لماذا تحتاج النساء إلى بروتين أقل من الرجال بالتفصيل، يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية إلى جانب الدهون والكربوهيدرات، وتوفر هذه العناصر الغذائية الثلاثة معًا الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية، وتختلف احتياجات الطاقة اليومية حسب النشاط والحجم البدني. (الطول والوزن) وأهداف للصحة العامة.
أفضل مصادر البروتين
البروتين مهم. ومن المعروف باسم باني الجسم. يجدد العضلات ويجددها. يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الإنزيمات ونقل المغذيات وما إلى ذلك.
لا يوفر التركيز على البروتين النباتي مصدرًا عالي الجودة للبروتين فحسب، بل يزود الجسم أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية.
شاهدي أيضاً: نقص البروتين وأثره على الجسم
لماذا تحتاج النساء بروتين أقل من الرجال بالتفصيل.
تتطلب أجسامنا عادة بروتينًا أقل يوميًا مما يعتقده معظم الناس. في المتوسط ، يجب أن يأكل الشخص (رجل أو امرأة) حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا.
والجنس لا يحدد متطلباتك من البروتين، لكن الحجم البدني للشخص ونظام التمرينات الرياضية يفعل ذلك، لذلك إذا كنت ذكراً أو أنثى، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية عدة مرات في الأسبوع، فستحتاج إلى بروتين أكثر من شخص بحجمك. عدم التدريب لإصلاح العضلات المكسورة.
يمكنك تقدير احتياجاتك من البروتين باستخدام هذه الصيغة البسيطة بناءً على وزنك ومستوى نشاطك، سواء كنت ذكراً أو أنثى، باتباع الخطوات التالية:
- ابدأ بحساب وزنك بالكيلوجرام (اقسم الوزن على 2 رطل).
- اضرب وزنك في 0.8 للشخص البالغ العادي.
- اضرب وزنك في 1 لشخص نشط بشكل معتدل.
- اضرب وزنك في 1.3-1.5 إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام (يمكن أن تزيد تمارين القوة إلى 1.8).
- العدد الذي تحصل عليه يساوي عدد جرامات البروتين التي تحتاجها لليوم، ويمكنك قسمة هذا الرقم على عدد متوسط الحصص لمعرفة كمية البروتين التي تحتاجها لكل حصة تقريبًا.
إليك مثال سريع لإيجاد احتياجات البروتين لامرأة تزن 150 رطلاً تتدرب 4 مرات في الأسبوع:
150 رطلاً / 2.2 = 68 كجم.
68 × 1.5 = 102 جرامًا من البروتين يوميًا.
أوجه التشابه والاختلاف بين الأنظمة الغذائية للذكور والإناث
1. السعرات الحرارية
- يتشابه الرجال والنساء بنسبة 98.5٪ في الحمض النووي الخاص بهم، واحتياجاتهم الغذائية متشابهة، وهذا صحيح بالتأكيد بالنسبة للسعرات الحرارية، لذلك على الأقل يتصرف الرجال مثل النساء الأكبر سنًا.
- تعتمد متطلبات الفرد من السعرات الحرارية على حجم الجسم ومستوى التمرين، وسيحافظ الأشخاص المستقرون من كلا الجنسين على وزنهم عن طريق استهلاك حوالي 13 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
- يرفع النشاط البدني المعتدل هذا المطلب إلى 16 سعرًا حراريًا لكل رطل، وتحتاج المرأة النشطة التي تزن 125 رطلاً إلى 2000 سعر حراري يوميًا.
- وفي الوقت نفسه، يحتاج الرجل الذي يزن 175 رطلاً ويمارس تمرينًا مشابهًا إلى 2800 سعرة حرارية، ومثل النساء، لن يفقد الرجال الوزن إلا إذا حرقوا سعرات حرارية أكثر مما يأكلون.
2. البروتينات
- هنا مرة أخرى، حجم الجسم هو الفرق الرئيسي بين احتياجات الذكور والإناث، وعلى الرغم من كل الضجيج حول الأنظمة الغذائية عالية البروتين، فإن متطلبات البروتين لدينا متواضعة للغاية، حوالي ثلث جرام لكل رطل من وزن الجسم.
- هذا حوالي 42 جرامًا للمرأة التي تزن 125 رطلاً و 58 جرامًا للرجل الذي يبلغ وزنه 175 رطلاً، بفارق بسيط يبلغ حوالي نصف أونصة في اليوم.
- يجب أن يوفر البروتين حوالي 15٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص السليم، وكقاعدة عامة، فإن الأشخاص من كلا الجنسين وبأي حجم سيؤدون أداءً جيدًا مع حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا.
- قد يحتاج الرياضيون الذين لديهم عضلات كبيرة ويعملون بجد إلى 20٪ أكثر، ولكن حتى هذا ليس كثيرًا ؛ على سبيل المثال، تناول 8 أونصات من الدجاج أو 6 أونصات من التونة المعلبة سوف يلبي متطلباتك.
- يحصل معظم الناس على بروتين أكثر بكثير مما يحتاجون إليه، ومن الناحية النظرية قد لا يكون ذلك من الحكمة. مثل الكربوهيدرات، يوفر البروتين 4 سعرات حرارية لكل جرام، وسيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة من أي مصدر على شكل دهون في الجسم.
- يزيد البروتين الغذائي الزائد من فقدان الكالسيوم في البول، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام (مصدر قلق للنساء) وحصوات الكلى (مصدر قلق خاص للرجال).
أنظر أيضا: ما هي مصادر البروتين؟
3. الكربوهيدرات
- الكربوهيدرات محايدة بين الجنسين، لكن هذا لا يعني أنه يجب أن تكون محايدًا بين الجنسين بشأن الكربوهيدرات التي تتناولها.
- يجب أن توفر الكربوهيدرات 45٪ -65٪ من السعرات الحرارية اليومية، ومعظم هذه السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات المعقدة من الأطعمة الغنية بالألياف وغير المكررة مثل النخالة والحبوب الكاملة الأخرى والأرز البني والفاصوليا والبقوليات الأخرى والكثير من الفواكه و خضروات.
- يتم هضم هذه الكربوهيدرات وامتصاصها ببطء، لذا فهي ترفع نسبة السكر في الدم تدريجيًا ولا تطلق كميات كبيرة من الأنسولين.
- الأشخاص الذين يتناولون المزيد من هذه الأطعمة لديهم مستويات أعلى من الكوليسترول HDL (“الجيد”) وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب.
- تخفض المستويات العالية من الألياف القابلة للذوبان في النظام الغذائي من الكوليسترول الضار LDL (“الضار”)، وتقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف من مخاطر الإصابة بمشاكل الأمعاء، من الإمساك إلى البواسير.
- أظهرت بعض الدراسات أن الألياف قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، حيث يحتاج الرجال إلى ألياف أكثر من النساء.
4. الدهون
- يجب أن يحافظ كل من الرجال والنساء على إجمالي استهلاكهم للدهون أقل من 30٪ -35٪ من السعرات الحرارية اليومية، حيث أن الدهون هي أكثر الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية (9 سعرات حرارية لكل جرام)، حتى 20٪ -25٪. مشكلة
- لتحقيق هذه الأهداف، قلل من الدهون المشبعة من المصادر الحيوانية (اللحوم والدواجن والألبان كاملة الدسم وبعض الأطعمة النباتية مثل زيت النخيل وزبدة الكاكاو وجوز الهند).
- من المهم أيضًا تقليل تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة والزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا الموجودة في المارجرين والأطعمة المقلية والعديد من الأطعمة التجارية والوجبات الخفيفة.
- عوض الفارق عن طريق تضمين المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة في نظامك الغذائي. الدهون الأحادية غير المشبعة صحية لكل من الرجال والنساء. يعتبر زيت الزيتون مصدرًا جيدًا، كما أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك مرغوبة للغاية لكلا الجنسين.
تناول المزيد من البروتين
وجدت الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من البروتين لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكنه يشير في الواقع إلى أن استبدال الكربوهيدرات بالبروتين قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
نظرًا لأن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يكون مصحوبًا في كثير من الأحيان بزيادة الدهون المشبعة والكوليسترول في الدم، يجب توخي الحذر وإذا كان تناول الدهون مصدر قلق، فما عليك سوى استخدام مساحيق البروتين مع الحد الأدنى من الدهون والتمسك بها. مصادر البروتين الكاملة.
انظر أيضًا: تأثيرات البروتينات على الكلى
أخيرًا، في نهاية رحلتنا حول سبب احتياج النساء إلى بروتين أقل من الرجال، هناك عامل مهم آخر يجب مراعاته وهو أن النساء اللائي يتناولن وجبات منخفضة السعرات الحرارية مصممة لفقدان الدهون في الجسم، يجب أن يزيدن من تناول البروتين كما سيستخدمه الجسم. البروتين كمصدر للطاقة.