هل يحتاج الرجل بروتين أكثر من المرأة؟
لكن الحاجة لكل منهم تختلف، والتي سنتعرف عليها في هذا الموضوع ونوضح فوائد البروتينات ومصادرها.
هل يحتاج الرجال إلى بروتين أكثر من النساء؟
نعم، يحتاج الرجل إلى نظام أكثر من المرأة، ودرجة احتياج الجسم إليه تختلف من عنصر إلى آخر.
يتم تحديده من خلال عدة عوامل مختلفة مثل الطول والعمر والجنس والكتلة العضلية ومستوى النشاط اليومي.
أما بالنسبة لعامل كتلة العضلات ؛ تحرق العضلات طاقة أكثر من الدهون، وكلما زادت كتلة العضلات، زادت الطاقة التي يحتاجها الجسم يوميًا.
بما أن جسم المرأة يحتوي على عضلات أقل من جسم الرجل، فإن الرجل يحتاج إلى بروتين أكثر من المرأة.
أما احتياج الجسم للبروتين فيتراوح بين 10-35٪ كنسبة مئوية من إجمالي الطاقة التي يحتاجها في اليوم.
لكن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات بنسبة 45-65 في المائة من إجمالي الطاقة التي يحتاجها يوميًا.
لكن احتياجاته من الدهون تتراوح بين 20 إلى 35 في المائة من إجمالي احتياجاته اليومية من الطاقة.
ولأن النساء يحتاجن إلى طاقة أقل، فإنهن بحاجة إلى البروتين والعناصر الأخرى التي تعمل على تناسق الجسم.
مع الطاقة التي تحتاجها، ستكون أقل مما يحتاجه الرجل، وهذه إجابة بسيطة على سؤال المقال أن الرجل يحتاج إلى بروتين أكثر من المرأة.
أنظر أيضا: البروتينات وأقسامها
طرق حساب احتياجات الجسم من البروتين
بعد أن أجبنا على السؤال في المقال هل الرجال يحتاجون إلى بروتين أكثر من النساء؟ “يجب تقديم طرق لحساب احتياج الجسم للبروتين.
الذي يمدها بالطاقة حسب العوامل السابقة، وطريقة الحساب كالتالي:
حساب معدل الأيض الأساسي
يُعرف في اللغة الإنجليزية باسم معدل الأيض الأساسي، وهو أقل مستوى من السعرات الحرارية المطلوبة.
ولكي يؤدي الجسم الوظائف الحيوية التي تجعله يؤدي أنشطته اليومية بشكل جيد، يتم حسابها على النحو التالي:
معدل الاستقلاب الأساسي للذكور = (الطول بالسنتيمتر × 6.25) + (الوزن بالكيلوجرام × 9.99) – (العمر × 4.92) + 5.
معدل الاستقلاب الأساسي للإناث = (الطول بالسنتيمتر × 6.25) + (الوزن بالكيلوجرام × 99.9) – (العمر × 4.92) – 161.
نقوم بضرب النتيجة السابقة في سرعة النشاط اليومي والتي يمكن تحديدها على النحو التالي:
- بالنسبة للفرد الذي يعيش حياة تتطلب فترات طويلة من الجلوس أو النوم، ونادرًا ما يمارس الرياضة، نمنحه عامل نشاط يومي متوسطًا يبلغ 1.2.
- الفرد الذي يعيش حياة تتطلب الحركة كل يوم أو يمارس الرياضة بانتظام كل يوم.
- والمتمثل بالمشي البطيء نعطيه معدل نشاط يومي 1275.
- بالنسبة للفرد الذي يمارس تمرينًا معتدلًا، نعطي متوسط عامل النشاط اليومي 1.55.
- وبالمثل، قمنا بتعيين عامل نشاط يومي متوسط قدره 1725 للفرد الذي يمارس نشاطًا بدنيًا قويًا.
- الفرد الذي يمارس تمارين مكثفة ومرهقة في الصباح والمساء يعطيه 1.9 نشاطًا في المتوسط يوميًا.
لكي نتمكن من حساب احتياج الجسم للبروتين، نضرب ناتج الفقرة السابقة في نسبة البروتين إلى إجمالي الطاقة التي يحتاجها الجسم يوميًا.
وهو ما ورد في الفقرة السابقة، حتى نحصل على السعرات الحرارية التي نحتاجها للجسم، والتي نحصل عليها من الأطعمة المحتوية على البروتين.
للحصول على كمية البروتين بالجرام، نحتاج إلى تقسيم النتائج السابقة إلى أربعة أرقام.
لأن غرامًا واحدًا يمد الجسم بالطاقة بأربع سعرات حرارية.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: أنواع البروتين وفوائدها
النسبة المئوية لاحتياجات الإنسان من البروتين
تتحدد نسبة احتياج الإنسان للبروتين حسب الجنس والعمر، كما ذكرنا في بداية الموضوع، والذي سنذكره في السطور التالية:
- متوسط احتياجات بروتين الذكور تتراوح بين 56-91 جرام في اليوم.
- بالإضافة إلى ذلك، يتراوح متوسط احتياجات النساء من البروتين من 46 جرامًا إلى 75 جرامًا يوميًا.
- متوسط متطلبات البروتين للمرأة الحامل أو المرضعة في وضع الجلوس هو 71 جرامًا في اليوم.
- بالإضافة إلى ذلك، فإن متوسط متطلبات البروتين للطفل هو 10 جرام في اليوم.
- يتراوح متوسط احتياجات البروتين للأطفال في سن المدرسة من 19 جرامًا إلى 34 جرامًا يوميًا.
- تحتاج الفتاة المراهقة المتوسطة إلى 46 جرامًا من البروتين يوميًا.
مصادر البروتينات
يمكننا الحصول على البروتين من خلال تناول أحد أنواع الأطعمة المختلفة، ومصادر البروتين هي النقاط التالية:
مصادر البروتين الغذائية
ينقسم الأحماض الأمينية إلى نوعين رئيسيين: الأحماض الأمينية التي ينتجها الجسم من تلقاء نفسها، والأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده، ولكن يتم الحصول عليها من خلال تناول الأطعمة الغنية به.
وتجدر الإشارة إلى أن الجسم يحتاج دائمًا إلى نوعين للبقاء بصحة جيدة.
وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على بروتينات حيوانية غالبًا ما تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى، مثل:
- فيتامين ب 12.
- وفيتامين د.
- حمض الدوكوساهيكسانويك، المعروف أيضًا باسم DHA.
- حديد الهيم، المعروف بالإنجليزية باسم Heme – Iron.
- الزنك.
أنواع البروتينات
توجد ثلاثة أنواع من البروتينات الموجودة في الطعام وهي كالتالي:
بروتينات كاملة
والتي توجد في الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها والموجودة في مصادر حيوانية مثل اللحوم والبيض وحليب البقر.
البروتينات المعيبة
توجد في الأطعمة التي تحتوي على نوع واحد على الأقل من الأحماض الأمينية.
ما لا يستطيع الجسم إنتاجه، مثل البازلاء والفول وما يعرف بالحبوب الكاملة.
بروتين مكمل
والتي تتكون من نوعين أو أكثر من الأطعمة التي تحتوي على بروتين غير مكتمل والحصول عليه.
يجب على المرء أن يأكل كلا الطعامين معًا، على سبيل المثال، الخبز الممزوج بزبدة الفول السوداني أو الأرز الممزوج بالفول، إلخ.
مصادر حيوانية
يتوفر البروتين في العديد من المصادر الحيوانية، بما في ذلك ما يلي:
- صدر دجاج قليل الدهن.
- سمك التونة.
- لحم بقري.
- منتجات الألبان ومنتجاتها قليلة الدسم.
- بيضة
- الحليب
- جبنة الشيدر.
- جبنة أمريكية.
اخترنا لك أهم مصادر البروتينات
مصادر نباتية
تحتوي النباتات على كميات مختلفة من البروتينات المهمة لصحة الإنسان، وأشهر هذه النباتات هي:
- عدس؛
- البازلاء.
- المكسرات.
- التوفو.
- الكينوا؛
- تيمبي.
- فاصوليه سوداء؛
- زبدة الفول السوداني.
- فطر
- سيتان
- الخبز حزقيال.
مصادر البروتين النباتي
هناك خضروات غنية جدًا بالبروتين، ولكن يمكن ملاحظة أن طريقة الطهي تحدد الكمية التي يحصل عليها الشخص بعد تناولها، وهذه الخضار هي:
- فجل الماء أو ما يعرف بفجل الماء.
- سبانخ؛
- نبات الهليون؛
- بروكلي
- قرنبيط؛
- البروتينات في الفاكهة
على الرغم من أن الفاكهة ليست غنية بالبروتين مقارنة بالمكسرات والخضروات والبقوليات، إلا أن بعضها يمكن أن يكون غنيًا بالبروتين وهذه الفاكهة هي:
- الأفوكادو الذي يحتوي على 2 جرام من البروتين لكل مائة جرام.
- المشمش الذي يحتوي على بروتينات: 1.4 جرام لكل مائة جرام.
- يحتوي الكيوي على 1.1 جرام من البروتين لكل مائة جرام.
- يحتوي البرتقال على 0.9 جرام من البروتين لكل مائة جرام.
- يحتوي الموز على 1.1 جرام من البروتين لكل مائة جرام.
- الشمام الذي يحتوي على 0.8 جرام من البروتين لكل مائة جرام.
- يحتوي الخوخ على البروتينات: 0.9 جرام لكل مائة جرام.
في نهاية الموضوع وبعد اجابتنا على السؤال في المقال وهو “هل يحتاج الرجال بروتين اكثر من النساء؟” تعلمنا لماذا يحتاج الرجال الى بروتين اكثر من النساء وذكرنا انواع البروتين ومصادر الحصول عليه. .
عليك فقط مشاركة هذا الموضوع على جميع الشبكات الاجتماعية.