النظام الغذائي لحرق الدهون وبناء العضلات يبحث العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة عن نظام غذائي لفقدان الوزن الزائد في الجسم، ويريد البعض أيضًا بناء العضلات وتقويتها.
ما سنتعرف عليه في هذا الموضوع هو كيف سنتعرف على الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات وحرق الدهون في الجسم.
حمية لحرق الدهون وبناء العضلات
- تعتبر ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة الصحية من أهم أسس بناء العضلات، فالتدريب لا يكفي لبناء العضلات.
- لأن الزيادة في كتلة العضلات ستتوقف دون الحصول على الغذاء المناسب.
- من أهم مصادر الطاقة الجيدة المستخدمة أثناء التمرين الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات.
- بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين. إنه مهم لنمو العضلات وبناءها.
- وعندما تتدرب على بناء العضلات، يحتاج جسمك إلى بروتين أكثر من المعتاد.
- ولكن للحفاظ على كتلة العضلات، يجب تناول البروتين بمعدل أبطأ مقارنة بعملية بناء عضلات جديدة.
- كما أوضحنا في السطور السابقة، يحتاج الجسم للدهون لتزويد العضلات بالطاقة التي تحتاجها خلال تمارين بدنية معينة.
- يفضل الحصول على دهون صحية وغير ضارة من جهة للحفاظ على الحالة العامة لصحة الإنسان ومن جهة أخرى لبناء عضلات قوية.
- وفقًا لبعض توصيات مراجعة الدراسة، قد يتطلب بناء العضلات للأفراد الراضين ما يلي:
- يستهلك هذا الفرد 2.3 إلى 3.1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم الخالية من الدهون يوميًا.
- يستهلك الفرد أيضًا دهونًا صحية، والتي تتراوح من 15 إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- للحصول على السعرات الحرارية المتبقية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
- يجب أن تعلم أن اتباع نظام غذائي متوازن وصحي هو مفتاح الحفاظ على اللياقة البدنية والجسم الصحي.
أنظر أيضا: النظام الغذائي للمرأة لبناء العضلات وزيادة الوزن
الأطعمة التي تحرق الدهون
- هناك العديد من الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن عن طريق فقدان الدهون في الجسم، ولكن عليك الحصول على هذه الأطعمة كجزء من نظام غذائي صحي لزيادة فعاليتها وفعاليتها.
- بالإضافة إلى الأنشطة البدنية المسؤولة عن ممارسة الرياضة.
- في السطور التالية سوف نعرض عليكم عدة أنواع من الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي لحرق الدهون، على النحو التالي:
قهوة
- وجدت دراسة صغيرة أجريت على تسعة راكبي دراجات أصحاء أن القهوة قبل التمرين تعزز فقدان الوزن وتحسن الأداء.
- من الممكن أن يؤدي شرب القهوة قبل التمرين بـ 60 دقيقة إلى زيادة القدرة على التحمل.
- قد يكون هذا بسبب التأثير الإيجابي للكافيين في القهوة على عملية حرق الدهون بالإضافة إلى ما يعرف بالنبضات العصبية.
- استفد من الكافيين وفوائده لإنقاص الوزن دون أحد الآثار الجانبية المحتملة مثل الأرق والقلق.
- يجب أن تستهلك بكمية من 100 إلى 400 مجم يوميًا.
- هذه هي الكمية الموجودة في كوب إلى أربعة أكواب من القهوة، حسب النوع والتركيز.
شاي أخضر
- هناك علاقة قوية بين شرب مستخلصات الشاي الأخضر وزيادة فقدان الوزن، خاصة أثناء ممارسة الرياضة.
- أظهرت دراسة نُشرت في عام 2008 أنه تم إجراؤها على بعض الرجال الذين يتمتعون بصحة جيدة.
- تم الإبلاغ عن زيادة إنفاق الطاقة الدهنية خلال التمارين المعتدلة الشدة بنسبة 17٪ للأفراد الذين تناولوا الشاي الأخضر ومستخلصه.
- قد يكون هذا لأن الشاي الأخضر يعزز أكسدة الدهون المتزايدة أثناء ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة.
- وقد لوحظ أيضًا أنه يساعد في تحسين حساسية الأنسولين وكذلك تحمل الجلوكوز لدى البالغين الأصحاء.
- خلصت دراسة نشرت في عام 2009 إلى أن خل التفاح قد يساعد في زيادة الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى زيادة فقدان الوزن.
- أجريت على بعض الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة.
- وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم.
- بالإضافة إلى الدهون الحشوية ومحيط الخصر.
- وكانت مستويات الدهون الثلاثية في الدم أقل بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين تناولوا خل التفاح.
- لذلك، يمكن أن يساعد الاستهلاك اليومي لخل التفاح في إنقاص الوزن وتقليل الدهون في الجسم وبالتالي يمنع المرض من متلازمة التمثيل الغذائي، والتي تعرف باللغة الإنجليزية باسم متلازمة التمثيل الغذائي.
قد تكون مهتمًا أيضًا. حمية العضلات للأشخاص النحيفين
أطعمة أخرى لحرق الدهون
هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي لحرق الدهون وهي:
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- الأسماك الزيتية.
- فلفل حار.
غذاء بناء العضلات
هناك العديد من الأطعمة التي تساعد في بناء وتقوية عضلات الجسم. هذه الأطعمة، إذا تم تضمينها في النظام الغذائي لحرق الدهون وبناء العضلات، ستزيد من فعاليتها. تتمثل أغذية بناء العضلات بالنقاط التالية:
صدر دجاج
- صدور الدجاج من الأطعمة التي لها القدرة على زيادة نمو العضلات، حيث أنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين.
- يحتوي 85 جرامًا على ما يقرب من 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
- بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات.
- مثل فيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 القادران على دعم الجسم في أداء وظائفه بشكل صحيح أثناء النشاط البدني والتمارين الرياضية الضرورية لنمو العضلات.
تونة
- تعتبر التونة من أفضل الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات، حيث يحتوي 85 جرامًا من التونة على 20 جرامًا من البروتين.
- كما أنه غني بالفيتامينات المختلفة مثل فيتامين أ وفيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12.
- هذه هي العناصر الغذائية اللازمة لإنتاج الطاقة وتساعد أيضًا على أداء التمارين بشكل جيد.
- من أهم خصائص التونة أنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تدعم العضلات والصحة.
- لذلك ينصح خبراء التغذية الأفراد الذين يرغبون في اكتساب عضلات قوية بإدراج التونة في نظامهم الغذائي لبناء العضلات.
بيضة
- من أهم فوائد البيض أنه غني بفيتامينات ب التي تساعد على إنتاج الطاقة، كما أنها تحتوي على دهون صحية وغير ضارة.
- بالإضافة إلى محتواه الهام من الأحماض الأمينية، فهو أحد المكونات الرئيسية للبروتينات.
- ما يسمى ليسين هو أحد الأحماض الأمينية الرئيسية في البيض، وهو عنصر مهم للغاية يساعد في بناء العضلات.
اللحوم قليلة الدسم
يعد لحم البقر مصدرًا جيدًا جدًا للمعادن والكرياتين وفيتامينات ب والبروتين، ويمكن أن يساعدك تناول اللحم البقري الخالي من الدهن على بناء العضلات وتنميتها دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
سمك السالمون
يجب أن يشتمل النظام الغذائي لبناء العضلات على سمك السلمون لتعزيز نمو العضلات وبناءها، حيث أن سمك السلمون غني بالبروتين وفيتامينات ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تعزز نمو العضلات وتحسن الصحة.
لقد اخترنا لك نظامًا غذائيًا للسيدات لإنقاص الوزن وبناء العضلات
الحليب
- من أهم مزايا الحليب أنه غني ببروتين مصل اللبن، والذي يتم هضمه بسرعة كبيرة.
- لذلك، فإنه يؤدي إلى سرعة توصيل الأحماض الأمينية الموجودة فيه إلى العضلات، والكازين، والذي يُعرف باللغة الإنجليزية باسم الكازين.
- والتي يهضمها الجسم ببطء مما يعني أن الأحماض الأمينية يمكن أن تستغرق ساعات عديدة لتصل إلى أنسجة الجسم.
في نهاية الموضوع وعلى موقع القلعة مقال.كوم، بعد أن قدمنا لكم نظام حرق الدهون وبناء العضلات.
لقد ذكرنا الأطعمة التي تحرق الدهون وأطعمة بناء العضلات، ما عليك سوى مشاركة هذا الموضوع على جميع الشبكات الاجتماعية.