أهم غذاء غني بالألياف الطبيعية هو هديتنا لكم، لأننا نعلم جيداً أهمية الألياف الطبيعية للجسم، لما لها من فوائد كثيرة.
هناك أنواع معينة تساعد على إنقاص الوزن وخفض مستويات السكر في الدم وتحارب الإمساك، وسنتعرف الآن على أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية.
نسبة الألياف الطبيعية التي يجب أن تكون موجودة في جسم الإنسان
- الاستهلاك اليومي الموصى به هو 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.
- ومع ذلك، فإن معظم الناس يأكلون نصف ذلك فقط، أو 15-17 جرامًا من الألياف يوميًا.
- لحسن الحظ، فإن زيادة تناولك للألياف أمر سهل نسبيًا ببساطة عن طريق تضمين الأطعمة في نظامك الغذائي.
- التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف (٪).
أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية
كمثرى
- الكمثرى نوع شائع من الفاكهة اللذيذة والمغذية.
- كما أنه من أفضل مصادر الفاكهة التي تحتوي على الألياف الطبيعية.
- محتوى الألياف فيه: 5.5 جرام في كمثرى متوسطة الحجم، أو 3.1 جرام لكل 100 جرام.
2- الفراولة
- الفراولة فاكهة لذيذة جدا.
- بالإضافة إلى أنه خيار صحي أكثر من أي وجبات سريعة أخرى.
- ومن المثير للاهتمام، أنها واحدة من أكثر الفواكه المغذية التي يمكنك تناولها.
- يحتوي على فيتامين سي والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة.
- محتوى الألياف فيه: 3 جرام لكل كوب أو 2 جرام لكل 100 جرام.
- إنه مرتفع للغاية بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية.
اقرأ أيضًا: فوائد الجريب فروت على معدة فارغة
أفوكادو
- على عكس معظم الفواكه، فإن الأفوكادو غني جدًا بفيتامين C والبوتاسيوم.
- وكذلك المغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامين ب وعدد من الفيتامينات الأخرى.
- محتوى الألياف فيه: 10 جرام لكل كوب أو 6.7 جرام لكل 100 جرام.
تفاحة
- يعتبر التفاح من ألذ الفواكه وغني أيضًا بالألياف.
- محتوى الألياف فيه: 4.4 جرام في تفاحة متوسطة الحجم، أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.
- التفاح أيضا بشكل واضح ومناسب للغاية لفقدان الوزن وزيادة معدل حرق الجسم.
الموز
- يعتبر الموز مصدرًا جيدًا لعدد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.
- يحتوي الموز الأخضر أو غير الناضج أيضًا على كميات كبيرة من النشا المقاوم.
- وهو أيضًا نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي لها نفس قيمة الألياف.
- محتوى الألياف فيه: 3.1 جرام في موزة متوسطة، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
والبطاطا الحلوة
- البطاطا الحلوة هي درنة شهيرة مليئة بالنكهة اللذيذة.
- كما أنها غنية جدًا بالبيتا كاروتين وفيتامينات ب والمعادن المختلفة.
- يمكن أن تؤكل حلوة أو مالحة حسب الرغبة.
- محتوى الألياف. تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم (بدون قشر) على 3.8 جرام من الألياف، أو 2.5 جرام لكل 100 جرام.
- كانت هذه أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية للفواكه.
- الآن سوف نقدم أيضا أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية من الخضار والبقوليات.
أهم الخضروات الغنية بالألياف الطبيعية
جزرة
- الجزر من الخضروات الجذرية اللذيذة والمقرمشة والمغذية للغاية.
- كما أنه غني بفيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في الجسم.
- محتوى الألياف فيه: 3.6 جرام لكل كوب، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام، وهي نسبة عالية جدًا بسبب المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية.
قد تكون مهتمًا. فوائد تمور عجوة على معدة فارغة بالتفصيل
الشمندر
- الشمندر أو الشمندر من الخضروات الجذرية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة.
- مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.
- الشمندر غني أيضًا بالنترات غير العضوية.
- كما أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وممارسة الرياضة.
- محتوى الألياف فيه: 3.8 جرام لكل كوب، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.
- كما أنه فعال في القضاء على مشاكل فقر الدم وخاصة نقص الحديد.
قرنبيط
- القرنبيط نبات من الفصيلة الصليبية وواحد من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات.
- غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز.
- كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القوية المقاومة للسرطان.
- محتوى الألياف فيه: 2.4 جرام لكل كوب، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
خرشوف
- إنه نوع من الخضار غني بالعديد من العناصر الغذائية.
- يعتبر من أفضل مصادر الألياف في العالم ويستخدم في إنتاج عدد من الأطعمة المختلفة.
- محتوى الألياف فيه: 10.3 جرام لكل خرشوف أو 8.6 جرام لكل 100 جرام.
كرة قدم
- إنه نوع من الخضروات الصليبية من عائلة القرنبيط.
- إنه غني جدًا بمضادات الأكسدة، حيث يحتوي على فيتامين K والبوتاسيوم وحمض الفوليك المضاد للسرطان.
- محتوى الألياف فيه: 4 جرام لكل كوب أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
الحبوب التي تحتوي على ألياف طبيعية
عدس
- العدس من الأطعمة المغذية الغنية بالبروتينات.
- كما أنها مليئة بالعديد من العناصر الغذائية الهامة.
- محتوى الألياف فيه: 15.6 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ أو 7.9 لكل 100 جرام.
فول
- الفاصوليا هي نوع شائع من البقوليات، تمامًا مثل الحبوب الأخرى.
- إنها مليئة بالبروتين النباتي ومليئة بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
- محتوى الألياف فيه: 11.3 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو 6.4 لكل 100 جرام.
- كما أن هناك الفاصوليا الحمراء الغنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم، وهي ضعف كمية الفاصوليا البيضاء.
- كما يوضع في السلطات، فهو يعطي مذاقا صحيا ولذيذا ولذيذا.
البازلاء
- الحمص هو نوع آخر من البقوليات المليئة بالعديد من العناصر الغذائية.
- بما في ذلك المعادن والبروتينات.
- محتوى الألياف فيه: 12.5 جرام في كوب من الحمص المطبوخ، أو 7.6 لكل 100 جرام.
- كما أنها تستخدم في العديد من السلطات والشوربات وخاصة الحمص.
الشوفان
- الشوفان من أصح الحبوب الكاملة لأنه غني جدًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- تحتوي على ألياف طبيعية قوية قابلة للذوبان تسمى الشوفان بيتا جلوكان.
- كما أن لها عددًا من الآثار المفيدة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
- كما أنه من أكثر الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن.
- محتوى الألياف فيه: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام، أو 10.6 جرام لكل 100 جرام.
لوز
- اللوز هو نوع شائع من الجوز وغني بالعديد من العناصر الغذائية.
- بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين هـ والمغنيسيوم والمغنيسيوم، فهو مفيد للغاية لفقدان الوزن.
- محتوى الألياف فيه: 3.4 جرام للأونصة أو 12.5 جرام لكل 100 جرام.
- نوصي أيضًا بتناول سبع إلى تسع حبات يوميًا بشرط ألا تكون محمصة أو مملحة.
بذور الشيا
- بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعية لأنها مغذية للغاية.
- كما أنه يحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.
- محتوى الألياف فيه: 10.6 جرام لكل أونصة من بذور الشيا المجففة، أو 34.4 جرام لكل 100 جرام.
- يمكن إدراجه في الأطعمة المختلفة وخاصة السلطات وكذلك الأطعمة المسلوقة.
أنظر أيضا: فوائد ارتداء الفضة للرجال
في السطور السابقة قدمنا لك أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية، لذا اقرأ الأطعمة السابقة التي يجب عليك شراؤها كل يوم حتى يحصل الجسم على احتياجاته.
يمكنك أيضًا اختيار النوع الذي يناسبك من قائمة الفواكه التي قدمناها لك، لذلك نتمنى أن تكون قد استفدت بشكل كبير وواضح من هذا الموضوع وأنت على خير.