تقنيات رفع الأثقال للمبتدئين يرغب العديد من الشباب والشابات في الحصول على جسم رياضي ومستوى عالٍ من اللياقة البدنية، لذلك يبحثون عن طرق للحصول على عضلات نحيفة وجميلة. أوزان للمبتدئين.
ما هي تمارين رفع الأثقال؟
إنه تدريب على رفع الأثقال ويعتمد كليًا على حمل أوزان الحديد في أوضاع متناوبة لبناء عضلات قوية ومستوى عالٍ من اللياقة.
تقنيات رفع الأثقال للمبتدئين
هناك طرق عديدة لرفع الأثقال للمبتدئين منها:
من الضروري أن يتدرب المبتدئ تحت إشراف مدرب من أجل تصحيح الأوزان التي يجب أن يحملها.
- ابدأ بأحجام صغيرة أولاً، ثم متوسطة، ثم ثقيلة.
- اختر الأوزان التي تتناسب مع مصيرك الجسدي حتى لا تصاب بأذى.
- من الضروري تمرين عضلات الساقين وعضلات الصدر والأطراف والذراعين حتى تتمكن من حمل ورفع الأثقال.
- عند رفع الأثقال لأول مرة، من المهم اختيار تمارين سهلة وبسيطة.
- التمارين من 8 إلى 12 مرة، ثم يمكنك زيادتها.
كيفية تحديد الأوزان المناسبة لتمارين رفع الأثقال
من الضروري تحديد الأوزان المناسبة لجسم كل شخص وقوته حتى لا تؤثر سلباً أو تسبب مشاكل، ومنها ما يلي:
1_ التدريب بالأوزان الخفيفة
يستخدم هذا التمرين المبتدئين ويعمل على زيادة كتلة العضلات وحجمها في فترة زمنية قصيرة.
2_ التدريب بالأوزان الثقيلة
من المهم أن تتدرب بأوزان ثقيلة تحت إشراف محترف حتى يُسمح لك بأوزان مريحة لك ولن تسبب لك إصابتك.
من خلال التدريب بأوزان ثقيلة، نقيس مهارتك وتقدمك في لعبة كمال الأجسام.
أنظر أيضا: تمارين الرقص للمبتدئين
تمارين رفع الأثقال للمبتدئين
هناك العديد من التمارين التي يجب القيام بها عند رفع الأثقال للمبتدئين منها ما يلي:
1_ تمارين رفع الوزن الزائد بطريقة (DELT)
وهي تحمل أوزانًا تضغط على العضلات في جميع أنحاء الجسم، مما يتسبب في إنتاج هرمون النمو الذي يعمل على بناء العضلات وتقويتها.
2_ تمرين الوضع العسكري
يقوي هذا التمرين عضلات الجسم كله، فالوقوف والجلوس خمس عشرة مرة على التوالي يقوي عضلات الظهر والكتفين.
3_ دفعات
هذا التمرين يدفع الأشياء الثقيلة وهو تمرين مهم يعمل على بناء كتلة عضلية قوية والحفاظ على استقامة ظهرك ورفع أوتار الركبة.
4_ تمارين ارنولد
يتكون هذا التمرين من رفع الأثقال في وضعية الجلوس وتكرار هذا التمرين خمس مرات متتالية، وهذا التمرين يقوي عضلات الصدر والكتفين والجزء العلوي من الجسم.
5_ تمرين ذراع واحد في رفع الأثقال
وهذا التمرين يقوي العضلات بشكل أساسي والتي تتكون من حمل أوزان متوسطة بيد واحدة وتكرار هذا التمرين خمس مرات متتالية.
6_ تمارين الكرة الحديدية
يقوي هذا التمرين عضلات الكتفين الخلفية والأمامية ويتكون من حمل كرة حديدية في يدك ورفعها لأعلى ولأسفل.
7- ضغط الصدر
يقوي هذا التمرين عضلات الصدر الأمامية وعضلات الكتف المستلقية على الظهر وثني الركبتين مع حمل أوزان متوسطة.
أسلوب آخر هو أن يكون وجهك موازيًا للأرض، ولمس أصابع قدميك، ورفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، ثم الذهاب لأعلى ولأسفل، مثل تمرين الضغط.
8_ تدريب العضلة الثلاثية
يتكون هذا التمرين من الوقوف على جهاز يسمى (كابل)، والذي يعمل على ثني ومد الذراعين والمفاصل، كما يقوي عضلات الكتف والصدر.
أنظر أيضا: تمارين كمال الأجسام للمبتدئين
عدد الأوزان الرياضية لرفع الأثقال
عدد أوزان تمارين رفع الأثقال للمبتدئين سبعة.
- ستة وخمسون كيلوغراماً.
- اثنان وستون كيلوغراماً.
- تسعة وستون كيلوغراما.
- سبعة وسبعون كيلوغراماً.
- خمسة وثمانون كيلوغراماً.
- أربعة وتسعون كيلوغراماً.
- مائة وخمسة كيلوغرامات.
نصائح مهمة للمبتدئين قبل رفع الأثقال
- يجب عليه اختيار الوقت المناسب قبل البدء في رفع الأثقال، وإعداد وتنشيط الجسم جسديًا ونفسيًا.
- من الضروري الخضوع لبرنامج تغذية متكامل لبناء جسمك بطريقة صحية يمكنها التعامل مع رفع الأثقال دون أي مشاكل. تحت إشراف أخصائي التغذية، تناول البروتينات والكربوهيدرات بنسب دقيقة.
- تناول 2 إلى 3 لترات يوميًا للتخلص من السموم من الجسم.
- الابتعاد عن التدخين أو تعاطي المخدرات وتدخين التبغ لأنها تدمر الصحة وتؤدي إلى الموت.
- يجب أن تبدأ أولاً في رفع الأثقال على الآلات ثم حمل الأوزان الحرة للحفاظ على توازن جسمك وصحته.
- اختر الأدوات المناسبة من حذائك الرياضي.
- ارتداء حزام لمنطقة البطن لحماية عضلات البطن من المشاكل المتعلقة بها.
- من المهم أن تمسك الجير في يدك عند رفع الأثقال حتى يمتص العرق ولا ينزلق عنك.
- يفضل الذهاب إلى الطبيب لإجراء فحوصات وفحوصات طبية للتأكد من قدرته على وزن نفسه دون أي مشكلة.
- احصل على نوم جيد لمساعدة جسمك على الراحة وبناء عضلات قوية.
- تحتاج إلى الالتزام بثلاثة أشهر قبل أن تلاحظ التغييرات التي تحدث في جسمك وشكل عضلاتك.
- الإكمال مهم جدًا للمبتدئين، فلا ترفع أوزانًا ثقيلة في المرة الأولى لتجنب الإصابة.
أنظر أيضا: تمارين لتقوية عضلات الظهر
في نهاية مقالنا نأمل أن نكون قد أوضحنا جميع الموضوعات المتعلقة برفع الأثقال للمبتدئين، وما هي النصائح التي يجب عليه اتباعها لتجنب أي مشاكل أو إصابات.