7 بدائل نباتية لاستبدال اللحوم في نظامنا الغذائي نظرًا لأن الناس يبحثون عن بدائل نباتية يمكنهم الحصول على نفس القيمة الغذائية مثل اللحوم.
7 بدائل نباتية لتحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي
- من الممكن استبدال اللحوم بعناصر نباتية في النظام الغذائي، لكن من الضروري زيادة الوعي بأنواع النباتات التي يمكن أن تحافظ على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- ومستوى الحديد ليس منخفضًا بسبب هذا الاستبدال، وهنا 7 بدائل نباتية تحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي.
يمكنك أيضا أن ترى: النظام الغذائي لزيادة الوزن للشباب
1- مصادر البروتينات النباتية
- أكد خبراء التغذية أن اللحوم ليست المصدر الوحيد الغني بالبروتين اللازم لحماية القلب من الأمراض التي يمكن أن تحدث نتيجة نقص البروتين.
- كما أن استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي يمكن أن يساعد في حماية الجسم من العديد من الأمراض الخطيرة والمزمنة التي يصعب علاجها.
- يمكن حذفه واستبداله بأي عدد من مصادر الخضروات.
- فيما يلي قائمة بأهم 7 بدائل نباتية تحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي.
2- العدس
- بشكل عام، تتميز البقول بتنوعها، مما يجعل من المستحيل عدم التمل من إضافتها إلى النظام الغذائي.
- العدس هو أحد أهم 7 بدائل نباتية للحوم في نظامنا الغذائي.
- يعد العدس أيضًا مصدرًا مهمًا للألياف والمعادن والبروتينات وفيتامينات ب.
- يقلل من نسبة الكوليسترول في الجسم ويحارب حالات الإمساك الشديدة.
- بإضافة حوالي نصف كوب من العدس إلى الكاري، يمكنك إضافة 12 جرامًا من البروتين إلى جسمك.
- يمكن أن يؤكل العدس بعدة طرق مختلفة: الحساء أو اليخنة أو سلطة العدس أو يمكنك صنع البرغر النباتي منه.
3- الحمص
- نظرًا لأنه أحد النباتات التي يتم استهلاكها على نطاق واسع، نجد أنه يمكن العثور عليها في أي مطبخ ويعتبر من بين النباتيين السبعة الذين يستبدلون اللحوم في نظامنا الغذائي.
- وهي من الأطباق سهلة التحضير التي يمكن إضافتها إلى الأطباق الأخرى بإضافة القليل من الطحينة.
- الخضار المسلوقة وجميع أنواع الحساء واليخنات مع أطباق متنوعة وهي من أصح الأطعمة.
- البازلاء غنية بالحديد الذي يحتوي على 3 أضعاف الحديد من اللحوم.
- كما أنه مصدر جيد للبروتينات والفيتامينات.
4- فول الصويا
- فول الصويا هو أحد البدائل النباتية السبعة المهمة التي تحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي لاحتوائها على كمية كبيرة من البروتين.
- فول الصويا هو النبات الوحيد الذي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، حيث يحتوي على حوالي 22 نوعًا مختلفًا.
- تعمل هذه الأحماض كمضادات للأكسدة وتساعد على تعزيز امتصاص الجسم للكالسيوم والاحتفاظ به.
- بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كوب واحد فقط من فول الصويا المطبوخ والمقشر على 18 جرامًا من البروتين.
- هناك عدة طرق مختلفة لاستخدام هذا النبات وتناوله بشكل صحي وجيد، ويمكن تناوله كمشروب سائل.
- إما صلصة الصويا أو توفو الصويا.
- يمكنك أيضًا إضافة براعم فول الصويا إلى أي نوع من السلطة أو يخنة الخضار.
- يتم استخدامه في العديد من وصفات الطعام المختلفة والمتنوعة.
- يمكن أيضًا إنتاج لحوم الصويا النباتية كأحد أهم المصادر البديلة للبروتين للحوم الحيوانية.
5- الفول والفول
- تعتبر الفاصوليا والفول من أهم مصادر الطاقة التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى احتوائها على مكون بروتيني ضروري في عملية بناء الجسم.
- نظرًا لأنها من بين أهم 7 بدائل نباتية لتحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي، فمن المستحسن تناولها بأي طريقة تحضير.
- حيث يمكنك تقديم الفاصوليا أو العديد من أطباق الفول المختلفة.
- بالإضافة إلى ذلك، تحتوي حصة نصف كوب من أي نوعين على 6: 9 جرام من البروتين الطبيعي وتحتوي على نسبة 6: 8 جرام من الألياف.
6- البازلاء الخضراء
البازلاء هي واحدة من 7 بدائل نباتية للحوم في نظامنا الغذائي، حيث يحتوي كوب واحد من البازلاء على ما يصل إلى 8 جرامات من البروتين.
7- الحبوب والبذور والمكسرات
- جميع أنواع الحبوب بدائل رائعة للحوم يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية.
- يحتوي على عناصر بروتينية وفيتامينات ومعادن وكربوهيدرات ضرورية للجسم.
- لذلك إذا كنت تريد استبدال اللحوم في نظامك الغذائي، فأنت بحاجة إلى تناول الذرة والشعير والأرز والشوفان.
- نصف كوب من الشوفان يحتوي على 5 جرامات من البروتين.
- وحوالي 1/4 كوب من الشعير الخام يحتوي على 5 إلى 6 جرامات من البروتين.
- الفول السوداني غني بالبروتين، ربع كوب فقط يحتوي على 9 جرامات من البروتين.
- أما اللوز أو الفستق، فيحتويان على 6 إلى 7 جرامات من البروتين في 1/4 كوب.
- تحتوي البذور على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالجوز لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة.
- لذلك فإن تناول ما يعادل 28 جرامًا من بذور عباد الشمس كوجبة خفيفة يحتوي على 8 جرام من البروتين.
- بالإضافة إلى ذلك، تحتوي كل 28 جرامًا من بذور اليقطين على 7 جرامات من البروتين.
- تستخدم بذور القنب كتوابل يتم رشها على خبز الشوفان.
- او توست حيث يحتوي كل 28 جرام علي 10 جرام من البروتين.
اقرأ أيضًا: النظام الغذائي لمرضى السكري من النوع 2
نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم في اليوم
بينما تعتبر عناصر البروتين من أهم الأساسيات اللازمة لبناء الجسم وتكوينه ومساعدته على أداء وظائفه الحيوية بشكل كامل، فمن الضروري معرفة النسب المناسبة لهذا العنصر في الجسم كل يوم.
- يحتاج الشخص البالغ حوالي 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من إجمالي وزن الجسم.
- بالنسبة لشخص بالغ يبلغ وزنه 75 كيلوغرامًا، فإن الاحتياج اليومي هو حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
- النظر في زيادة نسبة البروتين في الجسم للرياضيين أو النساء الحوامل.
البروتينات البديلة للحوم
- يمكن استبدال الزبادي بحليب الصويا لتوفير البروتين النباتي الذي يعادل البروتين الموجود في الحليب الحيواني.
- يمكنك أيضًا وضع كمية من الخميرة الغذائية المصنوعة من صلصة الجبن النباتي.
- يمكن إضافته إلى الوجبات بملعقة واحدة تحتوي على 2 جرام من البروتين ونسبة من فيتامين ب.
- يمكنك أيضًا تضمين بدائل اللحوم المصنعة في نظامك الغذائي، مع التأكد من اختيار منتجات عالية البروتين بكميات كافية من الصوديوم والدهون المشبعة.
- لا يمكننا أن ننسى أهمية الخضار، على الرغم من أنها ليست من بين العديد من المصادر الغنية بالبروتين.
- لكن يمكن تضمين بعض الخضروات في نظام غذائي نباتي.
- إن إضافة كوب واحد من كرنب بروكسل المطبوخ إلى نظامك الغذائي يوفر حوالي 4 جرامات من البروتين.
- إضافة كوب واحد من حبات الذرة الصفراء الحلوة يمد الجسم بـ 5 جرامات من البروتين.
- أيضا، الخضار الورقية مثل الجرجير والسبانخ منخفضة السعرات الحرارية.
- يحتوي على ما يكفي من البروتين لكل سعر حراري.
يمكنك أيضًا مشاهدة: نظام غذائي أسبوعي صحي
لذا فنحن معكم من خلال موقع القلعة حتى نهاية مقالنا اليوم والذي تحدث عن 7 بدائل نباتية لتحل محل اللحوم في نظامنا الغذائي.