اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن، فالكثير من الناس يعانون من النحافة، وهذا يزعجهم، لذلك يبحثون عن نظام غذائي صحي ويساعدون في زيادة الوزن. أمثلة على نظام غذائي صحي لزيادة الوزن.
نظام غذائي لزيادة الوزن
وتجدر الإشارة إلى أن هذا النظام سيوفر للجسم 2500 سعرة حرارية ويساعد على زيادة الوزن، لذا فإليك خطوات هذا النظام:
1- الإفطار
- 150 جرام من دقيق الشوفان.
- نصف كوب حليب.
- نصف كوب زبيب.
- كوب من عصير البرتقال.
- كوب من القهوة.
2- وجبة الصباح
- تفاحة و 24 حبة لوز.
- كأس من الماء.
3- الغداء
- شريحتان كبيرتان من خبز القمح.
- قطع ديك رومي.
- طبقتين من الطماطم والخس.
- قابلة للاسترداد.
4- غداء بعد الظهر
- لوح بروتين.
- كأس من الماء.
5- عشاء
- خبز أسمر.
- كوب حليب أو عصير طازج إذا رغبت.
- ربع كوب بطاطس مهروسة.
- كوب سبانخ مطبوخ.
- 200 جرام من فيليه السلمون.
- صينية سلطة خضراء.
6- وجبة ليلية
- نصف كوب زبادي.
- نصف كوب شرائح فراولة.
- كأس من الماء.
ولا تفوت قراءة مقالتنا. أفضل بروتين لزيادة الوزن وكتلة العضلات
أمثلة على النظام الغذائي لاكتساب الوزن
هناك العديد من الأمثلة على الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن، مثل:
الطلب الأول
وجبة افطار
كوب من الشوفان مع كوب حليب مع موز و 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
مطعم الوجبات الخفيفة. كوب من عصيدة الفطور مكتوب عليها 80 جرام من رقائق الذرة.
- أضف ربع كوب من الفاكهة المجففة و 40 حبة جوز.
غداء
كوب مكرونة يزن 100 جرام ثم يضاف كوب واحد من صلصة الطماطم.
- بعد ذلك نضيف اللحم المفروم المطبوخ وآخر شيء نضيفه هو قطعة خبز متوسط الحجم.
- انشرها بملعقة كبيرة من الزبدة.
وجبة خفيفة
كوب واحد من الجبن حوالي 226 جرام وقطعة واحدة من الفاكهة.
عشاء
نحن نتحدث عن 110 جرام من السمك، أو أي طعام يحتوي على مصدر بروتين، ثم نضيف كوبًا من الخضار.
- ثم نضيف كوب أرز حوالي 100 جرام.
النظام الثاني
وجبة افطار
- ثلاث شرائح من الوافل مصنوعة من الدقيق أو ما يعادله من الخبز، 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- وبرتقالة واحدة، 2 كوب حليب، حوالي 480 مليلتر.
وجبة خفيفة
حبة جرانولا بالجوز و 28 جرام لوز.
غداء
تتكون من لحم برجر ويجب أن تكون قليلة الدسم تساوي حوالي 170 جرام وقطعة خبز برجر مصنوعة من القمح.
- شريحة طماطم وورقة خس وبطاطس مطبوخة في نصف كوب زيت.
وجبة خفيفة
هذا كوب من الزبادي اليوناني أو العادي، حوالي 227 مليلتر، ونضيف كوبًا من الفراولة أو أي فاكهة متوفرة.
عشاء
التكوين: حوالي 112 جرام من صدور الدجاج، ثم يضاف نصف كوب من بذور الكينوا.
- وآخر شيء نضيفه هو كوب من البازلاء، حوالي 85 جرامًا.
طرق فعالة لانقاص الوزن
هناك أيضًا بعض العلاجات التي تساعدك على زيادة الوزن، بما في ذلك ما يلي.
- يجب أن تأكل باستمرار من 5 إلى 6 وجبات متوسطة على مدار اليوم بدلاً من 2-3 وجبات كبيرة.
- أيضًا، يجب أن يكون الطعام الذي تختاره غنيًا بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
- على سبيل المثال، المكسرات وخبز القمح والمعكرونة ومنتجات الألبان والبروتين والخضروات والفواكه.
- يجب أيضًا شرب العصائر المكونة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة ثم إضافة بذور الكتان إليها.
- يمكن تناوله مع الطعام أو بعد الأكل بنصف ساعة.
- يمكنك أيضًا تناول بعض الوجبات الخفيفة مثل الجبن والمكسرات والأفوكادو وزبدة الفول السوداني.
- وتجف، بحيث يمكن تناولها طوال اليوم.
- يمكنك أيضًا تناول وجبات خفيفة قبل النوم، مثل زبدة الفول السوداني أو الجبن أو شرائح الخضار مع اللحوم الخالية من الدهون.
- يمكنك أيضًا وضع إضافات على الأطباق ؛ بحيث تحصل على عدد السعرات الحرارية مثل الزبادي.
- جبن، حليب مجفف و بيض.
- كما أنه من الضروري القيام بالتمارين التي تساعد على زيادة الوزن وخاصة تمارين القوة التي تؤدي إلى بناء العضلات.
- كما أنه يساعد على تحفيز شهيتك للطعام.
لا تتردد في زيارة مقالتنا. كيفية زيادة الوزن بالمكسرات
نظام غذائي لزيادة الوزن مع الصالة الرياضية
وتجدر الإشارة إلى أن هناك حمية لزيادة الوزن باتباع نظام غذائي مثل التالي.
1- خيارات الإفطار
- كوب من الشوفان ثم يضاف كوب من الحليب كامل الدسم وموز وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
- شريحتان خبز، أربع ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني، كوب حليب وبرتقال.
- بيضتان أو ثلاث مع أفوكادو “حسب الرغبة” وشريحتين من الخبز وكوب من الحليب.
2- خيارات الغداء
- وجبة من البرغر مع دهن اللحم اضافة الى البطاطس بالزيت وكذلك بعض الخضار.
- مكرونة بصلصة الطماطم مع اللحم المفروم وقليل من الجبن الأصفر لجعلها كاملة الدسم.
- سمك أو دجاج مشوي “اختياري”، طبق أرز، ثم بعض الخضار وكوب من الحليب كامل الدسم.
3- خيارات الغداء
- صدر دجاج مع وعاء أرز وخضروات مشوية مثل الفاصوليا الخضراء والجزر والبطاطس.
- 1 كوب حليب بالفواكه المحلاة بعسل النحل، ثم يطحنون القليل من البذور والمكسرات.
- قطعة سمك أو تونة “اختيارية” إضافة إلى الخضار.
4- خيارات الوجبات الخفيفة
- إنه وعاء من حبوب الإفطار يسمى كورن فليكس، ثم تضيف إليه الحليب كامل الدسم.
- بالإضافة إلى بعض المكسرات.
- كوب جبن قريش مع شريحة توست.
- كوب من الحليب اليوناني أو الزبادي كامل الدسم “حسب الرغبة” مع الفواكه والمكسرات.
خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن
لا شك أن هناك العديد من برامج إنقاص الوزن، لأن لكل شخص نظامًا معينًا يناسب جسمه ويصفه الطبيب.
هناك، على سبيل المثال، نظام غذائي يساعدك على زيادة الوزن.
- استيقظ في الساعة 7 صباحًا وتناول الحليب والزبيب والشوفان.
- في الساعة 10 صباحًا، تناول وجبة خفيفة مثل الموز والمكسرات.
- يتم تناوله في الساعة الواحدة بعد الظهر لتناول طعام الغداء، والذي يتكون من المعكرونة والدجاج وجبن البارميزان.
- في الساعة الرابعة يتم تناول الوجبة الخفيفة كوجبة خفيفة.
- أما بالنسبة للعشاء، فيأكلون شرائح اللحم والبطاطس الساعة 7 مساءً.
حمية لزيادة الوزن 3 كجم اسبوعيا
سنعرض لك نظامًا غذائيًا لزيادة الوزن بمقدار 3 كجم تقريبًا في الأسبوع.
- حافظ على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون، والأفضل قبل زيادة الوزن بشكل ملحوظ.
- من الممكن أيضًا تناول كميات كبيرة من البروتين ؛ لأنه يزيد من كتلة العضلات.
- كذلك، شجع على تناول الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 1000 سعرة حرارية ويفضل ألا تقل عن ذلك.
- يجب أيضًا الاهتمام بالمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مثل الحليب والعصير.
- كما أن الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية لها عامل تسمين قوي، مثل الفواكه أو المكسرات، إلخ.
اقرأ من هنا. أسرع وصفة لاكتساب الوزن في يوم واحد
في هذه المرحلة، انتهى حديثنا حول النظام الغذائي لزيادة الوزن، ونكرر مرة أخرى ما قدمناه لك حول طرق زيادة الوزن والنظام الغذائي. قبل اتباعه يجب استشارة الطبيب، لذلك: أنه يقرر الأنسب لك، ونتمنى أن ينال ما نقدمه رضاك وإعجابك.