقبوا كل التفاصيل في مقالتنا المميزة دائمًا على.
القيمة الغذائية للشوفان
الشوفان عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومناسبة للمرضى الذين يعانون من حساسية الغلوتين.
لأنه لا يحتوي على الكوليسترول.
100 جرام من الشوفان تحتوي على:
- 380 سعرة حرارية 13 جرام بروتين.
- 6.5 غرام من الدهون.
- 67 جرام كربوهيدرات.
- 10 غرامات من الألياف الغذائية.
- محتوى السكر أقل من 1 جرام.
- الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، فكل 100 جرام من الشوفان تحتوي على 52 مجم من الكالسيوم.
- حديد 4 مجم. 138 مجم مغنيسيوم و 410 مجم فوسفور.
- 362 مجم بوتاسيوم و 6 مجم صوديوم.
- 3 ملغ من الزنك.
- 0.4 مجم ثيامين.
- 0.1 مجم ريبوفلافين.
- 1. مليغرام من النياسين.
- 0.1 مجم فيتامين ب 6.
- حمض الفوليك 32 ميكروجرام.
- 0.42 مجم فيتامين هـ 2 ميكروجرام فيتامين ك.
- الشوفان لا يحتوي على الكوليسترول.
فوائد الشوفان لكمال الاجسام
- كمال الأجسام هو أسلوب حياة يتطلب الكثير من الطاقة ويتطلب التزامًا قويًا داخل وخارج الصالة الرياضية.
- يجب أن يتوافق جدول لاعب كمال الأجسام مع نظامه الغذائي.
- يجب أيضًا تصميم النظام الغذائي لتزويد جسمك بأعلى مستوى من الطاقة.
- الشوفان غني بالكربوهيدرات الجيدة والألياف الغذائية.
يوفر الشوفان الطاقة للجسم
- أثناء التمرين، يحرق الجسم دائمًا السعرات الحرارية لتوفير الطاقة للعضلات.
- يتم تقسيم هذه السعرات الحرارية إلى دهون وكربوهيدرات.
- أثناء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يحرق الجسم سعرات حرارية تعادل 57٪ من الدهون و 43٪ من الكربوهيدرات.
- خلال أطول فترة تدريب عالي الكثافة في كمال الأجسام، يستهلك جسم الإنسان 87٪ من الكربوهيدرات.
- لذلك، دقيق الشوفان الغني بالكربوهيدرات الجيدة هو وجبة جيدة قبل التمرين.
- لذلك يجب الاستفادة من فوائد الشوفان لكمال الأجسام.
الشوفان والسعرات الحرارية
- يوصى بالحد من كمية معينة من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاط كل شخص وعمره وجنسه.
- يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى ما يقرب من 3000 سعرة حرارية في اليوم.
- يحتوي دقيق الشوفان على 140 سعرة حرارية، حتى لو تناولت أكثر من حبة شوفان في اليوم.
- لا يزال هناك متسع كبير لتناول وجبة كاملة أخرى.
اقرأ أيضا: كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في الشوفان؟
حان الوقت لتناول الشوفان للاعبي كمال الأجسام
- يجب أن يكون توقيت وجبة لاعبي كمال الأجسام قبل رفع الأثقال.
- يمكن تناول الوجبات الخفيفة قبل ساعتين من التدريب على هضم الطعام وترك الطعام في الجهاز الهضمي قبل التدريب.
- من الأفضل تناول وجبة كبيرة مع الشوفان كوجبة ثانية قبل ثلاث إلى أربع ساعات من هضم الشوفان بالكامل.
- إذا احتاج الجسم إلى مزيد من الهضم، فإنه يستخدم الطاقة التي يمكن استخدامها لرفع الأثقال.
اختيار نوع دقيق الشوفان لكمال الأجسام
- هناك طريقتان لتناول الشوفان: الشوفان العادي والشوفان القابل للذوبان.
- يحتوي الشوفان العادي على الحبوب الكاملة فقط ولا يحتوي على مواد مضافة.
- كما أنه لا يحتوي على سكر أو صوديوم أو دهون مشبعة أو متحولة.
- يحتوي الشوفان سريع التحضير على 13 جرامًا من السكر و 240 ملليجرامًا من الصوديوم.
- يمثل هذا حوالي 16٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من الصوديوم.
- يحتوي الشوفان القابل للذوبان أيضًا على 1 جرام من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
- لأن الشوفان التقليدي لا يحتوي على مواد مضافة، فهو أكثر صحة وفعالية في الحفاظ على الامتلاء والحيوية.
- مناسبة لكمال الأجسام.
نصائح مهمة لكمال الأجسام
- تذكر أن العضلات لا تنمو أو تتطور بالكثير من الكربوهيدرات لأن الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على ضخ الحديد بكامل طاقته.
- تحتاج العضلات إلى التجديد بانتظام بكميات كبيرة من البروتين من أجل زيادة شكل الجسم.
- يوصي لاعبو كمال الأجسام بالحصول على 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
الفوائد الصحية للشوفان
- تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة.
- يمنع التهابات مرض السكري من النوع 2.
- يساعد على زيادة الشبع لفترة طويلة.
- إذا أردت، يمكنك المساعدة في إنقاص الوزن وفقدان الوزن.
- بدون جلوتين.
- تعزيز صحة الجهاز المناعي ومقاومة البكتيريا والفيروسات ومسببات الأمراض.
- يحسن وظيفة الأمعاء ويمنع الإمساك.
قد تكون مهتمًا بأطباق دقيق الشوفان لوجبة فطور صحية. ما هي أهم فوائد الشوفان للجسم؟
الفوائد العامة للشوفان لجسم الإنسان
1- تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
- الشوفان مصدر غني جدًا بالألياف الغذائية القابلة للذوبان، والتي تمنع امتصاص البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة.
- يحتوي كوب ونصف من الشوفان على حوالي 5 جرامات من الألياف، وهو ما يسمى الكوليسترول الضار (LDL).
- بهذه الطريقة، يُعتقد أيضًا أن الشوفان يعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
- يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- يحتوي الشوفان على مضادات أكسدة قوية ومعروفة، وهي أفينانثراميد، والتي يمكن أن تمنع إنتاج الجزيئات الضارة.
- والتي تلتصق بجدار الشرايين وتتسبب في تضييقها مسببة تصلب الشرايين وتجلط الدم.
- يتم إجراء منع تخثر الدم أيضًا عن طريق تناول مضادات الأكسدة، وبالتالي منع تصلب الشرايين.
2- منع زيادة الوزن
- بالطبع، يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة، وهو جزء من الكربوهيدرات.
- يمكن أن توفر الحصة الواحدة حوالي 80 سعرة حرارية و 15 جرامًا من الكربوهيدرات.
- لكن من مميزاته أنه يعتبر من الكربوهيدرات المعقدة لأن نظامه الغذائي مرتفع.
- نظرًا لأن هذه الألياف يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء والشبع في المعدة، فيمكن أن تكون أيضًا مصدرًا للبروتين.
- سيساعد ذلك على زيادة الشعور بالشبع على المدى الطويل، وبالتالي تقليل مشاكل تناول الطعام لاحقًا.
- لذلك فإن تناول دقيق الشوفان كل يوم يلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن.
3- الوقاية من مرض السكري
- لقد ثبت أن الشوفان يحافظ على مستويات السكر في الدم ويتحكم فيها لأنها غنية بالكربوهيدرات المعقدة.
- والألياف الغذائية المفيدة التي تساعد على إبطاء امتصاص السكر في الأمعاء وتنظيم مستويات الدم.
- وبالتالي، فإنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في الوقاية من مرض السكري من النوع 2.
- نظرًا لأن الشوفان مصدر جيد للمغنيسيوم، فهو يساعد في تنظيم مستويات الأنسولين والجلوكوز في الجسم.
- تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على العديد من الفوائد لمرضى السكر.
4- زيادة المناعة
يمكن أن يقوي الشوفان جهاز المناعة لاحتوائه على نوع من الألياف يسمى “بيتا جلوتين”.
مما يساعد على تقوية المناعة ومحاربة العدوى.
5- محاربة السرطان
- ذكرنا سابقًا أن الشوفان يحتوي على مضادات أكسدة قوية، وهي أفينانثراميد، والتي يمكنها محاربة الجذور الحرة.
- والتي يمكن أن تسبب أنواعًا معينة من الالتهابات والسرطانات.
- كما أظهرت الدراسات الحديثة أن الشوفان مرتبط بالوقاية من سرطان الثدي ومقاومة سرطان الثدي.
- لأن الشوفان من الحبوب الكاملة.
- إلى جانب احتوائه على بعض المواد التي تخفض مستوى هرمون الاستروجين، فإنه يحتوي أيضًا على الألياف اللازمة.
- المشكلة تكمن في مكافحة المواد المسببة للسرطان.
6- الحد من اضطرابات الجهاز الهضمي
- على الرغم من أن الشوفان يحتوي على القليل جدًا من الغلوتين، إلا أنه يمكن أن يكون خيارًا مناسبًا للمرضى.
- مع مرض الاضطرابات الهضمية (حساسية القمح).
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين ومرض الاضطرابات الهضمية تناول الشوفان الممزوج في نظامهم الغذائي اليومي.
الآثار الجانبية للشوفان
- بشكل عام فإن تناول الشوفان آمن للجميع ولن يسبب أي آثار صحية سلبية.
- لكن الشوفان يحتوي على بروتين خاص، وهو أفينين، والذي يشبه الغلوتين.
- لذلك قد يكون لدى بعض الناس حساسية تجاهه.
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح، من المهم أيضًا التأكد من شراء شوفان لم يتم خلطه بالقمح أو مصنوع من نفس المكونات.
أنظر أيضا: الشوفان من الكربوهيدرات المعقدة وفوائدها.
من خلال هذا المقال قدمنا لكم بعض المعلومات المهمة حول فوائد الشوفان للرياضيين من خلال موقع القلعة ونتمنى أن ينال إعجابكم. كن جيد.