النوم العميق والمنتظم من أكثر الأمور التي تبعث على الاسترخاء للإنسان، فهو يهدئ أعصابه ويخفف التوتر، لأن الشاب يحتاج عادة إلى حوالي ثماني ساعات من النوم.
عندما لا يستطيع الإنسان النوم يضعف جسمه ويقل تركيزه، لذلك سنجيب في هذا المقال عن كيفية التخلص من الأرق وقلة النوم.
تعريف الأرق والحرمان من النوم
سنلخص تعريف الأرق وقلة النوم بالنقاط التالية.
- يُعرَّف الأرق علميًا بأنه عدم القدرة على بدء عملية النوم، أو عدم القدرة على البقاء نائمًا (النوم المتقطع)، أو كليهما.
- يمكن أن يحدث الأرق فقط خلال فترات معينة عندما تتغير عادات الشخص اليومية.
- وقت النوم والاستيقاظ الطبيعي.
- يحدث هذا عادة أثناء السفر ولا يحتاج إلى أي علاج.
- يعود الإنسان إلى حياته الطبيعية عندما يعود إلى روتين حياته الطبيعي.
- ولكن عندما يكون الأرق وقلة النوم ناتجًا عن شيء صحي.
- يجب أن يعالج الطبيب الجسم في نفس الوقت الذي يعالج فيه الأرق.
- في بعض الحالات، يمكن أن يكون الأرق مزمنًا ويستمر لفترة طويلة لدى المريض.
- وبعد ذلك يجب على الطبيب المختص أن يطبق عدة علاجات.
- على سبيل المثال، العلاج المعرفي السلوكي وكذلك العلاج الدوائي.
أنظر أيضا: أضرار جسيمة من قلة النوم
كيف تتخلصين من الأرق وقلة النوم؟
في هذه الفقرة سوف نقدم بعض النصائح والإرشادات للحياة اليومية التي من شأنها أن تريح الإنسان من الأرق، ومن بين هذه التعليمات:
- عادات النوم. إنها سلسلة من الإرشادات التي يمكن أن تقلل من الأرق لدى الناس، وهي ؛
- يجب على الشخص الذي يعاني من الأرق أن يستخدم مرتبة مريحة وبطانية ووسادة.
- يجب أن تتبع أوقاتًا محددة للنوم والاستيقاظ، حتى لو لم يستطع الشخص الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً.
- يجب أن يكون هناك أيضًا وقت معين لبدء النوم، أو إذا كان الشخص ينام، فإن الشخص يريد أن ينام.
- يجب على الشخص الذي يعاني من قلة النوم التأكد من عدم وجود أجهزة إلكترونية في غرفة النوم، وعدم تعرضه لأضواء الشاشات أو الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر قبل النوم.
- جرب طريقة الاسترخاء قبل النوم.
- يجب الامتناع عن الأنشطة التي تحفز الدماغ مثل التمارين والموسيقى وقراءة كتب العلوم، كما يجب عدم الاستلقاء في السرير إذا لم تشعر بالنعاس.
- يجب خلق جو مناسب للنوم، مثل إغلاق الستائر واستخدام قناع النوم، وأن تكون درجة حرارة الغرفة معتدلة.
- عادات الاكل. هناك عادات غذائية معينة يمكن أن تساعد في تقليل الأرق، بما في ذلك:
- لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل الذهاب إلى الفراش.
- لا ينبغي للإنسان أن ينام وهو جائع.
- يجب أن نكون حريصين على عدم تناول الطعام الثقيل حتى ثلاث ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.
- يجب أن نلتزم بنظام غذائي صحي للحصول على جسم صحي ومناسب.
بعض النصائح الأخرى للتخلص من الأرق
سنقدم عددًا من النصائح الأخرى المتعلقة بالأرق، بما في ذلك:
- يجب على الإنسان أن يستشير الطبيب عندما يعتقد أنه يعاني من الأرق.
- عندما يكون الأرق وقلة النوم ناتجة عن بعض الأمراض.
- مثل السعال والشعور بالألم.
- بعد ذلك يجب إجراء العلاج المناسب للتعافي من هذه الأمراض وبالتالي الحصول على نوم مريح.
- يجب على مرضى الارتجاع المعدي المريئي بالتأكيد استخدام وسادة عالية أثناء النوم.
- هذا يقلل من الحموضة ومن ثم عدم القدرة على النوم.
- يجب على المرضى الذين يتناولون الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية قراءة النشرة المرفقة.
- وتأكد من أن هذا الدواء لا يسبب الأرق وقلة النوم.
- ممارسة تمارين الاسترخاء وتنظيم عملية التنفس تساهم في تقليل الأرق لدى الشخص الذي يعاني من قلة النوم.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من الأرق تجنب القيلولة أثناء النهار تمامًا.
- وإذا كنت تشعر بالنعاس الشديد أثناء النهار؟
- لا يستطيع النوم أكثر من نصف ساعة.
- في حالة قيام الشخص الذي يعاني من الأرق وقلة النوم بعمله في المنزل.
- لا يخرج نهاراً، فيعود الإنسان على تأثير الضوء الطبيعي (نور الشمس).
- اتباع نظام مغادرة المنزل بشكل يومي لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة.
- يجب علينا بالتأكيد ممارسة الرياضة كل يوم ويجب أن تمر حوالي خمس ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.
- إذا كنت مستلقيًا ولا تستطيع النوم، فعليك القيام ببعض الأنشطة، مثل القراءة، ثم حاول النوم مرة أخرى عندما تشعر بالنعاس.
اقرأ أيضًا: هل يسبب قلة النوم اصفرار العيون وكيف تمنعها؟
العلاج المعرفي السلوكي للأرق
العلاج السلوكي المعرفي للأرق هو:
- التحكم في الإنذار. يجب تدريب الشخص الذي يعاني من الأرق على كيفية التخلص من العوامل التي تعمل ضد مقاومة الدماغ لعملية النوم.
- يجب على الشخص أيضًا تحديد ساعات النوم والاستيقاظ بدقة.
- عدم الاستلقاء عند عدم القدرة على النوم.
- بل على الشخص أن ينتقل إلى مكان آخر ويشتغل ببعض الأعمال كالقراءة، ولا ينام مرة أخرى حتى يشعر بالرغبة في ذلك.
- تقنيات الاسترخاء. يجب أن يتعلم الشخص المصاب بالأرق كل تقنيات الاسترخاء.
- على سبيل المثال، التحكم في عملية التنفس والارتجاع البيولوجي الذي ينظم ضربات القلب.
- يقلل من تقلصات العضلات ويحسن المزاج وبالتالي يخفف الأرق.
- عملية الحرمان من النوم. في هذه العملية، يتم إجراء محاولة لتقليل ساعات النهار لشخص يعاني من الأرق الليلي.
- حيث يمتنع المرء عن النوم ولو لفترة وجيزة.
- وبعد ذلك يستلقي الشخص على سريره متعبًا في المساء وبالتالي ينام بسهولة.
- الصحوة السلبية. في هذه الحالة، يتم تدريب الشخص على البقاء مستيقظًا بدلاً من محاولة النوم.
- تساعد هذه العملية في التخلص من الأفكار السلبية والتوتر الناجم عن عدم القدرة على النوم.
- العلاج بالضوء. تنطبق هذه الطريقة على الشخص الذي ينام مبكرًا ويستيقظ مبكرًا.
- يتعرض هذا الشخص للضوء أثناء النهار لتنظيم ساعته البيولوجية.
علاج دوائي للأرق
بعد الحديث عن كيفية التخلص من الأرق وقلة النوم دون تناول الأدوية، سنتحدث في هذه الفقرة عن الأدوية المستخدمة في علاج الأرق وهي:
- البنزوديازيبينات. هناك عدة أنواع من الأدوية لهذه المجموعة، منها:
- وكيل
- فلورازيبام.
- تريازولام.
- تيمازيبام.
- مثبطات أوكسين. هذه مجموعة جديدة من الأدوية التي تعمل على تثبيط مركز يقظة الدماغ، وبالتالي زيادة قدرة الشخص على النوم. أحد هذه الأدوية هو Suvorexant.
- ناهضات مستقبلات الميلاتونين. هذه المجموعة تحفز بداية عملية النوم.
- ولضبط الساعة البيولوجية للناس، وهذه المجموعة هي عقار Ramlteon.
- مضادات الاكتئاب. قد يضطر الطبيب إلى إعطاء مريض يعاني من الأرق مضادات الاكتئاب.
- في حالة ارتباط الأرق بحالة الاكتئاب وأنواع هذه الأدوية (ترازودون، أميتريبتيلين).
شاهدي هنا: الحرمان من النوم في الشهر التاسع من الحمل
لذا في هذا المقال شرحنا كيفية التخلص من الأرق وقلة النوم بعدة طرق منها السلوكية ومنها الدوائية وكيف عرفنا الأرق وشرحنا أهم أسبابه.