ما هو النظام الغذائي الصحي، هذا الموضوع يقدمه لك مقال، لأن الأطعمة الجاهزة قد انتشرت حول العالم وكثير من الناس يتجهون إليها، وخاصة الشباب والأطفال، وظهرت عواقبها في العالمية. المرض والموت المبكر، مما دفع الكثيرين إلى التساؤل والبحث عن نظام غذائي صحي يجب أن أتبعه.
ما هي الحمية الصحية؟
- يُعرَّف النظام الغذائي الصحي بأنه أطعمة كافية وغنية بالعناصر الغذائية.
- وأن هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن التي تساعد الجسم على أداء وظائفه المختلفة.
- تأكد من تناول الخضار والفواكه النيئة والمطبوخة باعتدال.
- الابتعاد عن الأطعمة المعالجة والمهدرجة.
لا تفوت قراءة مقالتنا. ما هي أهمية الغذاء الصحي لجسم الإنسان؟
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي
وفقًا لوزارة الصحة الأمريكية في 2015-2020، يجب أن تحتوي الوجبة على:
- جميع العناصر الغذائية وضمن حدود السعرات الحرارية لكل شخص.
- الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والمكسرات.
- قلل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والسكريات المكررة إلى درجة شبه محايدة.
- عن طريق تقليل الملح واستهلاك ما يحتاجه الجسم فقط.
المعايير الأساسية لنظام غذائي صحي
إذا كنت تريد معرفة المعايير الأساسية لنظام غذائي صحي، فهي:
اشرب كمية كافية من الماء
- هذا لحماية الجسم من الجفاف.
- وعدم التسبب في حصوات الكلى.
- كما أنه يساعد الجسم على الشعور بالحيوية والنشاط.
- كما أنه يساعد الدماغ على التفكير بشكل أفضل.
- يساعد شرب الماء قبل الوجبات على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
تناول كميات كافية من الفاكهة والخضروات
- من المعروف أنها غنية بالألياف الغذائية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
- إن تناول ثلاث إلى خمس حصص من الخضار والفواكه كل يوم يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- كما أنه يقلل من فرص الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض أخرى.
تجنب اللحوم المصنعة
- وذلك لأنه يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان البنكرياس وسرطان البروستاتا.
- كما أنه يزيد من خطر الإصابة بالسمنة مما يزيد من فرص الإصابة بالسرطان والعديد من الأمراض.
قلل من السكريات المصنعة وتجنبها بشكل أفضل
- تناولها والإفراط في تناولها يساهم في الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.
- يمكنك معرفة كمية السكر من خلال النظر إلى الملصقات الموجودة عليها.
- في كل 100 جرام، إذا كان محتوى السكر أعلى من 22.5 جرام، فهو يحتوي على نسبة عالية من السكر.
- إذا كان محتوى السكر 5 جرام أو أقل لكل 100 جرام فهو الأفضل ومحتوى السكر منخفض.
قلل من كمية الملح
- وفقًا لتوصيات مؤسسة القلب الأمريكية، يتم تخصيص نسبة معينة للبالغين.
- يجب ألا تزيد جرعة الملح عن ملعقة صغيرة في اليوم أي ما يعادل 2300 ملليغرام.
- يساعد الملح الزائد في رفع ضغط الدم، وبالتالي أمراض القلب والسكتات الدماغية.
- تحتوي الأطعمة المعلبة والمعالجة على نسبة عالية من الملح، لذا يجب الانتباه إليها.
- تحتوي بعض الصلصات والمنكهات الجاهزة، مثل الكاتشب، وغيرها على نسبة عالية من الملح.
- الانتباه والحذر لبعض البهارات الضارة والمعالجة، والأفضل الذهاب للبهارات الطبيعية.
- تحتوي الوجبات الجاهزة ووجبات المطاعم على ملح أكثر مما يحتاجه الإنسان
- يمكن أن تكون نسبة الملح في هذه الوجبات بحيث تحتوي وجبة واحدة على كمية من الملح لمدة يومين.
التقليل من استهلاك الدهون
- يجب ألا تزيد نسبة الدهون المشبعة في غذاء الشخص البالغ عن 10٪ من إجمالي سعراته الحرارية اليومية.
- يجب ألا تتجاوز الدهون المتحولة 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- يوصى دائمًا باستخدام الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة.
- يساعد تقليصها في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان.
- كما يفضل استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم.
- وكذلك تناول اللحوم قليلة الدسم وانخفضت الدهون الظاهرة من ذلك.
- حاول تقليل الأطعمة المقلية والمخبوزات مثل الكعك والفطائر لأنها تحتوي على دهون متحولة.
تناول كميات معينة حسب احتياجات كل كائن حي
- إن تناول الشخص لكميات معينة لا يقل أهمية عن نوع الطعام الذي يتم تقديمه.
- بدلاً من الأطباق الكبيرة والممتلئة، يوصى بتناولها في أوعية وأطباق صغيرة لتقليل الكمية.
- من الأفضل تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- يجب أن ندرك أن محتوى السعرات الحرارية في المطاعم والأطعمة المعلبة هو أكثر مما يحتاجه الشخص.
الطبخ الصحي
- يفضل أن يبحث المرء عن طرق طهي صحية مثل الغلي والشوي والبخار بدلاً من القلي.
- يوصى أيضًا باستخدام مكونات قليلة الدسم في عملية الطهي.
- ويفضل أيضًا استخدام الزيوت الصحية الأحادية غير المشبعة أو المهدرجة.
اقرأ هنا ما هو الغذاء الجيد والصحي للدماغ
ما هو النظام الغذائي الصحي المثالي؟
مع كل الإغراءات من حولنا، يصعب تطبيق نظام غذائي صحي بشكل كامل ومثالي، لكن كن حذرًا قدر الإمكان للأسباب التالية:
- رغبتك في اتباع نظام غذائي صحي لا يعني أن تتخلى عن جميع الأطعمة المفضلة لديك إلى الأبد، ولكن بطريقة متوازنة.
- يمكن للشخص أن يأكل طعامه المفضل من وقت لآخر، حتى لو كان عالي السعرات الحرارية.
- التوازن هو التمسك بالأطعمة الصحية التي يتم التحكم في السعرات الحرارية فيها معظم الوقت، وتناول العكس من حين لآخر.
- تأكد من ممارسة الرياضة لأنها عنصر مهم في الحياة الصحية التي تريدها.
يتحكم في عادات الأكل التي تعطل النظام الغذائي الصحي
- بقدر الإمكان لتقليل كمية المتناول، فإن تناول الطعام مرة واحدة في الشهر يختلف عن الأكل الأسبوعي ويختلف بالتأكيد عن تناوله يوميًا.
- استمتع بتناول ما تحب، ولكن احرص على تقليل الكمية. بدلًا من تناول قطعة كاملة من الشوكولاتة، تناول نصفها فقط.
- حاول أن تجد بديلًا يعجبك أيضًا، أو قلل الضرر قدر الإمكان، مثل استخدام الحليب قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.
- لا تدع حبك لهذه الأطعمة يصرفك تمامًا عن اتباع نظام غذائي صحي، ولكن استمتع بها في حدودها.
اقرأ أيضًا: معلومات عن الصحة والنظام الغذائي المتوازن
بهذا، توصلنا إلى إجابة السؤال الذي يطرحه كل من يهتم بصحته. ما هو النظام الغذائي الصحي الذي يجب أن أتبعه، وهذا هو جسمك المناسب لك، وحتى إذا وقعت في رحلتك، تذكر التوازن وإعادة الاستعداد للحفاظ على صحتك وصحة جسمك.