تلعب التغذية السليمة دورًا مهمًا في صحة الإنسان. الغذاء الصحي يقي الإنسان من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض. قبل الوجبة الرئيسية، هناك نصائح غذائية يجب اتباعها، والتي سنغطيها في هذا الموضوع، بالإضافة إلى الأطعمة. يجب تجنبها للحصول على تغذية جيدة وسليمة.
نصائح غذائية قبل الوجبة الرئيسية
للتغذية الجيدة العديد من الفوائد التي تعمل على تحسين صحة جسم الإنسان وكذلك الوقاية من الأمراض الخطيرة. النصائح الغذائية التالية قبل الوجبة الرئيسية:
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة
يجب أن يلتزم جسم الإنسان بنظام غذائي متوازن يتكون من مجموعة متنوعة من الأطعمة، مع وجبات مختلفة يوميًا وبكمية معينة، حيث يتم جمع جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان.
إن تناول أطعمة مختلفة يمثل متعة تغيير الشخص ويمكن إدراج هذه الأطعمة في وجبات المرء الرئيسية بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة ويمثل ما يلي أهم الأطعمة الرئيسية المختلفة.
اقرأ أيضًا: 10 نصائح غذائية لمحبى اللياقة البدنية والوزن المثالي
البقوليات والخضروات
وهو ما يمكن للفرد أن يأكله، فهو طازج، من خلال تناول كوب واحد من هذا النوع أو نصف كوب إذا تم طهيه، وعلى الشخص البالغ تكرار هذا النوع 5-6 مرات في اليوم.
الفاكهة
يمكن تناول الفاكهة في الوجبات الخفيفة، ويفضل أن تكون طازجة لصحة أفضل من العصير، وبعد التجفيف ينصح بتناول الفاكهة التي تحتوي على السكريات والسعرات الحرارية.
كن حذرًا عند تناول الكثير منه، لأنه يعرض الفرد لتسوس الأسنان، وينصح الكبار بتناول وجبتين من الفاكهة يوميًا.
حبوب
توجد في الخبز والمعكرونة والأرز ويفضل أن يأكل الفرد ما يعرف بالحبوب الكاملة كبديل لأنواع مختلفة من الحبوب.
يجب أن يأكل الشخص البالغ من 3 إلى 6 حصص من هذه الحبوب يوميًا، مع حصة واحدة من الحبوب تساوي شريحة واحدة من الخبز أو نصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو الشوفان المطبوخ.
البروتينات
وهي تشمل الأسماك واللحوم والدجاج والبيض والفاصوليا والمكسرات، وتحتاج النساء إلى حصتين إلى 2.5 حصص من هذه البروتينات، بينما يحتاج الرجال إلى 2.5 إلى 3 حصص يوميًا.
الحصة الواحدة تساوي 65 جرامًا من اللحم الأحمر المطبوخ، أو ثمانين جرامًا من الدجاج، أو بيضتين كبيرتين، أو مائة جرام من السمك، أو 30 جرامًا من المكسرات.
ألبان
على سبيل المثال، الزبادي واللبن والجبن، وهذا النوع من النساء يحتاج 2.5 إلى 4 حصص من هذه المنتجات، لكن الرجل يحتاج 2.5 إلى 3.5 حصص، والحصة الواحدة تساوي كوبًا أو كوبين من الحليب. شرائح الجبن أو كوب ربع كوب من الزبادي.
التقليل من تناول بعض الأطعمة
هناك العديد من الأطعمة التي لم يتم تضمينها في النصائح الغذائية قبل الوجبة الرئيسية لأنها ليست ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي.
ويفضل تناوله في أوقات منفصلة لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ويحتوي على الدهون المشبعة والكثير من السكر، وتشمل هذه الأطعمة “جميع أنواع الحلويات، ورقائق البطاطس، والبطاطس، والشوكولاتة الداكنة”.
تناول الدهون الصحية باعتدال
تعتبر الدهون غير المشبعة من أهم مكونات النظام الغذائي الصحي وتأتي على نوعين، النوع الأول هو الدهون الأحادية غير المشبعة مثل اللوز وزيت الزيتون والكاجو والأفوكادو.
النوع الثاني هو الدهون المتعددة غير المشبعة، مثل أوميغا 3، والتي توجد في منتجات الأسماك الدهنية، والتي تمنع خطر الإصابة بأمراض القلب وتخفض مستويات الكوليسترول في جسم الإنسان.
كل ببطء
يجب تناول الطعام ببطء لأن سرعة الأكل تؤثر على كمية الطعام التي يتم تناولها مما يؤثر بدوره على زيادة الوزن أو فقدانه. أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة أكثر عرضة لزيادة الوزن والسمنة من أولئك الذين يأكلون الطعام ببطء.
الأكل ببطء يخبر الدماغ البشري أن المعدة ممتلئة، وقد أظهرت الأبحاث أن الأكل ببطء يساعد في تقليل السعرات الحرارية من الطعام الذي يتم تناوله لإنقاص الوزن.
شرب الكثير من الماء
أثبتت الأبحاث أن الماء من العناصر المهمة لصحة الإنسان، كما تبين أن شرب الماء يثبت ويقلل الوزن، كما أن الماء يزيد من حرق السعرات الحرارية التي تسبب زيادة الوزن.
كما أظهرت دراسات أخرى أن شرب الماء قبل تناول الوجبة يقلل من شهية الفرد ويقلل من السعرات الحرارية في الطعام، لذلك يفضل شرب الماء بدلًا من شرب السوائل الغازية كما يفعل البعض.
طريقة تحضير الطعام
تؤثر طريقة تحضير الطعام وتحضيره على صحة الإنسان، لأن بعض طرق طهي الطعام عن طريق قليه في مواد دهنية تغمره تؤدي إلى تكوين بعض المركبات السامة فيه، مثل الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات ومركبات أخرى ضارة بالصحة.
والتي يمكن أن تضاعف من خطر إصابة الناس بأمراض القلب والسرطان، لذلك يفضل طهي الطعام بطرق صحية ومفيدة مثل الخبز والغلي والضغط والطهي البطيء.
راجع أيضًا: نصائح عامة للحفاظ على صحة الكلى
الأطعمة التي يجب تجنبها من أجل التغذية الجيدة
من أهم النصائح الغذائية تجنب بعض الأطعمة من أجل الحصول على نظام غذائي جيد وصحي، ومن أهم هذه الأطعمة:
سكر
يؤثر السكر المضاف في الغذاء على صحة الإنسان، ويسبب زيادة الوزن ويزيد من احتمالية الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
زيت نباتي
زيت نباتي مصنوع من كميات عالية من أوميغا 6، وهو ضار بصحة الإنسان إذا تم استهلاكه بكميات كبيرة، مثل زيوت الذرة وفول الصويا.
منتج غذائي
عادة ما تكون أطعمة الحمية غير صحية، مثل قليلة الدسم، لأنها مصنوعة وغير طبيعية وتحتوي على السكر. من أهم النصائح الغذائية عدم تناول منتجات الحمية.
الدهون المتحولة
تنتشر الدهون المتحولة في الأطعمة السريعة والجاهزة، والتي يتم تحويلها من الدهون المعدلة كيميائيًا، وبالتالي فإن وجودها في الطعام يضر بالصحة.
الأغذية المصنعة
هناك أطعمة يتم معالجتها من مغذياتها، والتي تحتوي دائمًا على بعض المواد الكيميائية الضارة بصحة الإنسان، لذا فإن الابتعاد عن الأطعمة المصنعة من أهم النصائح الغذائية التي يجب اتباعها.
انظر أيضًا: ماذا يعني العقلاني؟
وبعد أن تعرفنا على النصائح الغذائية قبل الوجبة الرئيسية، والتي تساعد على استقرار صحة الشخص وفقدان الوزن، نحتاج فقط إلى نشر هذا الموضوع على جميع الشبكات الاجتماعية.